bulharské Výpad je vynikající cvičení pro rozvoj spodní části těla sílu a stabilitu, zatímco lodě představující nižší riziko zranění, než mnoho tradičních dolní-tělesné cvičení odpor.
můžete říct, bulharské Výpad je bratranec bulharské Dřepy, cvičení, které se stane základem v silový a kondiční programy z mnoha špičkových trenérů. Oba bratranci mají podobné atributy, které maximalizují sílu a sílu a jednostranně trénují při použití relativně lehčích zatížení, která jsou na kloubech snazší.
související: vyzkoušejte tuto bulharskou variantu Split-Squat pro silné nohy
bulharské dřepy se staly velmi populární, protože kladou menší důraz na dolní část zad a kolena než tradiční zadní Squat. Požadavky na mobilitu jsou také obecně jednodušší pro většinu sportovců. A protože je to jednostranné cvičení, jste schopni posílit nohy pomocí lehčích zátěží vzhledem k zadnímu dřepu a řešit jakékoli svalové nerovnováhy, které nemusí být řešeny během bilaterálního výtahu.
ale jeden problém se objeví s bulharskými dřepy-pohyblivost kyčle/třísla. Jedním z klíčových rozdílů mezi bulharským výpad a bulharským Dřepem je úhel výšky zadní nohy. S bulharským Dřepem je vaše noha zvýšena téměř na úroveň kyčle. To může být náročné pro jednotlivce s historií poranění třísla/kyčle nebo problémy s pohyblivostí.
související: BOSU Bulgarian výpad Hop s Drew Brees
s bulharským výpad, vaše noha je umístěna na spodní plošině, snížení těchto problémů.
jak udělat bulharský výpad
1. Umístěte zadní nohu směrem dopředu na vyvýšenou plošinu; postačuje výška 3 až 5 palců. (Líbí se mi používat jednu nebo dvě závaží.) Můžete stát na kouli zadní nohy s ní umístěnou naplocho nebo na špičkách.
2. Umístěte přední nohu s dostatečným prostorem dopředu a proveďte výpad. Vaše přední noha může směřovat dopředu nebo mírně ven. (Vnější poloha je pro začátečníky jednodušší.)
3. Během pohybu by vaše horní část těla měla zůstat fixována ve svislé poloze. Zpočátku můžete provést pohyb pouze s vaší tělesnou hmotností, ale závaží držená v poloze poháru nebo předního stojanu vám mohou pomoci udržet posturální rovnováhu.
4. Během sestupu udržujte trup nad boky po celou dobu.
5. Když sestupujete mírně dopředu, udržujte trup a boky nad těžištěm-což by mělo být střed mezi nohama.
související: řešení problémů s výpadem: Jak opravit formulář
Foto kredit: Getty Images / / Thinkstock