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Tick Tock, Follow the Clock
«La estrategia más infravalorada para comer de forma inteligente es el tiempo», dice Ramona Josephson, una de las cuatro dietistas registradas canadienses a las que le pedimos que compartiera sus secretos para comer inteligente durante todo el día. Todos ellos están de acuerdo en que es mejor comer una comida o un refrigerio pequeño cada tres o cuatro horas para alimentar su metabolismo, ayudar a prevenir los choques de azúcar en la sangre y prevenir los atracones. «Por supuesto, deje que su estómago sea la guía definitiva, pero asegúrese de estar atento al reloj para asegurarse de que está comiendo regularmente. «Tendemos a no darnos cuenta de que no hemos comido en un tiempo, y para entonces estamos hambrientos», agrega Josephson. Entonces, ¿qué alimentos funcionan mejor en momentos específicos del día? Esto es lo que aconsejan nuestros expertos:
7:00 desayuno a la mañana
» Piensa en proteínas», recomienda Mary Bamford. Un estudio realizado a principios de este año en la Universidad de Missouri concluyó que un desayuno saludable que contenga alimentos ricos en proteínas puede ser una estrategia simple para que las personas permanezcan satisfechas por más tiempo y sean menos propensas a comer bocadillos. También coma granos enteros; ayudan a mantener la función intestinal.
COMER:
- Yogur al estilo griego. Una porción de aproximadamente 100 calorías proporciona 18 gramos de proteína, en comparación con solo ocho a 10 en el yogur regular. Además, piense fuera de la caja de desayuno y coma salmón o pollo sobrante de la cena de anoche.
- Harina de avena. Su cuerpo digiere la fibra lentamente para que permanezca lleno durante un par de horas. Obtenga un poco de proteína agregando leche baja en grasa y mezcle sus bayas favoritas para obtener antioxidantes, además de un pequeño puñado de semillas de lino o nueces para obtener grasa saludable.
EVITAR:
- Un bagel con queso y tocino. Este abundante desayuno puede representar la mitad de las calorías de su día, lo que requiere una reducción para el resto del día.
10:00 merienda matutina a la mañana
Si desayunas temprano, terminarás hambriento antes del almuerzo, así que planea comer un refrigerio saludable. Recuerde que no necesita comer la misma cosa ni la misma cantidad todos los días.
COMER:
- Floretes de brócoli o zanahorias con salsa de yogur baja en grasa, o rodajas de manzana con mantequilla de maní. Elija alimentos que requieran masticar, por lo tanto, tómese un poco de tiempo para comer, y combínelos con una buena fuente de proteínas.
EVITAR:
- Muffins comerciales
La mayoría de estos son simplemente pasteles disfrazados, y si agrega un café especial cargado de azúcar, su refrigerio se ha convertido en el equivalente calórico de una comida.
12:30 tarde Almuerzo
Cocine proteínas adicionales a la hora de la cena la noche anterior, como tofu, pollo u otra carne magra o pescado; hace que el almuerzo del día siguiente sea mucho más simple (y será menos probable que use carne procesada y queso para hacer sándwiches). Además, asegúrese de tener un poco de grasa saludable, como aguacate o aceite de oliva, para ayudar a su cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K que se encuentran en las frutas y verduras.
COMER:
- Sándwich de salmón con palitos de verduras.
Asegúrese de incluir verduras fáciles, como palitos de zanahoria, tomates cherry, tiras de pimiento rojo o pepino en rodajas con su almuerzo, para estar en camino de obtener las siete u ocho porciones de verduras y frutas recomendadas en la Guía Alimentaria de Canadá. El salmón es una excelente manera de obtener importantes ácidos grasos omega-3.
EVITAR:
- Cualquier cosa frita. Los alimentos ricos en grasa no solo agregan muchas calorías, sino que requieren mucha energía para digerirlos. Te preguntarás por qué te sientes tan lento por la tarde.
4:00 tarde Merienda
Compruebe la hora y deténgase para tomar una merienda de tres a cuatro horas después del almuerzo. A menudo no podemos decir que el azúcar en la sangre está bajando. Para cuando nos damos cuenta, por lo general es demasiado tarde, y ya estamos en un estado de estrés fisiológico: eso significa que su cerebro no está recibiendo azúcar en la sangre; no puede pensar con claridad; y su fuerza de voluntad disminuye, lo que podría llevar a malas elecciones de bocadillos. Además, asegúrese de planificar con anticipación. «Muchas personas saben que van a tener hambre a media tarde, pero no lo planean», dice la dietista deportiva Holly Heartz. «Eso significa que están agarrando una barra de chocolate, papas fritas u otros alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes.»
COMER:
- Pan crujiente con queso cottage, o almendras y un trozo de fruta. Asegúrese de tener algún tipo de proteína o grasa saludable, ya que esto lo mantendrá por más tiempo que un carbohidrato por sí solo.
- Plátano, yogur bajo en grasa o leche con chocolate. Estos bocadillos fáciles de digerir son clave si hace ejercicio después del trabajo; puede comerlos solo de 30 a 60 minutos antes de su entrenamiento. (Pero evite los alimentos ricos en fibra; pueden causar hinchazón incómoda.)
EVITE:
Demasiados paquetes de bocadillos de 100 calorías. Si bien un paquete está bien, existe la tentación de comer varios.
Café solo. Es un estimulante que puede enmascarar el hambre y que puede prepararte para comer en exceso más tarde en el día.
7: 00 p. m. Cena
Una cuarta parte de su plato debe ser proteína magra; una cuarta parte de granos integrales; y la mitad de verduras o ensalada. Incluya aproximadamente una cucharadita (5 ml) de grasa saludable (lo que use al cocinar la comida o lo que incluya en el aderezo para ensaladas).
COMER:
- Pollo o pescado al horno con arroz y pisto. Esto cubre los grupos de alimentos, y es colorido y satisfactorio.
EVITAR:
- Comiendo a la fuga. Ya sea que esté solo o con otros, tómese el tiempo para sentarse y comer su comida. Comer lenta y conscientemente te ayuda a comer menos y a disfrutar del sabor de los alimentos.
11:00 merienda a la hora de acostarse
Si viaja al trabajo, la cena puede terminar a las 7 u 8 p. m., por lo que realmente no necesita un refrigerio si la hora de acostarse es, por ejemplo, a las 10 u 11 p. m. Pero, si hay más de cuatro horas entre la cena y la hora de dormir, o su estómago está gruñendo, coma algo ligero, teniendo en cuenta el gran desayuno que tendrá por la mañana. Querrás tener hambre de ella.
COMER:
- Rodajas de manzana espolvoreadas con un poco de canela. Microondas estos para un aperitivo sabroso pero ligero.
- Un vaso de leche con una galleta de arrurruz. Es simple y satisfactorio.
EVITAR:
- Paquetes de bocadillos grandes. «Ninguna mujer normal come solo parte de una barra de chocolate o parte de una bolsa de papas fritas», dice Karen Graham. Si realmente quieres una barra de chocolate, toma solo una parte de una; si son papas fritas, compra solo una bolsa pequeña. Considéralos golosinas.