Los artículos de culturismo y fitness orientados a los hombres a menudo dicen que necesita aumentar su volumen cuando desea aumentar el tejido muscular. Pero muchas mujeres no desean volverse voluminosas mientras aumentan la masa magra. De hecho, ese podría ser el eufemismo del año.
Agregar músculo mientras quema grasa es una propuesta complicada; tienes que comer lo suficiente para alimentar el crecimiento muscular mientras tomas decisiones nutricionales inteligentes para ayudar a tu cuerpo a aprovechar preferentemente las reservas de grasa en lugar del tejido muscular. La dieta por sí sola no es suficiente. Para maximizar mis recomendaciones, realiza una combinación de entrenamiento de resistencia y cardio de alta intensidad también.
Aquí están mis seis trucos más efectivos para ayudarlo a caminar por la fina línea entre la construcción muscular y la pérdida de grasa.
1. Aumente Su Consumo de proteínas
No tenga miedo de impulsar el consumo de proteínas. Considere aumentar su proteína diaria a 1,5 o incluso 2 gramos de proteína por libra de peso corporal. Sip. Has leído bien. A lo largo de mis 17 años de culturismo, me he negado a consumir menos que eso en cualquier dieta.
Ingerir abundante proteína, repartida de manera bastante uniforme a lo largo del día, ayuda a proteger el tejido muscular de la descomposición. Cuando los aminoácidos están flotando en su sistema, su cuerpo detecta que no necesita descomponer el tejido muscular para cosecharlos. Cuánto es «mucho»? Eso sería de hasta 300 gramos para una mujer sana de 150 libras.
Incluso la mayoría de los carnívoros que llevan tarjetas no ingieren suficiente proteína cada día.
Antes de freak out, que sólo 1.200 calorías, muy lejos de su total diario bajo el plan pongo a continuación. Además, investigaciones recientes han demostrado que comer cinco veces la recomendación diaria actual de proteínas (0. 36 gramos por libra de peso corporal) no ha mostrado ningún impacto adverso en las reservas de grasa corporal.
Además, se ha demostrado que una dieta alta en proteínas tiene un impacto positivo en la cantidad de calorías que quema a lo largo del día. Esto se manifiesta como un aumento en la cantidad de calorías quemadas a través del proceso de digestión, absorción y distribución de nutrientes, conocido como el efecto térmico de los alimentos (TEF).
2. Entrena Para Ganar Músculo, No para Perder Grasa
Pasar tiempo haciendo un entrenamiento de circuito sin fin usando peso ligero para altas repeticiones no es la mejor receta para ganar músculo. En su lugar, concéntrese en integrar movimientos compuestos, como sentadillas, peso muerto, prensas y filas. Estos movimientos le permiten levantar la mayor cantidad de peso y estimular la mayor masa muscular posible, por lo que deben ser la base de cada entrenamiento. Concéntrate en aumentar el peso que puedes usar con el tiempo mientras apuntas de 5 a 8 repeticiones por juego.
Muchas mujeres no se dan cuenta de que es posible aumentar la masa magra sin volverse voluminosas.
Aún puedes incorporar entrenamiento de repeticiones más altas, pero debe ser con un peso que sea difícil de completar de 15 a 20 repeticiones. Incorporar una combinación de entrenamiento de resistencia pesada junto con entrenamiento de alta repetición es ideal para el crecimiento muscular.
3. Corta tus carbohidratos
Sabías que este iba a llegar, ¿no? Sí, tienes que reducir los carbohidratos, no por completo, pero hasta un punto en el que se usen de manera eficiente. Muchos de nosotros tenemos un problema real cuando se trata de abordar esto, por lo que la epidemia de obesidad está empeorando al leer esto.
Consume la mayoría de tus carbohidratos cuando más te beneficien: dos horas antes de tu entrenamiento e inmediatamente después de tu entrenamiento. El resto de tus carbohidratos a lo largo del día deben provenir de verduras con alto contenido de fibra. Las verduras te ayudarán a controlar tu energía y a combatir el hambre.
