¿Las Sentadillas Te Hacen Saltar Más Alto? (Sí, He aquí Por Qué y Cómo)

La sentadilla es un ejercicio básico entre todos los programas de fuerza y acondicionamiento. Esto se debe a que se ha demostrado que la sentadilla es uno de los mejores ejercicios para aumentar la fuerza y la masa de la parte inferior del cuerpo.

Pero, ¿la posición en cuclillas te hace saltar más alto? Sí, se ha demostrado que el aumento de la fuerza en la posición en cuclillas aumenta el rendimiento de salto vertical en un 12,4% después de solo 8 semanas de entrenamiento en cuclillas. Al comparar la posición en cuclillas con otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como la prensa de piernas, la posición en cuclillas es de 3.5 VECES más eficaz para aumentar los resultados de salto.

Usar la sentadilla para hacerte saltar más alto es extremadamente efectivo. Pero hay más en la historia.

En este artículo, explicaré:

• Por qué la postura en cuclillas es tan efectiva para aumentar el rendimiento de salto
• 4 estudios que demuestran que la postura en cuclillas es una de las mejores cosas que puedes hacer
• Cómo entrenar tu postura en cuclillas para que puedas saltar más alto
• Muestra del programa de entrenamiento en cuclillas
• Otras cosas que puedes hacer para saltar más alto

¡Comencemos!

Asegúrate de consultar también mi artículo sobre Hacer que los Empujes de cadera te ayuden a saltar más alto. Cubro toda la investigación sobre el tema y les doy una muestra del programa de empuje de cadera.

¿Por Qué Ponerse En Cuclillas Es Tan Efectivo Para Aumentar El Rendimiento De Salto?

Saltar es como cualquier otra habilidad deportiva. Con práctica, puedes entrenarte para saltar más alto.

Muchos entrenadores usan sentadillas para lograr esto. Pero, ¿por qué las sentadillas son tan efectivas?

Hay tres factores.

Las sentadillas te permiten aumentar tu tasa de desarrollo de fuerza

La tasa de desarrollo de fuerza es una medida de la fuerza explosiva, o de la rapidez con la que puedes desarrollar fuerza.

En pocas palabras, es qué tan rápido se contrae tu músculo en el punto en el que tu cerebro decide enviar la señal a tus músculos para que se muevan. Es la intención de mover tu cuerpo rápidamente.

Cuando mejoras tu tasa de desarrollo de fuerza, te vuelves más explosivo porque eres capaz de desarrollar fuerzas más grandes en un período de tiempo más corto.

Solo se han demostrado dos formas de mejorar la tasa de desarrollo de la fuerza:

• Entrenamiento de resistencia (usando pesas y mancuernas para fortalecerse)
• Entrenamiento balístico (usando varios ejercicios de salto con la intención de moverse rápidamente’)

Esto nos lleva a la primera razón por la que las sentadillas mejoran el rendimiento de salto:

Al entrenar sentadillas, debe pensar en tener una gran intención de mover la barra rápidamente fuera del rango de movimiento inferior. Si no piensa en «mover la barra rápidamente», entonces no tendrá éxito en levantar el peso. Por lo tanto, las sentadillas pueden aumentar su tasa de desarrollo de fuerza (especialmente las sentadillas pesadas).

Las sentadillas le permitirán generar mayores niveles de producción de fuerza

Además de poder producir fuerza rápidamente, si desea saltar más alto, necesita producir mucha fuerza a la vez.

Esto se debe a que las fuerzas más altas conducen a una aceleración más rápida, y cuando puedes acelerar más rápido, puedes saltar más alto.

Así es como funciona cuando desglosamos las cosas:

• Dentro del músculo, tiene lo que se llama «unidades motoras»
• Estas unidades motoras son responsables de producir fuerza
• Tiene unidades motoras más pequeñas y unidades motoras más grandes
• Las más pequeñas son responsables de actividades de umbral más bajo, como recoger una taza de café
• Las más grandes son responsables de actividades de umbral más alto, como saltar explosivamente
• Nuestro objetivo es conseguir que las unidades de motor más grandes sean capaces de producir mayores cantidades de fuerza

Entonces, ¿cómo conseguimos que nuestras unidades de motor más grandes produzcan mayor fuerza?

Utilizas el entrenamiento de resistencia para aumentar la fuerza máxima. Si puede aumentar su fuerza máxima de 1 repetición, puede garantizar que sus unidades de motor de umbral más alto produzcan más fuerza.

