Cuando Stephanie Montgomery perdió a su marido en 2004, cayó en una profunda depresión. Ella y su esposo, cariñosamente conocidos en la ciudad como Monty, habían estado casados durante 40 años. Lo conocía desde que tenía 11 años.
» El mundo se estrelló», dice Stephanie, ahora voluntaria en un centro de llamadas de crisis. «Él había sido mi todo. Me enseñó a montar en bicicleta. Solíamos recoger gusanos del patio trasero de su abuela y recogerlos en frascos. Nos graduamos juntos de la secundaria. Fuimos juntos a la universidad. Viajamos juntos por este gran país.
» Cuando Monty murió, sentí que yo también había muerto.
Lisa, la hija de Stephanie, una terapeuta licenciada, animó a su madre a buscar ayuda. Sentía que su madre estaba entrando en espiral en las profundidades de su depresión, y le preocupaba que su madre estuviera tan desconsolada al quedarse en el hogar que había compartido con su esposo durante cuatro décadas, que también la perdieran, por un corazón roto, o por algo mucho más prematuro y peor.
Stephanie era resistente. Pero su hija, entrenada en psicoterapia y llena de amor y buenas intenciones, le dio una lista de sugerencias en las que podría trabajar mientras reunía el valor para buscar atención profesional. Era una lista que no parecía extraordinariamente abrumadora para Stephanie, pero fue útil.
1. Pide ayuda.
Pedir ayuda no es solo ir a un terapeuta o psiquiatra y asistir a sesiones de terapia formal. Significa llegar a amigos, familiares y compañeros de trabajo también. Compartir tus sentimientos con alguien en quien confíes puede ser un ejercicio de limpieza y te ayuda a aceptar que lo que sientes es normal y no hay nada de lo que avergonzarte. La depresión es una dolencia tan común que nunca se sabe: la persona con la que estás hablando puede saber exactamente cómo te sientes y de qué estás hablando.
Cuando pidas ayuda, empezarás a reconocer que no estás solo. Incluso puede darse cuenta de que sus sentimientos negativos son parte de su depresión, es posible que ni siquiera constituyan su realidad actual. Esto no significa que tu tristeza sea imaginaria. Solo significa que hay otras formas de ver las cosas, y puede que estés tan triste que sea difícil ver lo positivo y la luz.
Pedir ayuda también significa que no te estás aislando de las personas. El aislamiento y la soledad tienen un efecto destructivo en tu corazón y tu mente, y los expertos dicen que esa conexión que haces con alguien en quien confías y amas, mientras estás en depresión, puede ser la terapia más fuerte y poderosa que existe.
«Vivía solo en la casa, todos los niños son adultos, pero cuando Monty murió, me aseguré de estar solo en todos los demás aspectos», dice Stephanie. «Excluyo a la gente. No pediría ayuda ni siquiera cuando tuviera una rueda pinchada. Dejé que ese coche se quedara ahí fuera durante dos semanas. Mis hijos venían con comida y yo la dejaba en la nevera sin tocar. Mis nietos se acabarían y querrían jugar o ayudarme a rastrillar hojas y no me uniría a ellos.
» Cuando comencé la lista de Lisa, me di cuenta de la profunda diferencia que haría en mi vida diaria solo admitirlo: necesitaba ayuda y necesitaba preguntar.»
Estas son algunas de las formas en que puede pedir ayuda:
1. Pídele a alguien que escuche. Puede estar triste por toda su circunstancia, o puede estar triste por el hecho de que su servicio de Internet no está disponible y no puede comunicarse por Skype con su familiar favorito que vive en todo el país. Cuando necesites hablar con alguien, pídele a alguien que te escuche y escuche lo que tienes que decir.
2. Pida ayuda para ir a las citas con el médico u otros mandados. Cuando se siente abrumado por la tristeza, puede ser un desafío para usted recordar todo lo que tiene que hacer, incluso cuando lo tiene escrito. Pídele a alguien que te ayude a mantenerte al tanto de tu horario y de los eventos especialmente importantes, como las sesiones de terapia.
