Las Ventajas de una Dieta Alta en Carbohidratos/Baja en Grasas

Bienvenido de nuevo a nuestra serie de dos partes que busca redimir un macronutriente muy difamado: los carbohidratos.

En nuestro artículo anterior, echamos un vistazo a la idea generalizada de que los carbohidratos en sí mismos te engordan y destacamos la investigación que muestra que, en cambio, son el exceso de calorías, ya provengan de grasas, carbohidratos o proteínas, lo que se acumula en las libras.

Es totalmente posible perder grasa corporal mientras se come una dieta alta en carbohidratos / baja en grasas. Mientras quemes más calorías de las que consumes, vas a perder peso.

También es definitivamente posible perder peso con una dieta alta en grasas/baja en carbohidratos, aunque la razón no es que haya algo mágico en la grasa o malo en los carbohidratos: las dietas altas en grasas/bajas en carbohidratos tienden a llevar a las personas a comer menos calorías gracias a las limitadas opciones de alimentos.

Entonces, si la descomposición de los macronutrientes no importa cuando se trata de perder peso, ¿hay alguna razón para elegir una dieta sobre la otra?

Hay, dependiendo de su nivel de actividad. Para las personas activas que hacen ejercicio duro y participan en actividades como levantamiento de pesas, correr o CrossFit, una dieta baja en grasas/alta en carbohidratos puede mejorar en gran medida su rendimiento deportivo y la recuperación del ejercicio. A continuación, profundizamos en los detalles de por qué.

Comprender Cómo Su Cuerpo obtiene Energía: Las 3 Vías Metabólicas

Antes de entrar en los beneficios de rendimiento de los carbohidratos, necesitamos comprender cómo nuestro cuerpo obtiene la energía que necesita para funcionar y moverse. Probablemente aprendiste muchas de estas cosas en biología del instituto. En caso de que hayas olvidado o estés ocupado dibujando esas «S» geniales en tu carpeta mientras tu profesor explicaba las vías metabólicas, considera esta tu revisión.

Su cuerpo transfiere energía a través de una molécula llamada trifosfato de adenosina o ATP. Cuando una célula necesita energía, el ATP se descompone eliminando un grupo fosfato de la molécula de ATP. Esta descomposición libera energía y le da a la célula la potencia que necesita para hacer lo que necesita para garantizar que su carcasa siga viva y en movimiento. Todas las células de su cuerpo usan ATP para obtener energía: células sanguíneas, hepáticas, óseas, nerviosas, cerebrales y musculares. Si es una célula viva, usa ATP.

Cuando el ATP pierde uno de sus tres grupos de fosfato, se convierte en una molécula de difosfato de adenosina, ya que solo tiene dos fosfatos unidos a él. El ADP no tiene energía fácilmente disponible ligada a él, por lo que el cuerpo necesita reciclarla de nuevo en ATP agregándole otro fosfato. Lo hace a través de tres vías metabólicas:

1. Fosfágeno. Esta vía puede crear ATP muy rápido porque se basa en el fosfato de creatina almacenado en los músculos. La molécula de fosfato de creatina simplemente necesita transferir su fosfato al ADP para reconstituirse en ATP.

Cuando participa en actividades intensas que duran solo unos segundos, confía principalmente en su vía metabólica de fosfágeno para obtener el ATP que sus músculos necesitan. Un excelente ejemplo de esto sería realizar un levantamiento de pesas de una sola repetición como máximo.

2. Anaeróbico. Después de que los músculos hayan agotado todo su ATP y fosfatos de creatina almacenados, comienza a crear ATP a partir del glucógeno almacenado en los músculos. Recuerde de nuestro artículo anterior que el glucógeno es la forma en que nuestros músculos almacenan glucosa. Nuestros músculos obtienen glucógeno . . . carbohidratos.

La glucólisis anaeróbica contribuye a un proceso que crea dos moléculas de ATP a partir de una sola molécula de glucosa. Si bien eso puede no parecer mucho, porque la glucólisis anaeróbica no requiere oxígeno para producir ATP, puede pasar por varios ciclos para formar nuevo ATP muy rápidamente. Además del ATP, la glucólisis anaeróbica crea ácido láctico como producto de desecho.