Un buen punto de partida es apuntar a 1,5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal durante todo el día (o 1 gramo por libra si tienes sobrepeso). Por supuesto, la cantidad de ejercicio que haga en un día determinado afectará esto. En los días sin entrenamiento, considere dejar caer sus carbohidratos a 0.75-1.0 gramos por libra.
4. Coma Grasas saludables
Demasiadas mujeres recortan escandalosamente su ingesta de grasa en un intento de reducir la grasa corporal. Como resultado, no solo pierden peso, sino que comienzan a perder su cabello, así como su otrora hermosa piel y uñas. Las grasas desempeñan un papel integral en el mantenimiento de la estructura celular y los niveles hormonales óptimos, cada uno de los cuales es crucial para apoyar un entorno de construcción muscular. También desempeñan un papel en mantener la sensación de saciedad.
No elimine toda la grasa de su dieta. Incluso un cuerpo delgado necesita grasa para construir músculo.
Esfuérzate por consumir aproximadamente 0,5 gramos de grasa por cada libra de peso corporal al día. Eso significa que una mujer de 150 libras debe consumir aproximadamente 75 gramos de grasa cada día. Asegúrese de incluir una variedad de fuentes para cosechar los muchos beneficios que los diversos tipos de grasas (omega-3 y 6, grasas monoinsaturadas y saturadas) tienen para ofrecer.
Ejemplos de grasas saludables incluyen salmón, sardinas, nueces, lino, semillas de chía, nueces de macadamia, aguacate, aceite de oliva, aceite de cáñamo, yemas de huevo y aceite de coco.
5. Consuma un Número Moderado de Calorías
Para caminar por la fina línea de construir músculo mientras quema grasa, es imperativo que encuentre su «punto dulce calórico».»Es necesario comer suficientes calorías para impulsar la construcción de músculo y, al mismo tiempo, fomentar la liberación de grasa del almacenamiento.
Revisemos mis recomendaciones para cada uno de los macronutrientes para ver cómo funcionan juntos:
¡Recuerda que no estás a dieta! Estás tratando de aumentar el tejido muscular mientras quemas preferentemente la grasa almacenada. Una mujer que va en el gimnasio necesita el equilibrio adecuado de macronutrientes y calorías suficientes para abastecer sus esfuerzos para construir músculo y perder grasa. Para eso están diseñadas mis recomendaciones.
6. Use Cardio para Quemar grasa, No Calorías
Uno de los mayores errores que cometen las personas cuando intentan quemar grasa corporal es realizar largas sesiones de cardio en estado estacionario. Esto funciona para quemar calorías, pero también puede provocar un déficit calórico en el que el cuerpo comienza a quemar preferentemente tejido muscular en lugar de grasa corporal. En su lugar, usa el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) como tu forma principal de cardio. ¿Por qué? Se ha demostrado que HIIT preserva la masa muscular e incluso mejora el uso de grasa como combustible. ¡Es una combinación ganadora!
El cardio es una excelente manera de quemar calorías, pero más no siempre es mejor.
Después de un calentamiento de 3 a 5 minutos, realice su primer intervalo haciendo todo durante 60 segundos. Luego, permítase recuperarse retrocediendo hasta que su frecuencia cardíaca vuelva a una frecuencia cómoda, lo que debería tomar de 2 a 4 minutos. En ese momento, estás listo para hacer todo de nuevo. La clave con HIIT es ir con toda su fuerza como un murciélago del infierno en esos intervalos de trabajo. De lo contrario, sus resultados serán decepcionantes.
HIIT es muy agotador para tu cuerpo, así que no lo intentes todos los días. Realice de 1 a 3 sesiones por semana, con 3 como máximo absoluto. Si siente que HIIT está agotando su energía en el departamento de pesas, reduzca la escala.
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