¿Está comiendo estos alimentos y bebiendo estas bebidas?
Escrito por: Matt Fitzgerald
Los corredores necesitan muchos carbohidratos. ¿Por qué? Porque tus músculos se alimentan principalmente de carbohidratos cuando corres con fuerza. Por lo tanto, los expertos en nutrición deportiva generalmente recomiendan que los corredores obtengan aproximadamente el 60 por ciento de sus calorías diarias a partir de carbohidratos.
Pero necesita obtener los tipos correctos de carbohidratos en los momentos correctos. Inmediatamente antes, durante y después del ejercicio, los carbohidratos de acción rápida con alto índice glucémico son los mejores. En cualquier otro momento, los carbohidratos deben provenir de alimentos con bajo índice glucémico que proporcionen energía de mayor duración y que estén repletos de muchos otros nutrientes. Las siguientes son las 10 principales fuentes de carbohidratos para corredores. Algunos son mejores para usar durante y después del ejercicio, mientras que otros son ideales para comidas y refrigerios regulares.
Bananas
Debido a que son fáciles de comer y digerir y están cargados de carbohidratos de acción rápida (un plátano grande proporciona 31 gramos de carbohidratos), los plátanos son el refrigerio perfecto antes o después del ejercicio. Solo asegúrese de tener su plátano con algún tipo de proteína después del ejercicio para promover la recuperación y reparación muscular.
Bayas
Las fresas, los arándanos y otras bayas se encuentran entre las fuentes más nutritivas de carbohidratos. Son ricos en vitaminas, minerales y fitonutrientes que promueven la salud y el rendimiento de todo tipo de maneras. Sin embargo, las bayas no son la fuente más concentrada de carbohidratos (una taza llena de fresas contiene solo 12 gramos), así que no confíes demasiado en ellas para satisfacer tus necesidades diarias de carbohidratos.
Arroz integral
Los granos de cereales como el arroz integral se encuentran entre las fuentes más ricas de carbohidratos. Una taza de arroz integral tiene 45
gramos de carbohidratos. Los granos integrales, como el arroz integral, se consideran más saludables que los granos refinados, como el arroz blanco, porque contienen más fibra, vitaminas y minerales. También se absorben más lentamente (su índice glucémico es más bajo), por lo que proporcionan energía más duradera y promueven un menor almacenamiento de grasa.
Barras energéticas
Las barras energéticas reales, del tipo diseñado específicamente para su uso antes, durante y después del ejercicio, son excelentes para repostar y repostar durante los entrenamientos, ya que proporcionan energía abundante y rápida. Antes y después de los entrenamientos, elija barritas con alto contenido de carbohidratos, moderadas en proteínas y bajas en grasas y fibra. Con 44 gramos de carbohidratos, 9 gramos de proteína, 3,5 gramos de grasa y 1 gramo de fibra, el rendimiento de PowerBar es un buen ejemplo. Para merendar, elige barras hechas de alimentos reales (frutas, nueces y granos integrales) y con un mínimo de azúcar agregado, como Forze GPS.
Yogur bajo en grasa
Los alimentos bajos en grasa a base de leche, como el yogur, son fuentes muy ricas en carbohidratos. Una porción de seis onzas de yogur de arándanos bajo en grasa 
suministra 26 gramos de carbohidratos. El yogur bajo en grasa es una mejor opción antes e inmediatamente después del ejercicio, porque tiene un índice glucémico más alto, por lo que los carbohidratos funcionan rápidamente. La mayoría de los yogures, incluso los que contienen fruta, contienen azúcar agregada, que es totalmente innecesario y menos saludable. Así que trata de encontrar una marca sin azúcar añadido.
Avena anticuada
La avena anticuada es una opción ideal para el desayuno antes del ejercicio. Es fácil de comer y digerir y proporciona una tonelada de carbohidratos: ¡una media taza le da la friolera de 54 gramos! Agregue un plátano en rodajas y lávelo con un vaso de jugo de naranja y consumirá más de 100 gramos de carbohidratos.
Bebidas deportivas
Las bebidas deportivas como Gatorade y Accelerade proporcionan los carbohidratos que necesita para alimentar sus músculos durante el ejercicio, junto con agua y electrolitos para la hidratación (además de proteínas para reducir el daño muscular, en el caso de Accelerade). Sin embargo, debido a que son altos en azúcar, estos productos solo deben usarse 
inmediatamente antes, durante e inmediatamente después de los entrenamientos y las carreras.
Salsa de tomate
es una rica fuente de carbohidratos (aproximadamente 21 gramos por taza), así como varias vitaminas, minerales y antioxidantes, como el licopeno. Los estudios han demostrado que, gracias a estos antioxidantes, los consumidores habituales de salsa de tomate tienen un menor riesgo de padecer ciertas enfermedades, incluido el cáncer de próstata en los hombres.
Pan integral
A los estadounidenses nos encantan nuestros sándwiches. Pero a menudo los hacemos con panes de baja calidad que contienen granos refinados 
. Los panes integrales son una mejor opción. No tienen más carbohidratos que los panes de grano refinado (una rebanada tiene 12 gramos), pero tienen más fibra, vitaminas y minerales, y un índice glucémico más bajo para darle energía de mayor duración. Solo ten en cuenta que incluso la mayoría de los panes integrales tienen azúcar agregada, así que trata de encontrar marcas que no.
Pasta de trigo integral
No necesita que le diga que la pasta tiene un alto contenido de carbohidratos. Una taza de espaguetis de trigo integral proporciona 37 gramos. Al igual que con otros alimentos a base de granos, la pasta de granos integrales proporciona más nutrición, produce energía de mayor duración y promueve menos almacenamiento de grasa que la pasta normal. Sírvalo con una proteína, como mariscos o albóndigas hechas con carne molida magra de res o pavo, y obtendrá una comida con un índice glucémico más bajo para obtener energía aún más duradera.
Echa un vistazo al último libro de Matt, RUN: The Mind-Body Method of Running by Feel.