Sus células musculares utilizan principalmente la glucólisis anaeróbica para actividades intensas que duran de 30 segundos a dos minutos. Un sprint, un conjunto de cinco mientras levantas pesas, o correr arriba y abajo de una cancha de baloncesto son buenos ejemplos de actividades que dependen principalmente de la glucólisis anaeróbica para crear ATP.

3. Aeróbico. Esta vía metabólica es una potencia productora de ATP. A diferencia del fosfógeno que solo puede usar fosfato de creatina para crear ATP o glucólisis anaeróbica que solo puede usar glucosa para generar ATP, la respiración aeróbica puede usar glucosa y ácidos grasos (que obtenemos de la grasa que consumimos o la grasa que hemos almacenado alrededor de nuestro vientre). Así que la respiración aeróbica es versátil.

Además, la respiración aeróbica crea una tonelada de ATP. Cuando nuestra vía metabólica aeróbica utiliza glucosa para generar ATP, puede contribuir a producir 36 ATP a partir de una sola molécula de glucosa. Cuando utiliza ácidos grasos, puede contribuir a la creación de 106 ATP. Desde esta perspectiva, la respiración aeróbica es mucho más eficiente.

Pero hay un problema: la respiración aeróbica requiere oxígeno para crear ATP, lo que hace que el proceso tome más tiempo.

En primer lugar, el oxígeno tarda un poco en llegar a las células musculares para comenzar la respiración aeróbica. No es súper lento, pero en el tiempo que tarda el oxígeno en llegar a las células musculares para incluso comenzar a producir ATP, los músculos ya podrían estar creando ATP con su vía fosfágena o vía anaeróbica porque no requieren oxígeno.

En segundo lugar, incluso cuando el oxígeno llega a las células musculares, tiene que pasar por algunos procesos químicos más para crear ATP en comparación con la glucólisis anaeróbica.

Debido a que la respiración aeróbica tiene una tasa relativamente baja de producción de ATP, las células musculares lo usan durante actividades de menor intensidad y duración. Por ejemplo, mientras estás sentado leyendo este artículo, tu cuerpo utiliza principalmente su vía aeróbica. Cuando haces una caminata, estás utilizando principalmente la vía metabólica aeróbica. Cuando corres a un ritmo constante y moderado, estás usando principalmente tu vía aeróbica.

Es importante tener en cuenta que las tres vías van al mismo tiempo. Nunca estás sin usar ninguno de ellos; nunca estás puramente en modo anaeróbico o puramente en modo aeróbico. Solo puedes confiar en un camino más dependiendo de lo que estés haciendo.

El Efecto (Ventajoso) de la Ingesta de carbohidratos en Varios Tipos de Actividad Física

Ahora que tenemos un conocimiento básico de cómo nuestros músculos obtienen la energía que necesitan para contraerse, podemos comenzar a ver por qué los carbohidratos pueden desempeñar un papel importante en el rendimiento deportivo. La magnitud de este papel depende del tipo/intensidad de la actividad física y, por lo tanto, del grado en que utiliza uno de los 3 procesos descritos anteriormente para generar energía/esfuerzo/resistencia. Sin embargo, como veremos, todos ellos dependen en última instancia de los carbohidratos para obtener el máximo rendimiento.

Levantamiento de pesas

Digamos que decides ir bajo en carbohidratos mientras continúas haciendo entrenamiento con pesas. Tu entrenamiento típico consiste en tres levantamientos, y estás haciendo tres series de cinco al 80% de tu 1 repetición máxima. Básicamente, son sesiones de entrenamiento difíciles.

Su primer entrenamiento mientras come bajo en carbohidratos en realidad irá bastante bien. ¿Por qué? Debido a que el levantamiento de pesas utiliza en gran medida la glucólisis anaeróbica para producir energía y es probable que tenga una gran cantidad de glucógeno almacenado en sus músculos desde antes de comenzar a eliminar los carbohidratos de su dieta. Así que piensas para ti mismo «¡Hombre, bajo en carbohidratos es increíble! Voy a perder peso, ¡y mi rendimiento aún se siente genial!»

Pero al final de la sesión de entrenamiento, has consumido una buena parte de ese glucógeno muscular almacenado. No todo, pero una cantidad decente.

Usted tiene un día de descanso el martes y come muy pocos carbohidratos. Las reservas de glucógeno no se repusieron tanto.