3. Pide ayuda para mantenerte alejado de sustancias o comportamientos adictivos. Cuando estás deprimido, podrías estar en riesgo de desarrollar algún tipo de adicción, ya sea alcoholismo, un hábito de compras o un problema con el juego. Pídele a un amigo que te ayude a encontrar pasatiempos saludables y positivos.
4. Pídele a un amigo que pase tiempo contigo. Podría ser tan simple como asistir a una clase de yoga juntos, cocinar la cena juntos o ver una película. La unión con alguien que te gusta y apreciar ayudará a aligerar su carga y evitar llegar demasiado profundo en sus propios pensamientos.
2. Limpia tu casa.
Cuando estás deprimido, te sientes agotado, cansado y frustrado. Cuando su hogar es un desastre explosivo, se siente desgastado, cansado y frustrado. Lo creas o no, la ciencia ha demostrado que hay un vínculo entre un hogar limpio y la felicidad.
Según los expertos, el desorden tiene un efecto en nuestra autoestima y en la sensación general de bienestar. Cuantas más cosas, más desorden, más estresadas y deprimidas se sienten las personas, especialmente las mujeres. Se han publicado artículos en los que las mujeres del estado, en particular, asocian hogares ordenados con familias felices, y aquellas con tanto desorden se suman a su ansiedad y depresión porque parecen no poder ordenar o deshacerse de cosas que han llegado a tener algún tipo de valor sentimental.
Houselogic.com recomienda lo siguiente:
a. Adopte la» regla de los cinco», lo que significa que cada vez que camine por una habitación, guarde cinco cosas. Alternativamente, tómese cinco minutos cada hora para eliminar el desorden, de modo que al final de cada día, haya limpiado durante una hora entera sin darse cuenta o sin hacer demasiado esfuerzo.
b. Limpie y limpie el fregadero de la cocina.
c. Organizar y guardar fotos familiares en un álbum.
d. Limpie la puerta de la nevera: demasiados imanes, menús y calendarios en una nevera causan ansiedad y en realidad se correlacionan con la cantidad de desorden en toda la casa.
e. ¿Echará de menos ciertos artículos? Busque en su casa cosas que no ha usado, notado o amado en el último tiempo. Sella la caja, déjala sin marcar y guárdala en un armario donde no te sientas tentado a abrirla. Si al final del año no ha abierto la caja y utilizado los artículos que hay dentro, done la caja sin abrir a la organización benéfica de su elección.
Para Stephanie, la limpieza resultó ser el elemento más difícil y terapéutico de su lista. Durante cuatro meses, mantuvo intacto el baño de Monty en el sótano; dejó su toalla exactamente donde la había colgado por última vez, y se negó a lavar la ropa que había dejado en la cesta. La botella de champú casi vacía permaneció en el mismo lugar, y sus cuchillas de afeitar permanecieron en el botiquín, justo al lado de su medicamento recetado.
«Fue insoportable cuando finalmente guardé su ropa y limpié ese baño», dice Stephanie. «No creo que llorara menos ese día que el día que él murió. Pero esa noche, dormí. Me sentí en paz.»
3. Ejercicio.
El ejercicio se ha promocionado como una forma poderosa de mejorar la depresión y la ansiedad. Como tratamiento totalmente natural para ayudar a la depresión, también combate las enfermedades cardíacas, el aumento de peso y la presión arterial alta.
¿Por qué el ejercicio ayuda a la depresión? Para empezar, libera endorfinas, una sustancia química para sentirse bien que el cuerpo produce cuando haces ejercicio a un nivel de alta intensidad. Pero incluso el ejercicio de bajo nivel es beneficioso. Libera proteínas llamadas factores neurotróficos, que mejoran la función cerebral y ayudan a aumentar el estado de ánimo y la sensación de bienestar. De acuerdo con un estudio de ejercicio y depresión, el Dr. Michael Craig Miller, profesor asistente de psiquiatría, ha dicho que » en las personas que están deprimidas, los neurocientíficos notan que el hipocampo en el cerebro, la región que ayuda a regular el estado de ánimo, es más pequeño.
» El ejercicio apoya el crecimiento de las células nerviosas en el hipocampo, mejorando las conexiones de las células nerviosas, lo que ayuda a aliviar la depresión.»
