Seitán
Nutrición: Esta proteína a base de trigo es relativamente baja en calorías y carbohidratos, con poco más de 100 calorías y 4 gramos de carbohidratos por porción. Su considerable dosis de selenio antioxidante combate el daño celular de los radicales libres.
Sabor: Aunque el seitán está hecho de gluten de trigo, no sabe a pan. Su sabor y textura a veces se compara con la masticabilidad del pollo o los champiñones.
Usar en la cocina: La textura carnosa del seitán es una en la que realmente puedes hundir tus dientes. Es un sustituto convincente de tiras de pollo, hamburguesas o brochetas de carne.
Tempeh
Nutrición: El Tempeh es el primo más firme y denso del tofu. Contiene más proteínas, fibra, hierro y potasio.
Sabor: El Tempeh está hecho de soja, pero es posible que le llegue al paladar con un sabor a nuez o mushroomy. Al igual que el tofu, se adapta fácilmente para combinar con otros sabores.
Uso en cocina: Con su textura gruesa, el tempeh mantiene su forma bien en una variedad de preparaciones. Funciona bien salteado como relleno de pollo para sándwiches. También puede usarlo como pieza central de un salteado.
Nutrición: Los alimentos de soja se encuentran entre las opciones veganas con mayor proteína. Una porción de 3 onzas de tofu proporciona 8 gramos, mientras que edamame proporciona 7 gramos por media taza.
Los desmenuzados de soja, a veces llamados proteína vegetal texturizada o TVP, también son ricos en proteínas, con 13 gramos por 1/4 de taza.
Sabor: Los desmenuzados de tofu y soja son famosos por su capacidad para absorber cualquier sabor que se aplique durante la cocción. Esta es la razón por la que probablemente no quieras comértelos todos solos.
El Edamame, por otro lado, tiene un sabor rico y casi mantecoso directamente de la cáscara.
Uso en la cocina: El tofu crujiente y firme es una base deliciosa para saltear, tacos e incluso sándwiches. Para que esté crujiente a la perfección, exprima la mayor cantidad de líquido posible del tofu antes de cocinarlo.
Use tofu de seda para agregar proteína a los batidos o como sustituto del queso ricotta.
Para una guarnición conveniente entre semana o una merienda rica en proteínas, sirva edamame al vapor con una pizca de sal.
Disfruta experimentando con crumbles de soja como reemplazo parcial en cualquier plato que requiera carne molida.
Huevos sin huevo
Nutrición: Los huevos de imitación, típicamente hechos con frijoles mungo o soja, son una alternativa viable a los huevos de pollo por su contenido calórico y proteico comparable.
Tenga cuidado con el sodio, sin embargo. Los huevos falsos suelen contener más del doble de la cantidad que contienen los huevos normales.
Sabor: Con la magia de la ciencia de los alimentos, los huevos sin huevo imitan el sabor y la textura de lo real casi como una T.
Usar en la cocina: los «huevos» a base de frijol mungo vertables, como JustEgg, se pueden usar en cualquier lugar que cocine con huevos batidos. Pruébalos en quiches, soufflés, huevos revueltos y productos horneados.
Hamburguesa imposible
Nutrición: Una Hamburguesa Imposible a base de soja de 4 onzas suministra 3 gramos de fibra y una impresionante variedad de vitaminas y minerales.
También es alto en proteínas, con 19 gramos.
Las desventajas aquí incluyen el 40 por ciento del Valor diario de grasa saturada en una empanada, más un nivel relativamente alto de sodio.
Sabor: Algunas personas dicen que el sabor de la Hamburguesa Imposible es indistinguible de una hamburguesa de carne tradicional. Otros están menos convencidos.
Una cosa es segura: Los científicos de alimentos de Impossible han dedicado un tiempo y una investigación tremendos para tratar de clavar el sabor salado de la carne de res a través de una mezcla de condimentos y aceites.
Uso en cocina: Las hamburguesas imposibles son un plato principal de restaurante popular, pero también puedes comprarlas y cocinarlas en casa.
Según el fabricante, las hamburguesas Imposibles se cocinan al igual que la carne molida, aproximadamente 2 minutos por lado en la parrilla o sartén.