Vuelves al gimnasio el miércoles. El primer conjunto de sentadillas se siente bien, pero eso es porque es probable que usaras ATP y fosfato de creatina almacenados en tus músculos para obtener energía. El segundo juego se siente un poco más pesado, pero no terrible. Ahora estás usando glucólisis anaeróbica. El tercer juego se siente aún más difícil porque estás consumiendo más de tus reservas agotadas de glucógeno almacenado. Al final del entrenamiento, te sientes agotado.

Descansa el jueves y sigue comiendo muy pocos carbohidratos. Las reservas de glucógeno se agotan aún más.

Vuelves al gimnasio el viernes. La primera repetición en tus sentadillas se siente bien. De nuevo, solo estás usando ATP y fosfato de creatina almacenados para eso. El segundo representante parece que vas a morir, pero lo terminas. Lo mismo con tu tercera repetición. Logras completar el conjunto, pero te sientes completamente agotado. Es probable que hayas llegado a las heces de tu glucógeno almacenado. Empiezas el segundo juego de sentadillas y bajas hasta el fondo. Quédate en el fondo de la sentadilla. No puedes levantar el bar. Debido a que participas en una actividad anaeróbica, tu cuerpo necesita glucosa para crear el ATP que necesita. Pero debido a que ha estado comiendo bajo en carbohidratos, su cuerpo no tiene un suministro de glucosa para reponer su ATP.

Para que reduzca el peso en la barra y pueda terminar su entrenamiento. Te sientes como basura al final.

Usted continúa comiendo bajo en carbohidratos durante el fin de semana. En consecuencia, las reservas de glucógeno apenas se reponen. Volviste al gimnasio el lunes. La primera repetición del peso prescrito se siente muy pesada. Te das cuenta de que esto va a ser otro entrenamiento terrible. Y lo es.

Como dice mi entrenador de nutrición, Robert Santana, sobre las dietas bajas en carbohidratos y el entrenamiento con pesas, «Las cosas comienzan bastante bien, pero rápidamente se van al infierno.»

Si haces series de repeticiones bajas (como 1-3 repeticiones) y te das mucho descanso entre series, probablemente puedas salirte con la tuya comiendo carbohidratos bajos. No ayudará, pero no te hará mucho daño. Con esas bajas repeticiones, está utilizando principalmente su vía metabólica de fosfágeno y no se sumergirá en sus reservas de glucógeno.

El problema con el entrenamiento de baja repetición es que es difícil fortalecerse con repeticiones bajas a medida que avanzas más y más en tu entrenamiento. Necesitarás volumen para hacer eso. Y para poder completar el volumen necesario para la adaptación, volverá a necesitar carbohidratos.

En pocas palabras: Para fortalecerse y ser capaz de empujarse en el gimnasio, una dieta alta en carbohidratos es crucial.

Entrenamiento de alta intensidad/Tipo CrossFit

Los entrenamientos de alta intensidad como HIIT o CrossFit son aún más anaeróbicos y agotan el glucógeno que el levantamiento de pesas. Solo dos sprints de 30 segundos agotarán sus reservas de glucógeno casi a la mitad.

Si quieres ser capaz de generar suficiente energía para correr como loco, hacer un montón de saltos de caja, golpear la bolsa pesada, y así sucesivamente, te beneficiarás enormemente al comer una dieta alta en carbohidratos.

Varios estudios lo han confirmado. Por ejemplo, el tiempo hasta el agotamiento al hacer ejercicio de alta intensidad es mucho más largo en una dieta alta en carbohidratos, en comparación con una dieta alta en grasas; es decir, una dieta alta en carbohidratos le permite entrenar más duro durante más tiempo. Esto se debe a que una dieta alta en carbohidratos garantiza que las células musculares estén completamente provistas de glucógeno que se puede convertir rápidamente en ATP durante un combate de entrenamiento intenso.

Trotar/Correr u Otros Tipos de Ejercicio Aeróbico

Los carbohidratos tienen un papel menor en actividades de mayor duración y menor intensidad, porque dependen más de la respiración aeróbica para crear ATP, que es alimentado por la glucosa y la grasa.