Esto nos lleva a nuestra segunda razón por la que las sentadillas mejoran el rendimiento de salto:

El uso de la sentadilla aumentará la fuerza de la parte inferior del cuerpo y, en consecuencia, entrenará a las unidades motoras más grandes para producir mayores niveles de fuerza. Además, debido a que la posición en cuclillas imita el rango de movimiento vertical necesario para saltar, los aumentos en la producción de fuerza son específicos para la tarea.

Las sentadillas le permitirán aumentar la fuerza de su tendón

Los tendones son los que unen sus músculos al hueso.

Por ejemplo, si te sientes justo debajo de la rótula, tocarás el tendón rotuliano.

La interacción entre tus músculos y tendones tiene un impacto en tu rendimiento de salto.

Esto se debe a que sus tendones almacenan energía elástica. Piense en la energía elástica como cargar un resorte o estirar una banda elástica.

Así es como funciona:

• Cuando doblas las rodillas para realizar un salto, tus tendones se alargan
• Cuando tus tendones se alargan, almacenan energía elástica (cargando el resorte)
• La energía elástica se libera durante la fase de salto
• Creando tendones más fuertes (también conocido como rigidez de tendones) crea mayor energía elástica
• más alto saltas

Entonces, ¿cómo aumentas la fuerza de tus tendones?

Una de las formas más probadas es realizar un «entrenamiento excéntrico».

El entrenamiento excéntrico se refiere a la sobrecarga de la fase de «descenso» del rango de movimiento. Nota: Voy a repasar un enfoque paso a paso más adelante en este artículo que discute cómo implementar el entrenamiento excéntrico correctamente.

Pero esto nos lleva a la forma final en que las sentadillas ayudan a mejorar el rendimiento del salto:

Al usar la sentadilla para sobrecargar el rango excéntrico de movimiento, está creando una mayor fuerza del tendón, que es responsable de almacenar energía potencial durante el movimiento de salto.

4 Estudios Que Demuestran Que La postura En Cuclillas Es Una De Las Mejores Cosas Que Puedes Hacer Para Saltar Más Alto

, por lo que es posible que te preguntes si hay investigaciones que respalden la idea de que las sentadillas mejoran el rendimiento de salto.

Debido a que el salto es una habilidad deportiva tan importante, ha habido una amplia investigación sobre métodos e intervenciones que ayudan a contribuir a habilidades de salto más altas.

Aquí hay cuatro estudios que dan confianza a la idea de que las sentadillas pueden hacerte saltar más alto:

Estudio # 1: En un estudio realizado por Wirth et al., se demostró que las sentadillas aumentaban el rendimiento de salto en un 12,4%

. (2016), encontraron que después de 8 semanas de sentadillas, los participantes se desempeñaron un 12,4% mejor en una prueba de sentadillas en salto.

En este mismo estudio, analizaron si la prensa de piernas también tuvo algún efecto en el rendimiento de salto. Encontraron que la prensa de piernas aumentó el rendimiento en un 3,5%

, por lo que mientras que ambos ejercicios mejoraron el rendimiento de salto, la sentadilla fue mucho más efectiva. Concluyeron que la razón era que la posición en cuclillas asumió una posición del cuerpo que se correspondía estrechamente con el salto en cuclillas.

Si desea conocer más diferencias entre la prensa de piernas y las sentadillas, lea nuestra guía completa AQUÍ.

Estudio #2: Ponerse en cuclillas justo antes de hacer la prueba de salto vertical puede aumentar el rendimiento en un 2,4%

En un estudio de Gourgoulis et al. (2003), probaron si la realización de sentadillas ponderadas como calentamiento antes de una prueba de salto mejoraba el rendimiento. Los resultados fueron que los participantes aumentaron en promedio un 2,4% más.

Si bien esto solo puede parecer una pequeña mejora, comprenda que fue una intervención a muy corto plazo. Los participantes NO tuvieron que entrenar durante 8 semanas para ver una mejoría como en el estudio anterior. Simplemente tenían que hacer sentadillas antes de su prueba de salto vertical.

El protocolo que utilizaron fue de 5 series de 2 repeticiones en 20%, 40%, 60%, 80%, y el 90% de su 1 representante máximo en cuclillas. Luego descansaron y realizaron la prueba de salto.

Pruébalo antes de la próxima vez que pruebes tu salto vertical.