Proteína de guisante
Nutrición: ¡Habla sobre la densidad de nutrientes! En una sola cucharada de proteína de guisante, encontrará 24 gramos de proteína, 120 calorías y el 35 por ciento de su suministro diario de hierro.
Sabor: ¿Sabe la proteína de guisante a guisantes? No necesariamente. Muchos fanáticos de la proteína alternativa en polvo dicen que tiene un sabor agradablemente suave. Además, no es calcáreo ni arenoso y combina bien en las recetas.
Uso en la cocina: La proteína de guisante se utiliza en una serie de productos comprados en tiendas, como la leche de guisante y las alternativas a la carne. Como alimento independiente, lo más probable es que lo encuentres vendido como polvo.
Coloque una cucharada más o menos en su batido matutino o en la masa de productos horneados.
Lentejas
Nutrición: ¿Necesita un refuerzo de fibra? Las lentejas harán el truco con 14 gramos por taza cocida, más 18 gramos de proteína a base de plantas.
Sabor: Las lentejas vienen en múltiples variedades, incluyendo verde, marrón, amarillo, rojo y negro.
Cada uno puede tener un sabor ligeramente diferente, pero puede esperar que tengan un sabor terroso y una textura suave y cremosa cuando se cocinan.
Uso en la cocina: ¡Las lentejas son una estrella del rock culinario! Su sabor relativamente neutro y su suavidad aterciopelada se prestan bien a sopas, curry y ensaladas.
También puede sustituirlos por una porción de carne molida en platos como tacos, guisos y hamburguesas.
Frijoles y arroz
Nutrición: Los frijoles y el arroz se han promocionado durante mucho tiempo como una proteína vegetariana completa. Esto significa que suministran todos los aminoácidos que su cuerpo no puede producir por sí solo cuando se combinan.
Otra ventaja: No importa qué frijoles use, este combo clásico es extremadamente alto en fibra, especialmente cuando se hace con arroz integral.
Sabor: El sabor de cualquier plato B&R dependerá de la variedad de frijoles que use. Para un plato adaptable, comience con un frijol más suave como cannellini o negro.
Uso en la cocina: Si bien puede comer frijoles y arroz por su cuenta, también hacen un relleno sabroso para pimientos rellenos, enchiladas o envolturas.
Semillas de chía
Nutrición: Para un alimento tan pequeño, las semillas de chía son notablemente nutritivas. Están maduras con omega-3, antioxidantes y fibra.
Sabor: Estas semillas picadas no son conocidas por su sabor fuerte. De hecho, si se agrega a las recetas, es posible que no las pruebe en absoluto.
Uso en cocina: Las semillas de chía proporcionan un refuerzo de proteínas para los batidos y los pudines, pero también pueden hacer amigos con alimentos salados. Remoje las semillas y agregue una espolvoreada a un pesto de albahaca o aderezo casero para ensaladas.
Micoproteína
Nutrición: La micoproteína, que se vende bajo la marca Quorn, es inusual en el sentido de que se deriva de hongos fermentados. Una porción ofrece una cantidad considerable de proteína, llegando a 15 gramos.
Sabor: Los condimentos Quorn tienen como objetivo crear una experiencia sensorial similar a la de comer pollo.
Uso en cocina: Aunque está hecho de plantas, el Quorn debe cocinarse antes de comerlo. Pruebe los aderezos sin carne de micoproteínas en lasaña o las pepitas sin carne horneadas bañadas en salsa de tomate.
Quinua
Nutrición: ¿Crees que la quinua es solo un plato de acompañamiento débil? ¡Piénsalo de nuevo!
Este «grano» esponjoso (que técnicamente es una semilla) es alto en calcio, potasio, carbohidratos complejos y, por supuesto, proteínas.
Sabor:» Nuez » es la palabra que la mayoría de la gente usa para describir el sabor de la quinua, con una textura similar al cuscús.
Uso en cocina: La quinua se cocina rápidamente en la parte superior de la estufa. A partir de ahí, puede usarlo como entrante para todo, desde platos mexicanos hasta empanadas fritas y guisos.
Espolvoree las sobras en las ensaladas, o agregue leche y canela para comerlas como gachas para el desayuno.
Espirulina
Nutrición: Para obtener una cantidad notable de proteínas y no muchas calorías, considere la espirulina.