Así lo confirman las investigaciones. El estudio más citado por los defensores de bajos carbohidratos como evidencia de la viabilidad de la dieta para el rendimiento deportivo fue realizado por Stephen Phinney en 1983. Tomó cinco ciclistas masculinos bien entrenados y los puso en una dieta de cero carbohidratos durante cuatro semanas. Este fue un estudio estrictamente controlado, por lo que Phinney y sus investigadores se aseguraron de que estos ciclistas realmente comieran ceto.

Las reservas de glucógeno disminuyeron como resultado de seguir una dieta cetogénica. ¿Qué pasó con el rendimiento deportivo de estos ciclistas como resultado?

Antes de la dieta cetogénica, Phinney hizo que los cinco ciclistas viajaran a un 62% -64% de VO2 máximo durante el mayor tiempo posible. Así que no tan fuerte. Este es un rango de VO2 máximo en el que nuestras células musculares utilizan en gran medida la grasa para obtener energía a través de la respiración aeróbica.

Antes de cambiar a una dieta cetogénica, los ciclistas duraban, en promedio, poco menos de 150 minutos a ese ritmo. Después de cuatro semanas en la dieta cetogénica, duraron, en promedio, aproximadamente la misma cantidad de tiempo al mismo ritmo.

De este hallazgo parecería que las dietas altas en grasas/bajas en carbohidratos no perjudican las actividades de resistencia aeróbicas, y los corredores, ciclistas y atletas de triatlón pueden omitir los carbohidratos y aun así rendir bien.

Pero esta conclusión viene con algunas advertencias importantes.

Si observa más de cerca a cada individuo en el estudio de Phinney, los resultados en realidad variaron dramáticamente. En promedio, el rendimiento no se vio afectado entre los cinco ciclistas, pero los promedios pueden ser engañosos. Dos de los sujetos se desempeñaron mejor con una dieta cetogénica. Dos de los sujetos empeoraron. La actuación de un tipo no cambió en absoluto.

Por lo tanto, los resultados varían con una dieta baja en carbohidratos: para algunas personas puede ayudar, para otras, puede doler. Y para algunos, podría no hacer nada.

Además, si bien hay una posibilidad no garantizada de que una dieta baja en carbohidratos pueda mejorar su rendimiento en actividades de larga duración/baja intensidad, ese solo es el caso si permanece 100% en modo aeróbico.

Recuerde, este estudio tuvo a los ciclistas a solo 62% -64% de VO2 máx. Eso no va muy duro. Otra rúbrica que hay para mantenerse en modo aeróbico es mantener su frecuencia cardíaca alrededor de 180 menos su edad. Si alguna vez has intentado correr a ese ritmo, sabrás que tienes que prácticamente gatear, e incluso hacer paradas y caminar periódicamente. Y esas son solo carreras de entrenamiento. Olvídate de mantener tu frecuencia cardíaca tan baja el día de la carrera; ningún evento de resistencia tiene a un atleta corriendo a un ritmo que lo mantenga en modo de oxidación de grasa aeróbica durante toda la carrera. Todos los deportes de resistencia en realidad se denominarían mejor «deportes de intensidad intermitente», ya que 5K, triatlones e incluso ultramaratones tienen períodos en los que un atleta está haciendo todo a un 80-95% de VO2 máximo. Así es como corres competitivamente. Mueves colinas, enciendes los jets para pasar a un competidor, pateas al final. Corres rápido. Y cuando corres rápido, ya no puedes usar la grasa para el ATP; te vuelves anaeróbico y empiezas a quemar glucosa.

Phinney, de hecho, admitió más tarde que, si bien la dieta baja en carbohidratos de los ciclistas en su estudio no había perjudicado su rendimiento aeróbico, había afectado negativamente su capacidad para correr.

Es por eso que no hay evidencia publicada de que las dietas bajas en carbohidratos/altas en grasas ayuden a los atletas de resistencia a realizar un esfuerzo de alta intensidad a nivel de competición. En cambio, los estudios muestran que una dieta de este tipo generalmente perjudica el rendimiento cuando un atleta supera el 70% de VO2 máximo (lo que de nuevo sucede prácticamente en cualquier momento en que corres para ganar).

También es por eso que el número de atletas de distancia de élite con una dieta baja en carbohidratos es casi inexistente. La gran mayoría de los mejores atletas competitivos hacen todo lo contrario. Por ejemplo, estudios sobre corredores kenianos de élite, que han conseguido muchos títulos de carrera, muestran que consumen entre 441 y 607 gramos de carbohidratos al día, más del 76% de sus calorías diarias.

