A menudo me preguntan «¿Cómo puedo obtener suficiente calcio en una dieta sin lácteos?»Hay muchas ideas erróneas sobre el calcio debido al empuje por 3 porciones de leche de vaca todos los días, a partir de la infancia. ¿Cómo podríamos satisfacer nuestras necesidades de calcio y proteger nuestros huesos y músculos sin leche, a pesar de que somos seres humanos y no terneros?
La verdad es que muchas personas han seguido con éxito una dieta sin lácteos a lo largo de su vida sin sufrir osteoporosis, osteomalacia u otros trastornos relacionados con los huesos. De hecho, en Asia y África, las personas consumen poco o ningún producto lácteo y, por lo general, no toman suplementos de calcio, sin embargo, sus tasas de fractura son entre un 50 y un 70% más bajas que en los Estados Unidos.
Es igual de importante obtener las cantidades adecuadas de una variedad de otros nutrientes para construir y mantener una densidad ósea óptima. Algunos de estos incluyen vitamina D, fósforo, vitamina K, magnesio, manganeso, boro y proteínas. Cuando piensas en tus huesos, no es tan simple como obtener suficiente calcio. No me malinterpretes. Obtener la cantidad adecuada de calcio es absolutamente necesario, pero tenemos que romper con la idea de que la única manera de hacerlo es comiendo yogur, queso y leche.
Dado que los lácteos pueden ser inflamatorios para muchas personas y con frecuencia causan gases, hinchazón y dolor abdominal, a menudo hacemos pruebas a nuestros pacientes para detectar intolerancia a los lácteos. Luego, por lo general, recomendamos una prueba y, a veces, una adhesión completa a una dieta sin lácteos. Si desea seguir esta dieta, aquí están mis 5 mejores alimentos ricos en calcio naturales sin lácteos que debe considerar comer regularmente:
- Sardinas con los huesos (*320 mg por 3 oz.- Apuesto a que estás pensando «Los amo», «los odio»o» Tengo miedo de probarlos». Personalmente los amo y muchos de mis pacientes se sorprenden de lo mucho que les gustan una vez que les dan una oportunidad a las sardinas. No podía decir suficientes cosas buenas sobre estos pececillos. Bajo en mercurio, repleto de calcio, vitamina D, potasio, CoQ10, ácidos grasos omega-3, proteínas y más, será difícil encontrar un alimento más rico en nutrientes. Me encantan encima de galletas saladas o una cama de verduras mixtas rociadas con aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico y un chorrito de limón. No hay nada más sencillo que eso. Encuentro que las sardinas de Wild Planet son particularmente deliciosas.
- Brócoli rabe (*301 mg por 1 taza, al vapor): No solo obtiene la misma cantidad de calcio en 1 taza de brócoli rabe al vapor que en 1 taza de leche, sino que también satisface sus necesidades diarias de vitaminas A, C y K. Además, es una gran fuente de vitaminas B, potasio y manganeso. Saltee esta belleza verde con un poco de ghee, sal y pimienta, mézclela con su salsa favorita o agréguela a un salteado.
- Espinaca mostaza (*284 mg por 1 taza, cocida) – ¿Nunca has oído hablar de ella? También conocida como Komatsuna, la espinaca mostaza es una hoja verde japonesa que forma parte de la familia Brassica. En realidad, no está relacionado con la espinaca, aunque es un gran sustituto de la espinaca y se puede usar de la misma manera. Busque este verde en tiendas de alimentos étnicos y saludables. Esta planta también es muy fácil de cultivar; ¡te animo a que intentes plantar algunas semillas en tu propio jardín!
- Berza (*266 mg por 1 taza, cocida): Otra verdura de brassica, la berza es ideal para apoyar los sistemas de desintoxicación y antiinflamatorios del cuerpo. Incluso hay investigaciones que demuestran que el sulforafano en las berzas puede proteger la salud de su intestino al prevenir el crecimiento excesivo de H. Pylori en su estómago. También es una de las verduras de brassica menos caras por taza comestible y una de las más nutritivas. Me encanta usar berza verde como envoltura, que se sostiene mejor que la lechuga. Si las cocinas, el mejor método es picar la hoja en rodajas de ½ pulgada y cocinar al vapor durante 3-5 minutos hasta que se pongan de color verde brillante.
- Salmón enlatado con los huesos (*232 mg por ½ lata): Si no es fanático de las sardinas, es más probable que incorpore salmón enlatado a su vida. Además de los ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios y la proteína concentrada, obtiene una excelente fuente de B12, vitamina D y selenio. El salmón enlatado también tiende a ser más barato que el pescado fresco y tiene una vida útil mucho más larga. Al elegir salmón enlatado, debe buscar pescado salvaje, idealmente de Alaska, en una lata sin BPA para garantizar la mejor calidad.