Stephanie nunca fue una persona que ejercitara asistiendo a clases, y la idea de unirse a un gimnasio fue abrumadora para ella. «A mi edad y con mi ansiedad social, se sentía un poco ridículo inscribirse en un gimnasio con todos estos jóvenes», dice Stephanie con una risa. «Pero a Monty y a mí nos encantaba dar paseos juntos, así que empecé a caminar todos los días.»También descubrió que le encantaba el pickleball, un deporte de pádel que combina elementos de tenis, tenis de mesa y bádminton.
4. Come sano.
Si bien no hay una dieta específica que se haya creado y demostrado que ayude a aliviar o prevenir los síntomas de la depresión, se ha encontrado que comer una dieta saludable ayuda. Comer una dieta que incluya productos lácteos bajos en grasa, carnes magras, frutas, verduras, granos integrales y legumbres, así como alimentos ricos en antioxidantes, es bueno para aquellos que sufren de depresión.
Lisa, la hija de Stephanie, explica que en su práctica, la terapia, el autocuidado y los medicamentos son las tres principales opciones de tratamiento que se presentan a los pacientes, pero que «una dieta saludable es tan importante como cualquier otra cosa.
«Estoy tratando de hablar más sobre los alimentos y por qué hay una conexión entre su dieta y su salud emocional», dice Lisa. «No le estoy diciendo a nadie que una dieta deficiente conduce a la depresión o que la depresión conduce a una mala alimentación, pero una buena dieta y un mejor estado de ánimo definitivamente tienen una relación.
«Cuando comes bien, te sientes mejor.»
5. Diario
El diario puede tener un profundo impacto en la salud mental de uno, y se ha demostrado que ayuda a aquellos que sufren de síntomas de depresión. En particular, para aquellos con antecedentes de trauma, se ha dicho que el diario ayuda a mejorar la salud mental, aunque el examen de las emociones que podemos tener miedo de enfrentar o confrontar. Nos ayuda a procesar eventos que han sido difíciles de manejar y emociones negativas o tristes que han sido difíciles de manejar.
El diario es muy personal. No tiene que escribir párrafo tras párrafo en un cuaderno encuadernado en espiral; puede anotar una oración al día que abarque cómo se ha sentido en las últimas 10 a 12 horas. Podría estar hecho de dibujos. Podría escribirse, escribirse a mano o grabarse en un reproductor de audio, si lo tuyo no es escribir. Sin embargo, lo que quieras hacer es correcto; es tu propia forma personal de reflexionar sobre lo que está sucediendo dentro de ti.
El sitio web de Center for Journal Therapy tiene un fantástico conjunto de pautas que podrían ayudarte si eres nuevo en el diario. Recomiendan recordar el acrónimo WRITE.
W – ¿Sobre qué quieres escribir? ¿Qué está pasando en tu vida en este momento? ¿Qué pensamientos del pasado siguen regresando que te preocupan o te afectan? ¿Hay algo que estés evitando, algo en lo que tengas miedo de pensar? ¿Cuáles son tus objetivos? Todo vale.
R-Revisar o Reflejar. Sugieren oraciones iniciales con frases en» I «(«Quiero want «o» necesito need «o» Creo think «o»siento feel»). Concéntrate en lo que escribes y escribe lo que sientes.
I-Investigar. Piensa en lo que estás escribiendo, por qué lo estás escribiendo y cómo te sientes mientras lo escribes. Si quieres seguir escribiendo pero sientes que te has quedado sin ideas, lee lo que acabas de escribir, y podría inspirarte a seguir adelante. Si necesitas dar un paso atrás y pensarlo un poco, también está bien.
Tómese el tiempo para escribir durante al menos cinco minutos, o cualquier objetivo que se haya fijado.
Salida electrónica con introspección. Esto significa que leerás todo lo que escribiste, reflexionarás sobre ello y luego resumirás tus pensamientos y sentimientos en una o dos oraciones. Podrías decir, «Mientras leo esto, me siento como something» o algo similar. Si piensas en alguna acción que te gustaría tomar después de escribir un diario, también puedes anotarla, y puedes hacerla cuando estés cómodo y capaz.
Si desea explorar estos métodos con un profesional de la salud mental, o desea orientación sobre otras cosas que hacer cuando está triste o deprimido, visite www.hopetherapyandwellness.com.
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