Conclusión: Si eres un corredor o ciclista que planea permanecer solo en una zona aeróbica, nunca subir una colina, correr a velocidad o participar en un evento competitivo, entonces la dieta baja en carbohidratos podría funcionar bien para ti. Pero si alguna vez planeas ir rápido, correr o empujarte de alguna manera, entonces necesitarás la patada que proviene de los carbohidratos.

¿Pero no Mejorará El Rendimiento Una Vez Que Se «Adapte A La Grasa»?

Los defensores de la dieta baja en carbohidratos admitirán que el rendimiento atlético inicialmente se ve afectado cuando haces el cambio de una dieta alta en carbohidratos a una baja en carbohidratos. Incluso argumentarán que no hubo una mejora más consistente en los ciclistas de Phinney, porque aún no estaban adaptados a la grasa.

Una vez que se adapte a la grasa, dicen estas personas, el rendimiento se recuperará porque su cuerpo podrá utilizar la grasa más rápidamente para reponer ATP. Podrás levantar pesas con la misma potencia y correr para siempre sin golpear.

En primer lugar, se realizaron pruebas en los ciclistas de Phinney que mostraron que, de hecho, estaban completamente adaptados a la grasa. Así que ese no era el problema. Pero su capacidad para correr aún sufría; de hecho, los ciclistas que estaban más adaptados a keto eran los que tenían un rendimiento de carrera más deteriorado. No importa qué tan adaptado esté a la grasa, las actividades anaeróbicas alimentadas por la grasa no tienen tanta potencia como las alimentadas por los carbohidratos. Sí, puedes correr mucho tiempo, a un ritmo moderado, sin repostar, pero cuando necesites correr, te sentirás absolutamente vacío.

En segundo lugar, si bien la adaptación a la grasa tiene algunas ventajas para el ejercicio aeróbico, también viene con compensaciones que niegan estos beneficios, como bien explicaron los entrenadores de ciclismo profesional Chris Carmichael y Jim Rutberg:

«Se ha demostrado que la estrategia HFLC aumenta la utilización de la grasa para obtener energía, especialmente en atletas adaptados a la grasa a largo plazo (20 meses) (Volek, 2015). Sin embargo, el costo de oxígeno de la locomoción aumenta al hacer ejercicio con una estrategia de HFLC (Burke, 2016). Se necesita aproximadamente un 20% más de oxígeno para liberar energía de la grasa en comparación con los carbohidratos, lo que significa que depender principalmente de la grasa reduce la economía. Esto no es necesariamente un problema, ya que tiene un gran suministro de energía para quemar, pero estos hallazgos no indican una MEJORA en el rendimiento de resistencia.»

Finalmente, puede tomar varios meses adaptarse a la grasa, y durante ese tiempo solo progresará en adaptarse a la grasa y no en volverse más rápido / fuerte. Tienes que ser capaz de capear esa «pausa» en tu progreso. No soy un atleta de élite de ninguna manera, pero la idea de que tendría que experimentar varios meses de mal rendimiento en la plataforma de levantamiento de pesas para adaptarme a la grasa es una píldora difícil de tragar. Es un gran compromiso, tanto en el tiempo como en lo estricto que debe ser en su dieta, indefinidamente, para permanecer en cetosis, con una recompensa poco clara.

Hagamos una revisión y un resumen rápidos de lo que hemos discutido hasta ahora: Si quieres ser más grande, más fuerte y más rápido, tienes que entrenar largo y duro; independientemente de la modalidad de acondicionamiento físico que elijas, a veces vas a realizar episodios de ejercicio intenso, ejercicio anaeróbico. El ejercicio anaeróbico requiere glucógeno para crear ATP, lo que te da la energía para esforzarte. El glucógeno proviene de los carbohidratos.

Así que si quieres rendir atléticamente al máximo, debes comer carbohidratos y muchos de ellos.

La Otra Gran Ventaja de una Dieta Alta en Carbohidratos: Recuperación

Los carbohidratos no solo mejoran tu capacidad para rendir atléticamente, sino que también mejoran lo que posiblemente sea la parte aún más importante de la ecuación de entrenamiento: la recuperación. Está en recuperación, no en el gimnasio, cuando en realidad te haces más grande, más fuerte y más rápido. Los carbohidratos ayudan a su recuperación de dos maneras: aumentando la producción de insulina y aumentando la producción de testosterona.