Una cucharada de la materia seca tiene solo 20 calorías, 0,5 gramos de grasa, 2 gramos de carbohidratos y 4 gramos de proteína.
Sabor: No mentiré, la espirulina tiene un sabor fuerte que muchas personas encuentran desagradable. Esta proteína a base de plantas es en realidad un tipo de algas, por lo que no es de extrañar que a menudo se describa como agua salada.
Aún así, sus papilas gustativas eventualmente se adaptarán a su sabor único.
Uso en la cocina: Puede tomar espirulina en forma de tableta. Para agregarlo a los alimentos, los métodos más comunes son mezclarlo en un batido o simplemente revolver el polvo en agua o jugo.
Garbanzos
Nutrición: Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, están llenos de nutrientes. Una taza proporciona 15 gramos de proteína, 13 gramos de fibra y el 10 por ciento de sus necesidades diarias de calcio.
Sabor: Al igual que muchas otras proteínas de origen vegetal, los garbanzos tienen un sabor algo a nuez o a tierra.
Uso en la cocina: En forma completa, los garbanzos son una adición fácil a ensaladas saladas. También hay muchas opciones para puré de garbanzos.
Pruébelos en envolturas, falafel, hummus o pasteles de garbanzos.
Pan de Ezequiel
Nutrición: Debido a su base de lentejas, soja y granos germinados e integrales, el pan Ezekiel ofrece un perfil nutricional sólido que es mucho más alto en proteínas que la mayoría de los panes.
Sabor: Probablemente probarás la diferencia entre el pan de Ezequiel y los panes tradicionales, ¡y eso no es malo! Su variedad de ingredientes le dan a este pan un toque de corazón característico.
Uso en la cocina: Use el pan de Ezequiel como lo haría con el pan integral.
Patatas
Nutrición: Es posible que no pienses en las papas como una fuente de proteínas, pero como las verduras, están en el nivel superior. Obtendrás 4,5 gramos de proteína vegetal de 1 patata rojiza mediana.
Mientras tanto, este humilde almidón proporciona un montón de potasio y fibra.
Sabor: Aderezar el sabor suave de las papas blancas con hierbas y especias para un impulso de sabor bajo o cero calorías.
Asar y saltear también puede ayudar a resaltar el dulzor natural de las patatas.
Uso en cocina: Dado que las papas no contienen niveles de proteína fuera de lo normal, es posible que desee combinarlas con otra proteína de origen vegetal en las recetas.
Pruebe los burritos de patata y garbanzos, las patatas con un falso huevo revuelto o un hachís de patata y tofu.
Nueces
Nutrición: Hola, grasas saludables! Frutos secos como almendras, anacardos, pistachos y nueces vienen precargados con grasa monoinsaturada saludable para el corazón.
Un promedio de 4 a 6 gramos de proteína por porción de 1 onza se agrega a la mezcla nutritiva.
Sabor: Los perfiles de sabor varían entre las nueces, y también lo hará el sabor de las mantequillas de nueces, dependiendo de la nuez utilizada.
Uso en la cocina: No hay nada tan conveniente como un puñado de nueces para un refrigerio rápido.
Los frutos secos también pueden ocupar un lugar central en las comidas y postres. Tueste brevemente las almendras en el horno para obtener un helado perfecto o prepare un rico curry de anacardo.
Verduras ricas en proteínas
Nutrición: Las verduras con alto contenido de proteínas incluyen coles de Bruselas, espinacas, guisantes, maíz, brócoli y espárragos.
Aunque estos pueden no coincidir con el contenido de proteínas de algunas otras opciones basadas en plantas, cada poco ayuda.
Además, lo que les falta en proteínas, lo compensan en fibra y micronutrientes como potasio, calcio y vitamina K.
Sabor: Nadie le dará vuelta la nariz a las verduras preparadas de la manera correcta.
Haga que las verduras como la espinaca y el brócoli sean más sabrosas al elegir métodos de cocción que mejoren en lugar de eliminar su sabor. Estos incluyen asar a la parrilla, saltear y asar.
Uso en cocina: Todo vale cuando se trata de preparar vegetales.
En un lunes sin carne, las verduras pueden reemplazar la carne en casi cualquier paquete de alimentos.
Coloque los espárragos en una pasta con queso, cubra la pizza con brócoli asado o empaque un pastel de olla con guisantes y maíz.