pe măsură ce lumea continuă să fie în uitare, alergătorii de pretutindeni sunt confuzi și nerăbdători în ce direcție să-și ia antrenamentul. Cu toată această incertitudine, operarea fără un plan este o rețetă pentru anxietate și pierderea motivației. Fără un scop la orizont, poate părea dificil pentru mulți să pună pantofii și să se antreneze cu un scop.
dar viața va merge mai departe, lucrurile se vor stabiliza și vom fi capabili să atingem din nou linia de start. S-ar putea să nu știm exact când va fi asta, dar punerea în așteptare a tuturor antrenamentelor grele nu va face decât să înrăutățească aceste sentimente. Ceea ce facem acum contează și ne poate ajuta să fim gata să ne întoarcem la fitness-ul complet de curse atunci când această ciumă se va liniști.
la fel ca mulți antrenori, încerc să-mi mențin sportivii pregătiți pentru momentul în care vor veni vremurile, echilibrând în același timp un sezon prelungit și menținând un sistem imunitar sănătos, fără a săpa prea adânc. Am sportivi care se pregătesc pentru sezonul de primăvară și vară și suntem încă optimiști că se vor întâmpla.
înapoi la elementele de bază
înțelegerea faptului că situația este fluidă înseamnă că vom rămâne aproape de elementele de bază. Asta înseamnă că ne retragem prea mult din sesiunile noastre de intervale cu adevărat intense, deoarece nu vrem să atingem vârful fără curse în program. În schimb, ne vom concentra pe menținerea forței pe care am construit-o în toamnă și iarnă și vom continua să dezvoltăm viteza și coordonarea de bază. În acest fel, când se ridică ceața și evenimentele se vor relua, vom putea reveni în intervalele intense atunci când avem o dată fermă pentru curse.
acest lucru nu va fi foarte dificil pentru noi, deoarece ne bazăm întotdeauna pe un an de antrenamente în jurul căruia ne permit să atingem fiecare dintre aceste sisteme și să fim pregătiți pentru sezonul de curse cu o notificare de câteva săptămâni. Iată trei dintre antrenamentele mele preferate pe care le-am învățat de la antrenori de-a lungul anilor și le folosesc cu alergătorii mei pe tot parcursul anului.
dublu-scară Fartlek
• 1/2/3/2/1/2/3/2/1
du-te greu timp de 1 minut, 2 minute, 3 minute, 2 minute, 1 minut, 2 minute, 3 minute, 2 minute, 1 minut. Recuperarea este aceeași cu cea care a precedat-o. Deci, un minut greu, un minut de recuperare, două minute greu, două minute de recuperare, trei minute greu, trei minute de recuperare, etc. Puteți face acest antrenament mai mult o sesiune aerobică constantă, menținând recuperarea într-un ritm moderat sau, dacă doriți cu adevărat să vă concentrați asupra vitezei, puteți face recuperarea mai ușoară, permițându-vă să rulați fiecare secțiune „on” puțin mai repede.
acesta este fartlek-ul meu „du-te la”. Am făcut acest antrenament eu însumi de la primul meu an ca alergător profesionist și își găsește drumul în planurile de antrenament ale alergătorilor mei, de obicei, la fiecare 3-4 săptămâni. Are o durată de 34 de minute și este un stimul aerob bun, dar vă permite să întoarceți picioarele mai repede uneori decât o tradiție tempo constant alerga.
200m repetă + 200m dealuri
• 6-10 x 200m la aproximativ 5K ritm cu 200m ușor de recuperare jog.
• Jog ușor pentru 5-10 minute la un deal.
• 6-10 x 200m dealuri, jogging ușor înapoi în jos pentru recuperare.
Ajustați numărul de repetări pentru capacitatea și nivelul dvs. de fitness; vă sugerez să începeți de la 5-6 repetări din fiecare primă și să vedeți cum vă simțiți înainte de a vă deplasa în volum.
dacă vreau să lucrez la viteză, acesta este un antrenament simplu, dar nu prea impozant, care va face roțile să se rotească. Am folosit acest antrenament timp de aproape un deceniu începând din vara anului 2009, când am doborât recordul American pentru 5000m. este o modalitate eficientă de a construi viteza de bază, dar repetițiile nu sunt prea lungi, iar recuperarea este suficient de scurtă încât să nu fie prea dificilă pentru un antrenament.
repetările de deal ar trebui să fie cu aproximativ 5-6 secunde mai lente la același efort și încercați să nu faceți înclinația prea abruptă. Facem acest antrenament pentru că a face 20 x 200m este o sesiune de viteză destul de intensă, dar împărțind-o și alergând jumătate din repetări pe un deal încetinești ritmul și reduci forțele de contact suficient pentru a nu rupe corpul. Acesta întărește mecanic pas bun și construiește puterea s-ar putea lupta pentru a ajunge pe o suprafață plană. Dacă sunteți îngrijorat de a fi la pista cu prea mulți alergători să vină în contact cu, sau nu aveți un deal aproape de pista, nu există nici un motiv 200 trebuie să fie făcut pe pista. Doar du-te de timp și de a folosi un drum plat frumos.
km + minute Hills
• 4-6 x 1K la efort între 10K și Semimaraton, cu recuperare de aproximativ 2 minute între repetări.
• o alergare de 5-10 minute.
• 4-6 x 1 minut deal se repetă la același efort cu un jog ușor înapoi în jos.
dacă păstrați restul la două minute sau mai mult și păstrați la nivelurile de efort prescrise, majoritatea sportivilor ar trebui să poată pleca simțindu-se că au făcut o treabă bună, dar nu au „mers la bine.”Dacă sunteți un alergător de început, trei seturi ar putea fi suficiente. Sportivii mei găsesc de obicei 4-6 este suficient pentru a simți că au lucrat bine, dar sunt gata să meargă trei zile mai târziu la antrenament sau cinci zile mai târziu pentru o cursă.
acest antrenament îl prescriu adesea ca ultimul efort complet înainte de o cursă sau ca o sesiune moderată bună care permite corpului să se adapteze la pași mai rapizi, dar cu o odihnă amplă, astfel încât sportivii să nu exagereze antrenamentul.
îmbunătățirea în timp ce într-un model de exploatație
aceste antrenamente sunt capse pe care îmi place să le folosesc pe tot parcursul anului, dar au și mai mult sens acum, în timp ce așteptăm ca programul de curse să se redeschidă. Dacă stați într-un model de exploatație și doriți să fiți gata când vine momentul, încercați să adăugați aceste antrenamente în antrenamentul dvs. în următoarele săptămâni și luni, în loc să loviți intervale foarte grele care vă lasă să vă așezați pe pistă.
Formarea vă oferă structura și concentrarea de care aveți nevoie pentru a menține anxietatea departe și vă ajută să vă mențineți motivația pe termen lung. Nu uitați să împiedicați efortul și volumul să fie prea dificile, astfel încât să nu vă antrenați în pământ — dar nu există niciun motiv pentru care trebuie să opriți complet antrenamentul.