Estudio # 3: La sentadilla 1RM es un fuerte predictor de rendimiento de salto

En un estudio de Wisloff et al., (2003), encontraron que entre un grupo de jugadores de fútbol profesional de élite que su fuerza de sentadilla de espalda de 1RM era un fuerte factor de correlación para cómo iban a rendir en una prueba de salto.

En otras palabras, cuanto más fuerte era su postura en cuclillas, mayor era su rendimiento de salto. Concluyeron que las mejoras en la’ tasa de desarrollo de fuerza ‘ (descritas anteriormente) fueron la razón principal por la que la fuerza de sentadillas de espalda de 1RM podría predecir el rendimiento de la sentadilla de salto.

La imagen es bastante clara: pon tu 1 representante máximo en cuclillas y tendrás un mayor potencial en tu prueba de salto.

Estudio #4: Las sentadillas profundas son significativamente mejores que las sentadillas de cuarto para mejorar el rendimiento de salto

En un estudio de Hartmann et al., (2012), encontraron que no cualquier variación de sentadillas es buena para mejorar el rendimiento de salto, sino que las sentadillas profundas, en particular, eran mucho más efectivas en comparación con las sentadillas de cuarto de cuarto.

Concluyeron que las sentadillas profundas proporcionaban el estímulo necesario para que los extensores de cadera y rodilla impactaran positivamente en la fase de aceleración de la prueba de salto.

Incluso fueron tan lejos como para decir:

«Las sentadillas profundas rara vez deben excluirse del programa de entrenamiento de un atleta».

Hartmann et al., (2013)

Solo sugirieron que se deben evitar las sentadillas profundas si un atleta está experimentando una lesión.

Por lo tanto, si estás sano y quieres mejorar tu rendimiento de salto, asegúrate de estar en cuclillas profundas (muslos debajo de los paralelos).

Lea mis CONSEJOS SOBRE CÓMO PONERSE EN CUCLILLAS MÁS PROFUNDO.

¿Cómo Entrenar Tu Sentadilla Para Que Puedas Saltar Más Alto?

Así que ahora que sabemos por qué y cómo las sentadillas mejoran el rendimiento de salto, repasemos un enfoque paso a paso para usar sentadillas para saltar más alto.

Una cosa importante a mencionar es que en una revisión de investigación realizada por Baker (1996), dijo que los atletas que buscan aumentar el rendimiento de salto deberían apuntar a ponerse en cuclillas entre el 150-200% de su masa corporal para 1 repetición.

Por lo tanto, si usted tiene 200 libras, esto significa que su objetivo sería aumentar su 1 rep max sentadilla a 350-400 libras. Si los atletas caen por debajo de esto, es posible que les falte rendimiento de salto.

Aquí están mis seis recomendaciones para alcanzar esos objetivos:

Ponerse en cuclillas dos veces por semana

Querrá exponerse a la cuclillas al menos dos veces por semana para adaptarse positivamente al movimiento.

Esta mayor frecuencia de entrenamiento no solo te permitirá practicar tu técnica de sentadillas, que te hará sentir más cómodo en el movimiento, sino que también te permitirá acumular más volumen de entrenamiento que se traducirá en mayores niveles de fuerza general.

No empezaría a sentarme en cuclillas dos veces por semana.

Tendría un entrenamiento que es medio-pesado usando un rango de repeticiones moderado (4-6), y otro entrenamiento que es ligero-medio usando un rango de repeticiones más alto (8-10).

Mejore la hipertrofia y las adaptaciones de fuerza

Cuanto más grandes sean sus músculos, mayor será el potencial para aumentar la fuerza. Si aumentas tu fuerza, aumentas tanto la tasa de desarrollo de fuerza como la producción máxima de fuerza.

Puede ver su masa muscular de forma similar al motor de un automóvil. Si tiene un motor más grande, es probable que sea un automóvil más rápido y potente.

Para que pueda ver cómo la construcción de músculo y la construcción de fuerza van de la mano.

Por lo tanto, comenzaría con una fase de entrenamiento de 6-8 semanas, principalmente usando la sentadilla y otros movimientos de la parte inferior del cuerpo para construir hipertrofia (el proceso de agrandar las fibras musculares). Luego, entraría en una fase de entrenamiento de 6-8 semanas con el cambio de enfoque a la construcción de fuerza.

Te daré un ejemplo de plan de entrenamiento en la siguiente sección.

Centrarse en las progresiones lineales

Las progresiones lineales simplemente significan hacer un seguimiento de sus series, repeticiones y carga, y luego hacer » más » de «algo» a lo largo del tiempo.