Producción de insulina. Muchos defensores de los carbohidratos bajos argumentan que los carbohidratos te engordan porque aumentan los niveles de insulina, lo que dirige la glucosa hacia las células grasas. Sí, los carbohidratos hacen que la insulina aumente, pero no, la insulina en sí no hace que las células de grasa crezcan (eso sucede si tienes exceso de calorías, compuestas de cualquier tipo de macronutriente, en tu sistema).

Pero, ¿sabe qué es lo que hace que la insulina aumente de tamaño?

Células musculares.

Cuando la insulina se une a los receptores de las células musculares, indica a sus ribosomas que empiecen a producir más proteínas, que luego se convierten en tejidos musculares. En ausencia de insulina, este proceso de construcción muscular no ocurre. Así que si quieres músculos más grandes, necesitas insulina.

Además de iniciar la síntesis de proteínas y músculos, la insulina ayuda a inhibir la descomposición del tejido muscular. Cada vez que haces ejercicio, tu cuerpo se vuelve catabólico, es decir, comienza a descomponer los nutrientes y los tejidos para alimentarse, incluso el tejido muscular. La insulina puede ayudar a que se descompongan menos músculos durante estos períodos.

Finalmente, la insulina es la hormona que transporta ciertos aminoácidos a las células para que las lágrimas que creas en los tejidos musculares mientras levantas puedan repararse, y para que puedas hacerte más grande y fuerte.

La insulina no es un hombre del saco. La insulina es tu compañera de musculación. Y no hay nada como los carbohidratos para estimular la liberación de insulina.

Producción de testosterona. Además de proporcionar el combustible que sus músculos necesitan para entrenamientos largos y duros, los carbohidratos también juegan un papel importante en la producción de testosterona. Varios estudios han demostrado que cuando las personas siguen una dieta baja en carbohidratos, los niveles de testosterona disminuyen, mientras que los niveles de cortisol aumentan. Esta es una receta hormonal para el catabolismo muscular y la disminución del rendimiento. Esta gota de testosterona se vuelve especialmente pronunciada cuando realizas entrenamientos de alta intensidad. Por el contrario, cuando comes una dieta de carbohidratos de moderada a alta, tu testosterona se mantiene en niveles óptimos.

Si se siente absolutamente agotado y drenado durante todo el día después de su entrenamiento, y se despierta sorprendentemente adolorido y fatigado, probablemente no esté consumiendo suficientes carbohidratos en su dieta. Agregar más carbohidratos a su dieta puede ser un cambio absoluto en su recuperación, y hacer que se sienta mucho menos cansado y mucho más enérgico.

Cómo comer una Dieta Baja en Grasas/Alta en Carbohidratos

Por lo tanto, está considerando probar una dieta alta en carbohidratos/baja en grasas. ¿Qué parece eso?

Bueno, obviamente, es una dieta baja en grasas. Es importante entender que no estamos reduciendo la grasa porque la grasa es intrínsecamente mala. No hay absolutamente nada malo con este macronutriente; es esencial para una dieta equilibrada y saludable, y recuerde que su cuerpo utiliza las 3 vías metabólicas y los 3 tipos de combustible, independientemente de su modalidad de entrenamiento principal. También necesitas grasa para combustible. Más bien, estamos reduciendo la grasa porque la grasa es calóricamente densa, por lo que es fácil comer demasiado y alcanzar su objetivo calórico diario, antes de haber consumido una cantidad suficiente de carbohidratos para maximizar su rendimiento deportivo.

Ahora bien, la definición de lo que constituye «bajo» en grasa variará según la persona y cuáles son sus objetivos, pero generalmente una dieta se considera baja en grasa si obtiene el 20% o menos de sus calorías de este macronutriente.

El resto de sus calorías diarias se dividirán entre carbohidratos y proteínas. El desglose exacto de estos macronutrientes variará de nuevo según tus objetivos; por ejemplo, si intentas perder peso, tus porcentajes de carbohidratos y proteínas pueden ser iguales.

Te mostramos cómo calcular tu consumo inicial de carbohidratos y grasas.

