El verano está firmemente sobre nosotros, lo que significa que todas esas horas que dedicas al gimnasio este invierno están a punto de dar sus frutos de una manera importante. Es hora de que usted, un levantador dedicado de todo tipo de objetos pesados, saque sus mejores pantalones cortos que exponen los muslos, quite el polvo de sus camisetas sin mangas favoritas que revelan las armas y, cuando el momento lo requiera, se quite la camisa en público. Vive tu verdad. No estoy aquí para detenerte.
Para asegurarse de que estas acciones den como resultado las respuestas que desea (satisfecho, impresionado) y no las que no desea (profundamente incómodo), por supuesto, desea que el trabajo duro valga la pena en forma de construcción de masa muscular magra. Le pedimos a Pam Nisevich Bede, dietista deportiva de EAS Sports Nutrition, un repaso rápido sobre los mejores alimentos para comer para que eso suceda. No se preocupe—al menos algunas de sus sugerencias son muy amigables con la comida al aire libre.
Despeja la despensa. Esta es la parte más dolorosa, pero también podría ser la más importante. Cuando usted está tratando de aumentar su volumen, comer alimentos con un valor nutricional mínimo solo le ayudará a contribuir al tipo de ganancias que no desea obtener. Tómese un descanso de los alimentos fritos y los postres preparados, y saque las papas fritas, las galletas saladas y los cereales azucarados del armario. Es por tu propio bien. Promesa.
Adquiere las carnes. La carne tiene proteínas. La proteína construye músculo. Construir músculo es bueno. Asegúrese. Pero no todas las fuentes son iguales. Las aves de corral, el pescado y los huevos sin piel son los que no tienen cerebro, y al comprar carne de res y cerdo, Pam recomienda buscar cortes con la palabra «lomo», que generalmente indica una opción más delgada. Debe apuntar a un gramo de proteína por libra de peso corporal, que se ha demostrado que ayuda a los deportistas a perder peso y grasa corporal mientras preserva su masa muscular magra existente.
Llenar en el llenado de los carbohidratos. Hace mucho que has escuchado que los granos integrales, las frutas y las verduras ricos en nutrientes son los mejores. Sin embargo, otra buena razón para elegir estos alimentos en lugar de pan blanco y granos procesados es que contienen porciones generosas de fibra, lo que ayuda a que su cuerpo se sienta lleno. Reducir esas segundas y terceras porciones ayudará en gran medida a garantizar que el peso que gane sea el adecuado.
Consigue grasas que funcionen. Las grasas fueron vilipendiadas durante años entre las personas que hacen dieta por su mayor contenido calórico, pero en estos días, sabemos que las fuentes de alimentos como aguacates, nueces, aceitunas y pescado graso son esenciales para una dieta equilibrada. Durante un programa de entrenamiento de fuerza, las fuentes de ácidos grasos omega-3 son aún más importantes, ya que ayudan a combatir la inflamación causada por la actividad intensa. El salmón, la trucha de lago y el atún blanco bastarán. (Las sardinas también son ricas en omega-3, pero son asquerosas.)
Recuperar smart. Hablando de ejercicio, Pam estima que el hombre promedio debería consumir al menos 30 gramos de proteína dentro de los 45 minutos de terminar un entrenamiento. Asegúrese de que, al examinar su tienda de nutrición deportiva de su elección, obtenga una fuente de proteínas de alta calidad que proporcione todos los aminoácidos esenciales (los suplementos a base de proteínas de leche son excelentes) para dar a esos músculos cansados lo que necesitan para reparar y reconstruir. (Y reconstruir. Y reconstruir de nuevo.)