Hay algunas formas en las que puedes centrarte en las progresiones lineales:

• Haga más peso para el mismo número de series/repeticiones
• Haga más series/repeticiones con la misma carga
• Haga más carga para más series/repeticiones

Si no está haciendo un seguimiento de sus entrenamientos y simplemente está haciendo los mismos conjuntos, repeticiones, carga a lo largo del tiempo, entonces no está proporcionando el estímulo necesario para que su cuerpo adaptarse positivamente.

Use métodos de entrenamiento excéntricos

Como recordará, sobrecargar el rango de movimiento excéntrico ayudará a fortalecer sus tendones, que son responsables de almacenar energía elástica.

Por lo tanto, hacer un entrenamiento en cuclillas durante toda la semana en el que te estés bajando lentamente a la posición inferior, te ayudará a fortalecer tus tendones.

Mientras que la carga absoluta en la barra no será tan pesada en comparación con si hizo «sentadillas normales», el propósito es implementar un método que le dé a los tendones la oportunidad de adaptarse positivamente. Así que baje el peso y sea estricto con el método.

Apuntaría a un tempo excéntrico de 5 segundos, luego conduciría tan rápido como pueda por la parte inferior para pararse.

Use sentadillas con bandas

Una vez que haya acumulado su fuerza excéntrica, debe entrenar sus resortes musculotendon para que se muevan de la manera más explosiva posible.

Aquí es donde las sentadillas de banda ayudan.

La banda en cuclillas proporciona resistencia adicional a la barra donde necesita tener una «alta intención» para mover el peso rápidamente a lo largo de todo el rango de movimiento.

Este método maximizará su almacenamiento y utilización de energía elástica, y mejorará su aceleración.

Simplemente agregue un 0.banda de 5 pulgadas a cada lado de la barra, no necesita mucha tensión de banda para obtener el beneficio.

Squat deep

Puesto que se ha demostrado que la squatting deep produce una mayor aceleración en la prueba de sentadillas de salto en comparación con las sentadillas de cuarto de entrenamiento, asegúrate de ir lo más bajo posible.

Sin embargo, no todos podrán ponerse en cuclillas de manera similar porque las personas difieren en sus niveles de movilidad.

Dicho esto, la movilidad se puede mejorar a través de las caderas, las rodillas y los tobillos a través de algunos ejercicios dirigidos. Por lo tanto, si usted es alguien que carece del rango de movimiento para ponerse en cuclillas, comience a implementar una rutina de movilidad.

En mi artículo sobre CÓMO CALENTAR PARA SENTADILLAS, discuto una serie de ejercicios de movilidad con los que puedes comenzar.

Muestra de Rutina de Entrenamiento en Cuclillas Para Mejorar el Rendimiento en Salto

Entonces, ¿cómo poner esas 5 cosas en práctica?

Esta es una rutina de sentadillas que debería mejorar tu rendimiento de salto en 8 semanas.

Nota: Los porcentajes indican un porcentaje de su 1 rep máx. Asegúrese de tener un máximo de 1 repetición preciso antes de comenzar.

Fase de hipertrofia: Semana 1-4

FASE DE HIPERTROFIA	Día 1	Día 2
Semana 1	Sentadilla – 3 series de 10 repeticiones al 60%.	Sentadilla lenta (5 segundos) – 4 series de 5 repeticiones al 62,5%.
Semana 2	Sentadillas – 3 series de 8 repeticiones al 62,5%.	Sentadilla lenta (5 segundos) – 4 series de 4 repeticiones al 65%.
Semana 3	Sentadillas – 4 series de 10 repeticiones al 65%.	Sentadilla lenta (5 segundos) – 4 series de 5 repeticiones al 67,5%.
Semana 4	Sentadillas – 4 series de 8 repeticiones al 67,5%.	Sentadilla lenta (5 segundos) – 4 series de 4 repeticiones al 70%.

