El sueño tiene un impacto significativo en la recuperación muscular. Seguramente su entrenador personal le ha informado sobre la importancia del sueño y que si no obtiene suficiente, no se sentirá descansado por la mañana y sus músculos no se recuperarán adecuadamente. Además de estar aturdido al día siguiente, otra trampa de no dormir lo suficiente es que afecta tus esfuerzos en el gimnasio. Si bien es posible que pueda «funcionar bien», con unas pocas horas de sueño, hacerlo aún cambia brevemente sus objetivos de composición corporal.
Primero entendamos las dos etapas principales del sueño para comprender el impacto del sueño en la recuperación muscular.
Sueño REM (movimiento ocular rápido): se produce en ciclos de aproximadamente 90-120 minutos durante toda la noche, y representa hasta el 20-25% del tiempo total de sueño en humanos adultos. El sueño REM domina la segunda mitad del período de sueño, especialmente las horas antes de despertarse. El sueño REM proporciona la energía al cerebro que lo sostiene durante las horas de vigilia y es necesario para restaurar la mente.
Sueño no REM: conocido como sueño de onda lenta o profundo, esta fase es esencial para la recuperación muscular y la restauración del cuerpo. Representando el 40% del tiempo total de sueño, durante esta fase la presión arterial baja y la respiración se vuelve más profunda y lenta. Su cerebro está descansando con muy poca actividad, por lo que el suministro de sangre disponible para sus músculos aumenta, entregando cantidades adicionales de oxígeno y nutrientes que facilitan su curación y crecimiento. Los músculos y los tejidos se rejuvenecen durante esta fase del sueño.
Entonces, ahora que sabemos que el «ciclo de sueño no REM» es el más importante para la recuperación muscular, otra cosa que ocurre durante el tiempo adecuado en esta fase es la secreción de hormona de crecimiento. A medida que el cuerpo entra en la etapa de sueño profundo no REM, la glándula pituitaria libera una inyección de hormona de crecimiento que estimula el crecimiento de los tejidos y la reparación muscular. La falta de sueño provoca una fuerte disminución de la secreción de la hormona del crecimiento. La deficiencia de hormona de crecimiento está asociada con la pérdida de masa muscular y la reducción de la capacidad de ejercicio.
Dormir de 7 a 9 horas por noche es crucial, especialmente si está buscando cambiar la composición corporal, aumentar la masa muscular y/o si desea estar listo para su sesión de entrenamiento personal al día siguiente. El sueño mejora la recuperación muscular a través de la síntesis de proteínas y la liberación de hormona de crecimiento humano. Si quieres crecer o inclinarte, ¡deja de postergar y duerme!