Primero, descargue MyFitnessPal para que pueda realizar un seguimiento de su consumo de macronutrientes. Si compras la versión premium, también puedes establecer objetivos macro cada día. El seguimiento de macro te mantiene honesto. Cuando no haces seguimiento, podrías pensar que estás comiendo alto en carbohidratos / bajo en grasas, cuando realmente estás comiendo alto en carbohidratos / alto en grasas; como mencionamos la última vez, muchos alimentos que se consideran «carbohidratos» en realidad contienen una sorprendente cantidad de grasa. Puede terminar comiendo una tonelada más de calorías de grasa de las que cree, lo que evitará que ingiera suficientes carbohidratos sin exceder su objetivo general de calorías (lo que resultará en aumento de peso).

El seguimiento es una especie de dolor al principio, pero después de unas semanas se convierte en una segunda naturaleza. Incluso llegará al punto en el que podrá ver el tamaño de las porciones cuando esté en un buffet o comiendo en casa al estilo familiar. No te preocupes por ser súper preciso. Solo asegúrate de estar en el estadio.

En segundo lugar, establezca su objetivo diario de proteínas. Cuando las personas hacen dietas altas en grasas o altas en carbohidratos, a menudo les dan proteínas a corto plazo. La proteína es esencial para desarrollar músculo y, si estás tratando de perder peso, hace un gran trabajo para mantenerte lleno durante más tiempo entre comidas. Las recomendaciones generales para el consumo de proteínas van desde .8 g por libra de peso corporal a 1 g por libra de peso corporal.

Su macro de proteínas rara vez cambiará. Si estás tratando de perder o aumentar de peso, primero querrás modificar los carbohidratos y las proteínas.

En tercer lugar, determine la cantidad de carbohidratos. Esto dependerá de sus objetivos de acondicionamiento físico. Si está tratando de perder peso, intente obtener 1 g de carbohidratos por libra de peso corporal. Si estás tratando de ganar peso y hacerte más fuerte, trata de obtener 2g de carbohidratos por libra de peso corporal. Asegúrese de que los carbohidratos que está recibiendo consten de al menos 40 g a 50 g de fibra al día. Esto es para asegurarte de que no solo comes ositos de goma para alcanzar tu objetivo de carbohidratos. Además, los alimentos integrales ricos en fibra tienen muchos beneficios para la saciedad del hambre, los intestinos, el metabolismo y la salud en general.

Finalmente, determine la cantidad de grasa. Una vez más, esto dependerá de sus objetivos de fitness/dieta. Si estás tratando de perder peso, trata de hacerlo .27g de grasa por libra de peso corporal. Si estás intentando aumentar de peso, apunta a .5g de grasa por libra de peso corporal.

Reunamos todo esto en un ejemplo. Steve es un hombre de 240 libras que está tratando de perder peso. Planea mantenerse activo con el levantamiento de pesas y el senderismo, por lo que quiere comer alto en carbohidratos/bajo en grasas para tener la energía para soportar esos entrenamientos.

Establece su objetivo de proteínas en 240g (240 lbs x1g), su objetivo de carbohidratos en 240g (240 lbs x 1g) y su objetivo de grasas en 65g (240 lbs x .27g). Son unas 2.500 calorías al día.

En cuanto al porcentaje, Steve obtendrá aproximadamente el 38% de sus calorías de proteínas, el 38% de sus calorías de carbohidratos y solo el 23% de sus calorías de grasas. Mantendrá esta descomposición de macronutrientes hasta que deje de perder peso. Una vez que deje de perder peso, necesitará reducir un poco más las calorías. Mantiene las proteínas y los carbohidratos iguales, pero reduce la grasa en 100 calorías. Si comienza a sentirse demasiado fatigado durante los entrenamientos, es posible que necesite aumentar las calorías. En ese caso, mantendrá las proteínas y la grasa iguales, pero aumentará los carbohidratos en 100 calorías.

Si estás tratando de ganar masa muscular, tu desglose macro podría ser el 50% de las calorías de los carbohidratos, el 30% de las proteínas y el 20% de las grasas. De hecho, así es como se ve el mío ahora mismo.

No hay Una Dieta Verdadera

Hay mucha charla sobre cuál es La Dieta Única y Verdadera.

Y la respuesta es que no hay ninguno.

