Hay dos hormonas involucradas en suprimir y aumentar su apetito: grehlin y leptina. La grelina es la llamada «hormona del hambre.»Es responsable de estimular el hambre y, posteriormente, hacerle saber cuándo es el momento de comer, aumentar las reservas de energía y depositar grasa. La hormona se libera de las células del estómago, luego viaja e interactúa con el centro fisiológico de alimentación del cerebro (el hipotálamo) y los centros de placer.
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Naturalmente, sus niveles de grelina fluctuarán a lo largo del día, aumentarán antes de una comida y se desplomarán después, por lo que, como es de esperar, es una hormona clave para los hombres que intentan quemar grasa y controlar su peso. La grelina aumenta el apetito, ralentiza el metabolismo y disminuye la capacidad del cuerpo para quemar grasa, según la Obesity Action Coalition, lo que la convierte en un jugador clave en la batalla por la pérdida de peso.
La leptina, por otro lado, es la «hormona para detener el apetito» que le indica al cerebro que reduzca su apetito y queme más calorías. Se produce en las células de grasa y ayuda a mediar la pérdida de peso al disminuir el hambre, el consumo de alimentos y aumentar el gasto de energía. Sin embargo, contrariamente a lo que podría esperar, la obesidad está relacionada con concentraciones inusualmente altas de leptina que bloquea el hambre. Los investigadores creen que estas altas concentraciones hacen que los receptores de la leptina sean inactivos, lo que afecta su capacidad para eliminar el exceso de grasa. En esencia, cantidades tan altas de leptina esencialmente desensibilizan el cuerpo a ella, lo que significa que no puede aprovechar su señalización.
¿Sientes que estás luchando constantemente una batalla perdida con tu hambre? Tenemos las razones más comunes por las que está criando ghrelina (su hormona del hambre) sin siquiera darse cuenta. Identifica tus hábitos problemáticos y, a continuación, bloquea biológicamente tu apetito para siempre.
No duermes lo suficiente
Si duermes toda la noche, es probable que no tengas hambre cuando te despiertes. Esto se debe a que durante el sueño, su cuerpo manipula la grelina. Un estudio en la revista PLoS Medicine mostró una fuerte correlación entre la corta duración del sueño con altos niveles de grelina que induce el hambre, bajos niveles de leptina que induce la satisfacción (y obesidad). Así que vete a la cama, o sufrirás la derrota en la batalla de las ardenas.
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Consumes demasiada fructosa
Sabes que debes evitar los refrescos y los bocadillos cargados de fructosa, pero probablemente no pienses en otras fuentes de dulces (como el jugo de frutas y la miel), que son vitales para tu salud en pequeñas dosis. Pero la fructosa evita que la leptina y la insulina vuelvan a elevarse a los niveles normales después de comer, al tiempo que aumenta la grelina y los triglicéridos (lípidos en sangre), según una investigación de la Sociedad Americana de Nutrición Clínica. A corto plazo, te estás llenando la cara de comida; a largo plazo, te estás enfrentando al aumento de peso y a la resistencia a la insulina.
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Estás en una dieta baja en calorías
Cuando pierdes peso a través de una dieta restringida en calorías, bajas los niveles de leptina circulante y aumentas la grelina (lo que aumenta tu apetito). Muchas personas terminan ganando mucho peso de nuevo después de dejar dietas súper limitantes; si restringieran la grasa en su dieta, por otro lado, habrían reducido su grasa corporal sin aumentar los niveles de grelina/appeptite, según una investigación del Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
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No está comiendo con la frecuencia suficiente
La grelina se ejecuta (se produce y secreta) en un horario de cuatro horas, según una investigación publicada en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Por lo tanto, para mantener los niveles de grelina bajo control, debe comer dentro de estos parámetros. Recuerde, la grelina se eleva antes de una comida, por lo que si no hay comida que baje los niveles, se encontrará con una situación desagradable similar a una bola de nieve. Pero comer en este horario no está fuera de lo normal. Si comes tres comidas intercaladas con uno o dos refrigerios, tus niveles de grelina se mantendrán equilibrados.
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No estás comiendo un desayuno rico en proteínas
Y el macronutriente más saciante es protein ¡proteína! Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que los hombres que comían un desayuno alto en proteínas, en comparación con un desayuno alto en carbohidratos, habían disminuido las concentraciones de grelina. Las proteínas aumentan la sensación de saciedad y disminuyen la necesidad de una mayor ingesta de alimentos, en parte porque no se pueden almacenar en el cuerpo; nuestro cuerpo las metaboliza casi de inmediato, pero, a diferencia de los carbohidratos, este proceso de digestión toma más tiempo.
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Está demasiado estresado
El estrés crónico hace que la grelina aumente, según una investigación de UT Southwestern Medical Center. La buena noticia: Este aumento en la grelina ayuda a disminuir los comportamientos asociados con la depresión y la ansiedad. Malas noticias: La grelina hace que coma en exceso y, en última instancia, aumente de peso (¿quién no ha experimentado antojos de estrés?). La defensa natural de su cuerpo contra el estrés está causando que coma más, que gane más, que se estrese más. Hablando de un círculo vicioso.
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