L’Affondo bulgaro è un esercizio eccellente per lo sviluppo di forza e stabilità del corpo inferiore, mentre presenta un rischio di lesioni inferiore rispetto a molti esercizi tradizionali di resistenza del corpo inferiore.
Si potrebbe dire che l’Affondo bulgaro è il cugino dello Squat bulgaro, un esercizio che è diventato un punto fermo nei programmi di forza e condizionamento di molti top trainers. I due cugini presentano attributi simili che massimizzano la forza e la potenza e si allenano unilateralmente mentre utilizzano carichi relativamente più leggeri che sono più facili sulle articolazioni.
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Gli squat bulgari sono diventati molto popolari perché mettono meno stress sulla parte bassa della schiena e sulle ginocchia rispetto a uno squat tradizionale. I requisiti di mobilità sono generalmente più facili per la maggior parte degli atleti. E poiché è un esercizio unilaterale, sei in grado di rafforzare le gambe usando carichi più leggeri rispetto a uno squat posteriore e affrontare eventuali squilibri muscolari che potrebbero non essere affrontati durante un sollevamento bilaterale.
Ma un problema si apre con gli squat bulgari—mobilità dell’anca/inguine. Una differenza fondamentale tra l’Affondo bulgaro e lo Squat bulgaro è l’angolo di elevazione per il piede posteriore. Con lo Squat bulgaro, il piede è elevato quasi al livello dell’anca. Questo può essere difficile per gli individui con inguine/hip storia lesioni o problemi di mobilità.
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Con l’Affondo bulgaro, il piede viene posizionato su una piattaforma inferiore, riducendo quelle sfide.
Come fare l’Affondo bulgaro
1. Posizionare il piede posteriore rivolto in avanti su una piattaforma elevata; 3 a 5 pollici di altezza è sufficiente. (Mi piace usare una o due piastre di peso.) Si può stare sulla palla del piede posteriore con esso posizionato piatto o sulla punta dei piedi.
2. Posizionare il piede anteriore con ampio spazio in avanti per eseguire un Affondo. Il piede anteriore può essere puntato in avanti o leggermente verso l’esterno. (La posizione esterna è più facile per i principianti.)
3. Durante il movimento, la parte superiore del corpo deve rimanere fissata in posizione verticale. Inizialmente puoi fare la mossa solo con il tuo peso corporeo, ma i pesi tenuti nella posizione del calice o del rack anteriore possono aiutarti a mantenere l’equilibrio posturale.
4. Durante la discesa, tieni il busto sopra i fianchi in ogni momento.
5. Mentre scendi leggermente in avanti, mantieni il busto e i fianchi sopra il centro di gravità, che dovrebbe essere il punto medio tra i piedi.
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