Mi objetivo con esta serie no era demostrar que una dieta alta en carbohidratos/baja en grasas es superior a una dieta baja en carbohidratos/alta en grasas. Fue simplemente para hacer retroceder todos los carbohidratos negativos que se han obtenido en la última década más o menos. La nutrición es compleja. La genética, el entorno y la actividad física juegan un papel en la forma en que su dieta lo afectará. Tienes que saber cuáles son tus metas y experimentar. Y debes considerar todas las opciones, en lugar de inclinarte por lo que tenga actualmente el bombo más fuerte.

Si eres bastante sedentario, pero quieres perder peso, entonces, sí, una dieta alta en grasas/baja en carbohidratos probablemente sea tu mejor opción para perder y mantener el peso. Pero tengo que preguntar, a menos que tengas algún tipo de discapacidad, ¿por qué estás sedentario? ¡Muévanse! La actividad física juega un papel vital en su salud física y mental. Comer bajo en carbohidratos mientras está sedentario puede convertirse en un ciclo negativo, en el que tiene menos energía y se siente más mal durante el ejercicio, lo que hace que desee hacer menos ejercicio, lo que lo hace más sedentario.

Personalmente, me gusta mucho la idea, tanto literal como simbólicamente, de absorber mucha energía y quemar esa energía, día tras día. ¿No preferirías vivir una vida de alto octanaje, que correr con batería de reserva que funciona bien solo porque permaneces atado a un muelle estacionario?

Incluso si solo eres un atleta aficionado, ¡sé un atleta! Da lo mejor de ti. Esfuérzate. Sé una bestia. Mantén el fuego siempre encendido, y siempre ardiendo. Vive con thumos.

Si eres súper activo y realizas actividades intensas como 5K, CrossFit y levantamiento de pesas, definitivamente podrías beneficiarte de comer una buena cantidad de carbohidratos. Pueden ayudar a aumentar su rendimiento considerablemente en comparación con una dieta baja en carbohidratos. Es posible que pienses que te estás comportando de forma decente con una dieta baja en carbohidratos, pero eso es porque has olvidado (o nunca has sabido realmente) cómo se siente con una dieta alta en carbohidratos. He conocido a personas que ni siquiera estaban tratando de comer una dieta baja en carbohidratos, per se, pero que acababan de absorber el espíritu anti-carbohidratos contemporáneo y, en consecuencia, redujeron sus carbohidratos aquí y allá, que se sorprendieron de lo mucho mejor que se sentían una vez que disminuyeron intencionalmente su grasa y aumentaron su ingesta de carbohidratos. Y para las personas que han estado comiendo muy bajos en carbohidratos durante un tiempo, agregar carbohidratos de vuelta puede resultar en un aumento de energía que se siente francamente mágico.

Pero tenga en cuenta que elegir entre alto contenido de carbohidratos y bajo contenido de carbohidratos no tiene que ser una decisión de uno u otro. Si te gusta cómo te sientes comiendo bajo en carbohidratos, y/o tus genes te predisponen a la diabetes u otros problemas metabólicos, entonces probablemente deberías seguir con eso. Sin embargo, no significa que deba perderse por completo los beneficios de rendimiento de los carbohidratos. Puedes intentar comer bajo en carbohidratos / alto en grasas la mayor parte del día y solo consumir carbohidratos antes y después de tu entrenamiento cuando eres más sensible a la insulina y tus músculos tienen más probabilidades de sorber esa glucosa y convertirla en glucógeno almacenado. O puede tomar el enfoque» Tren Bajo, Tren Alto «o» Tren Bajo, Carrera Alta». Con el primero, haces tus entrenamientos de resistencia más lentos, de larga distancia, al terminar el (los) día(s) de comer bajo en carbohidratos, mientras que haces tus entrenamientos de alta intensidad al terminar el (los) día (s) de comer alto en carbohidratos. Con este último, haces todos tus entrenamientos con una dieta baja en carbohidratos, pero repones combustible en carbohidratos antes/durante una carrera (ten en cuenta que el agotamiento de glucógeno durante tu entrenamiento evitará que te esfuerces tanto, lo que obstaculiza tu progreso en hacerte más fuerte/más rápido; sin embargo, puede que valga la pena el compromiso).

Experimenta y encuentra lo que funciona para ti. Pero a medida que formule y pruebe sus hipótesis, mantenga una mente abierta y no descarte la inclusión de carbohidratos en su protocolo.