Fase de Fuerza: Semana 5-8

FASE DE FUERZA	Día 1	Día 2
Semana 1	Squat – 4 series de 4 repeticiones al 80%	Band squat – 5 series de 3 repeticiones al 60% con 0.5 pulgadas de banda
Semana 2	Sentadilla 1 conjunto de 3 reps @ 80% 1 juego de 2 reps @ 82.5% 1 set de 1 rep @ 87.5% 1 conjunto de 3 reps @ 82.5% 1 juego de 2 reps @ 87.5% 1 set de 1 rep @ 92.5%	Banda de cuclillas – 5 de 2 reps @ 62.5% con 0.5 pulgadas de banda
Semana 3	Sentadilla – 4 series de 4 repeticiones @ 85%	Banda de sentadilla – 5 conjunto de 3 reps @ 65% con 0.5 pulgadas de banda
Semana 4	Sentadilla 1 conjunto de 3 reps @ 85% 1 juego de 2 reps @ 87.5% 1 set de 1 rep @ 92.5% 1 juego de 3 repeticiones @ 87.5% 1 juego de 2 repeticiones @ 92.5% 1 juego de 1 repetición @ 97.5%	Banda en cuclillas – 5 juego de 2 repeticiones @ 67.5% con banda de 0.5 pulgadas

Otras Cosas que puedes Hacer Para saltar más alto

Ahora que tienes un plan sólido de sentadillas para ayudarte a saltar más alto, es posible que quieras considerar algunas otras cosas que se ha demostrado que mejoran el rendimiento de salto.

Entrenamiento pliométrico

El entrenamiento pliométrico ha demostrado mejorar el rendimiento de salto en un 4,7%.

Los ejercicios en los que centrarse son el salto en cuclillas, el salto de contramovimiento, el salto de contramovimiento con el balanceo del brazo y el salto de caída.

No se encontró ningún beneficio adicional si realiza estos ejercicios con pesas. Por lo tanto, utilice el peso corporal al entrenar la pliometría.

Use la técnica de estiramiento dinámico para calentar

En promedio, aquellos que realizan estiramientos dinámicos antes de una prueba de salto superan a las personas que no se estiran o hacen estiramientos estáticos en aproximadamente 1-1, 5 pulgadas, lo que fue estadísticamente significativo.

El estiramiento dinámico es cuando mueves los músculos a través de un rango de movimiento de 10 a 20 veces (es decir, balanceos de piernas) en lugar de realizar un estiramiento.

Use entrenamiento con trampolín

En promedio, los atletas que usaron un mini trampolín para practicar saltos aumentaron su prueba de salto en 3,3 cm, lo que fue estadísticamente significativo.

El protocolo hizo que los atletas realizaran 12 juegos de 5 saltos en un mini-trampolín dos veces por semana durante 5 semanas.

Pensamientos finales

Aumentar tu fuerza máxima para la sentadilla puede mejorar tu rendimiento de salto en tan solo 8 semanas. La razón de esta mejora se debe a que las sentadillas mejoran la tasa de desarrollo de la fuerza, la producción máxima de fuerza y la fuerza del tendón. Estos factores se correlacionan directamente con las habilidades de salto más altas.

Resources

Baker, D. (1996). Mejorar el rendimiento de salto vertical a través del entrenamiento de fuerza general, específico y específico: Una breve revisión. Journal of strength and conditioning research (en inglés). 10(2), 131-136.

Bridgeman, L. A., McGuigan, M. R., Gill, N. D., & Dulson, D. K. (2016). Relaciones entre la fuerza concéntrica y excéntrica y el rendimiento de salto de contramovimiento en hombres entrenados en resistencia. Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10.1519 / JSC.00000000000001539

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Gourgoulis, V., Aggeloussis, N., Kasimatis, P., Mavromatis, G., Garas, A., (2003). Efecto de un programa de calentamiento de media sentadilla submáxima en la capacidad de salto vertical. Journal of strength and conditioning research (en inglés). 17(2), 342-344.

Markovic, G. (2007). ¿El entrenamiento pliométrico mejora la altura de salto vertical? Una revisión metanalítica. British Journal of Sports Medicine. 41(6), 249-355.

Perrier, E., Pavol, M., Hoffman, M. (2011). Los efectos agudos de un calentamiento, incluido el estiramiento estático o dinámico en la altura de salto del movimiento contrario, el tiempo de reacción y la flexibilidad. Journal of strength and conditioning research (en inglés). 25(7), 1925-1931.

Wirth, K., Hartmann, H., Sander, A., Mickel, C., Szilvas, E., Keiner, M. (2016). El impacto de los ejercicios de sentadillas de espalda y press de piernas en los parámetros de fuerza máxima y velocidad-fuerza. Journal of Strength and Conditioning Research (en inglés). 30(5): 1205-1212.

Wisloff, U., Castagna, C., Jones, H., Joff, J. (2003). Fuerte correlación de la fuerza máxima en cuclillas con el rendimiento de sprint y la altura de salto vertical en jugadores de fútbol de élite. British Journal of Spot Medicine (en inglés). 38(3), 285-288.