La fente bulgare est un excellent exercice pour développer la force et la stabilité du bas du corps, tout en présentant un risque de blessure inférieur à de nombreux exercices de résistance au bas du corps traditionnels.
On pourrait dire que la Fente bulgare est la cousine du Squat bulgare, un exercice devenu incontournable dans les programmes de musculation et de conditionnement de nombreux entraîneurs de haut niveau. Les deux cousins présentent des attributs similaires qui maximisent la force et la puissance et s’entraînent unilatéralement tout en utilisant des charges relativement plus légères et plus faciles pour les articulations.
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Les Squats bulgares sont devenus extrêmement populaires car ils mettent moins de stress sur le bas du dos et les genoux qu’un Squat traditionnel. Les exigences de mobilité sont également généralement plus faciles pour la plupart des athlètes. Et parce qu’il s’agit d’un exercice unilatéral, vous pouvez renforcer vos jambes en utilisant des charges plus légères par rapport à un squat dorsal et corriger les déséquilibres musculaires qui pourraient ne pas être corrigés lors d’un lifting bilatéral.
Mais un problème apparaît avec les squats bulgares — la mobilité de la hanche / de l’aine. L’une des principales différences entre la Fente bulgare et le Squat bulgare est l’angle d’élévation du pied arrière. Avec le Squat bulgare, votre pied est élevé presque au niveau des hanches. Cela peut être difficile pour les personnes ayant des antécédents de blessures à l’aine / à la hanche ou des problèmes de mobilité.
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Avec le saut bulgare, votre pied est placé sur une plate-forme inférieure, ce qui réduit ces défis.
Comment faire la fente bulgare
1. Placez votre pied arrière tourné vers l’avant sur une plate-forme surélevée; 3 à 5 pouces de hauteur suffisent. (J’aime utiliser une ou deux plaques de poids.) Vous pouvez vous tenir debout sur la balle de votre pied arrière avec celle-ci placée à plat ou sur la pointe des pieds.
2. Placez votre pied avant avec suffisamment d’espace vers l’avant pour effectuer une fente. Votre pied avant peut être pointé vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur. (La position extérieure est plus facile pour les débutants.)
3. Pendant le mouvement, le haut de votre corps doit rester fixé en position verticale. Vous pouvez d’abord faire le mouvement avec juste votre poids corporel, mais les poids maintenus en position de gobelet ou de crémaillère avant peuvent vous aider à maintenir l’équilibre postural.
4. Pendant la descente, gardez votre torse au-dessus de vos hanches en tout temps.
5. Lorsque vous descendez légèrement vers l’avant, maintenez votre torse et vos hanches au—dessus de votre centre de gravité – qui devrait être le point médian entre vos pieds.
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