Por lo tanto, has tenido un ataque de pánico. Aunque apesta y se siente terrible en el momento, afortunadamente se acabó. Y aunque hay mucha información sobre qué hacer para prevenir un ataque de pánico, o qué hacer mientras lo estás experimentando, no hay mucho sobre qué hacer después de un ataque de pánico para asegurarte de que vuelves a sentirte como tú mismo lo antes posible, además de aprender de la experiencia para ayudar a evitar que vuelva a ocurrir.
En los momentos inmediatamente posteriores a un ataque de pánico, la respiración y la sensación presentes son los principales focos. Anxiety UK recomienda que los rituales de respiración y visualización pueden ser una buena idea para sentirse más «anclados» justo después de que su ataque de pánico haya terminado, y pueden ayudar a calmar la respiración con pánico. Su respiración con patrones implica inhalar, pensar «Yo tengo el control», exhalar y pensar «relájate».»Otro de sus enfoques consiste en visualizar el pánico que está siendo «empujado» fuera del cuerpo, desde la parte superior de la cabeza hacia abajo a través de la parte inferior de los pies. Centrarse en eso inmediatamente después de un ataque de pánico puede ayudar al cuerpo a salir de su pico de adrenalina y permitirle recuperarse lentamente.
Después de que los primeros minutos de las secuelas del ataque de pánico hayan terminado, comienza lo que los expertos llaman la «resaca» de la experiencia posterior al ataque de pánico. La Clínica Calm destaca una de las reacciones más normales después de un ataque de pánico: el agotamiento. Según sus expertos, la fatiga después del pánico es una combinación de descenso de adrenalina, tensión muscular y exceso de actividad cerebral. Descansar después de un ataque de pánico a menudo es muy necesario, porque su cuerpo está física y mentalmente desgastado. También es muy común sentirse «distanciado» después de un ataque de pánico: desconectado de la realidad y extrañamente agotado. El Centro de Ansiedad explica que esto es normal, y que las personas que se sienten así deben esperar a que pase; a medida que se tratan los ataques de ansiedad y el pánico y se vuelven menos frecuentes, la sensación de espaciado también debe volverse menos intensa con el tiempo.
El autocuidado físico se vuelve importante una vez que sales de la etapa de recuperación inmediata del pánico. Muchas personas que viven con ansiedad han practicado técnicas calmantes que son nutritivas de alguna manera, ya sea una taza de té, un baño, una larga caminata, meditación, escuchar música favorita u otra cosa, y también restablecen una línea de base tranquila para el estado de ánimo. Se recomienda que encuentres alguna manera de lograr esto lo antes posible, incluso si es tan simple como ir al baño más cercano y mirar imágenes calmantes en tu teléfono. Los expertos también recomiendan que estos rituales no incluyan depresores como el alcohol o estimulantes como el exceso de cafeína. Si estás en condiciones de dar descanso a tu cuerpo, hazlo.
puede ser tentador para seguir pensando en lo que acaba de suceder, pero la investigación se aconseja en contra de ella. Los fabricantes de la Piedra de aguja, un dispositivo que mide su respiración y proporciona información sobre cómo mejorar su estado de ánimo, tenga en cuenta que el cuidado posterior al ataque de ansiedad puede venir de muchas formas. Su investigación indica que, si bien es importante que las personas que se recuperan de sus ataques reconozcan la ansiedad que han estado experimentando, también deben concentrarse en calmar su respiración y, una vez que sean físicamente capaces, distraerse de lo que la causó.
Leer, caminar y entrar en una nueva ubicación se recomiendan para alejarse del disparador para el ataque inicial, así como para restablecer cierta estabilidad. La escritora Alida Nugent, escribiendo para Headspace sobre sus propios ataques de pánico, señala que su propia experiencia ha demostrado que este método de distracción es una buena idea para los ataques de pánico públicos en particular. «Cuando se acabe, trata de dejar que se acabe», aconseja. «Más tarde, en casa, tal vez tomar un poco de té y pensar en lo que desencadenó el ataque, pero tratar de disfrutar de los momentos inmediatamente después. La peor parte ha terminado. Puedes relajarte.»
El manejo a largo plazo de la resaca posterior al ataque puede tener en cuenta un cuidado más general de la ansiedad. Mind, la organización benéfica de salud mental, recomienda que trate de hablar sobre el ataque con alguien de confianza, ya sea un amigo cercano o un terapeuta profesional. Ellos aconsejan que su conversación interna también debe ser parte de su régimen de cuidado: dígase mantras a sí mismo si le ayuda, y trate a su propio monólogo interno con cuidado.
El período después de los ataques de pánico puede ser aterrador, pero debes recordarte que es sobrevivible, lo superarás y las cosas comenzarán a sentirse mejor.