Construye tu Núcleo

Este es un extracto de Yoga para Atletas de Ryanne Cunningham.

Los entrenadores personales y entrenadores en todos los deportes incluyen ejercicios básicos como parte del entrenamiento. El yoga siempre ha hecho hincapié en los músculos centrales que son la base de todo el tronco. Los músculos centrales incluyen más que los músculos abdominales delanteros a los que las personas se refieren como un paquete de seis. Los músculos centrales también incluyen la parte baja de la espalda, los músculos que rodean la cadera y toda el área que sostiene la columna vertebral, que se muestran en la figura 1.9.

Músculos centrales: (a) los músculos abdominales; (b) los músculos centrales exteriores posteriores; (c) los músculos centrales exteriores anteriores.

Tres vainas de músculos conforman el núcleo. Los músculos abdominales superiores mueven el cuerpo entre la caja torácica y la pelvis. Además, los músculos abdominales oblicuos (oblicuos), que se colocan a los lados del tronco, son esenciales para las acciones de torsión que marcan muchos deportes. Por último, una capa profunda de músculos abdominales sostiene los órganos internos. Las tres capas deben ser fuertes y trabajar juntas para proporcionar una práctica de yoga equilibrada y efectiva.

Un núcleo fuerte protege la parte baja de la espalda y reduce las lesiones. El núcleo también da potencia a las piernas para obtener ráfagas rápidas de fuerza. De hecho, la fuerza del núcleo proporciona potencia, estabilidad y equilibrio para un mayor rendimiento en todos los deportes, por lo que es importante para todos. Una práctica de yoga completa construye todos los músculos centrales porque el equilibrio necesario para sostener las posturas y estiramientos involucra los músculos más profundos del cuerpo. Algunas posturas de yoga, como la postura del barco, se centran directamente en el núcleo. Esta pose le recuerda lo importante que es el núcleo en el rendimiento.

Pose de barco

Músculos

Psoas, pectineo, sartorio, recto femoral, recto abdominal, aductores, cuádriceps, erector espinoso, cuadrato lumbar, trapecio, romboides

1. Siéntese en su colchoneta.
2. Dobla las rodillas y planta los pies en la colchoneta.
3. Envuelve las manos alrededor de los muslos.
4. Inclina el torso hacia atrás hasta que tus brazos estén rectos.
5. Inclínese más hacia atrás hasta que sus pies se levanten del suelo y se balancee sobre su trasero, justo detrás de los huesos sentados.
6. Mientras mantienes la pose, engancha el tronco tirando del ombligo hacia la columna vertebral.
7. Estire las piernas (figura 1.10).
8. Sigue levantando el pecho para mantener una columna vertebral larga y mantener el núcleo activo.
9. Mira hacia adelante.

Modificación

Introduzca la pose de la misma manera, pero mantenga las rodillas dobladas en lugar de extender las piernas.

Punta de seguridad

Mantenga el pecho levantado y el ombligo estirado para fortalecer el tronco y evitar la tensión en la parte baja de la espalda. Levantar el pecho también ayuda a prevenir una espalda redondeada, lo que puede contribuir al dolor y a las lesiones por uso excesivo.

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