Músculo rompedor

Las flexiones son el ejercicio al que recurrir el universo. Se usan como pruebas de fuerza en la escuela y en el ejército, como castigos en la clase de gimnasia, y para impresionar a la gente en la playa.

En mi estudio, los uso para evaluar la fuerza de la parte superior del cuerpo y el torso, los desequilibrios musculares y la capacidad de mover el cuerpo como una unidad. Desafortunadamente, la mayoría de las personas que veo nunca han aprendido a hacer un push up correctamente, y un gran porcentaje no puede hacer un push up completo.

Cuando pido ver un empujón hacia arriba, la gente tiende a reír con vergüenza o a mirarme como si les hubiera pedido que presionaran mi auto. «¿Puedo hacer flexiones de brazos para chicas?»preguntan, mirándome con esperanza.

No temas, no todo está perdido. Hay muchas maneras de ganar tu primera flexión completa o de mejorar las flexiones que ya tienes. Los siguientes consejos te ayudarán a avanzar en tu camino.

Dominar la posición correcta del codo

El mayor error que veo en las flexiones es que los codos de las personas se pegan directamente a los lados. Si los haces de esta manera, definitivamente no estás solo. Las famosas flexiones Ellen de Michelle Obama se hicieron así como así. Y no voy a mentir, me puso un poco triste.

Piénsalo de esta manera: si fueras a empujar, digamos, un refrigerador por el piso, ¿lo harías con los codos abiertos como un pollo enojado? Lo más probable es que no lo hagas. La forma en que el cuerpo humano empuja naturalmente es con los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados desde tus costillas Si eres un flexionador de codo, esta solución cambiará significativamente la forma en que se sienten tus flexiones.

Descodificar el Torso

Un torso caído en una flexión también me entristece. Así que, por el bien de mi felicidad, límpialo. Un empujón hacia arriba es esencialmente un tablón en movimiento. Por lo tanto, sus abdominales deben estar completamente involucrados. Un buen truco para encontrar una posición de núcleo sólido es este:

1. Pon los pulgares en las costillas inferiores.
2. Coloque los dedos medios en los huesos de la cadera.
3. Ahora, sin doblar la parte superior del cuerpo hacia adelante, trata de acercar las costillas y las caderas (los dedos medios y los pulgares) entre sí. Esencialmente, estarás aplanando la curva de la parte baja de la espalda. Debes sentir que tus abdominales se flexionan. Si no puedes averiguar cómo hacer que esto funcione, intenta apretarte el trasero. Eso por lo general obliga a la pelvis a estar en esta posición.

Mantenga una posición sólida del núcleo acercando las costillas y los huesos de la cadera para crear una tabla más apretada.

Junte todo

Además de los elementos anteriores, para empujar bien hacia arriba es necesario que mantenga la cabeza neutra (no incline la barbilla hacia arriba o hacia abajo, esto es más importante de lo que podría pensar) y las piernas cerradas y juntas. Tus manos deben estar justo debajo de tus hombros. (Hay muchas otras posiciones de manos y pies que son perfectamente legítimas, pero ahora solo estamos lidiando con lo básico. Pasaremos a cosas más avanzadas más adelante).

» Un empuje hacia arriba es esencialmente un tablón móvil. Por lo tanto, sus abdominales deben estar completamente involucrados.»

Algo que me gusta hacer en mis flexiones es como atornillar mis manos al suelo. Querrás que tu dedo medio apunte a las doce en punto en tus flexiones cada vez. Con las manos en esta posición y sin moverlas, gira los brazos lejos del torso. Esto enganchará sus lats para que puedan ayudar a sus flexiones un poco más y ayudará a asegurar sus codos en la posición correcta.

¿Qué Pasa Si no puedo Hacer un Push Up Completo?

¡Me alegro de que hayas preguntado! Hay muchas maneras en que puedes aumentar tu fuerza. Lo primero que debes hacer es descubrir tu punto de fricción para que puedas trabajar en él.

Su punto de fricción es el lugar en el que ya no puede bajarse (o empujarse hacia arriba) con buena forma. Una vez que lo sepas, toma uno (o más) de los siguientes enfoques para encender tu push up.

Haga trabajo de arriba hacia abajo

Desde la posición de la tabla superior de su empuje hacia arriba, bájese lentamente y bajo control hasta su punto de fricción. Una vez allí, intente mantener esa posición con una forma excelente durante 3-5 segundos. A medida que te hagas más fuerte, empieza a bajar y a levantarte solo un cabello por debajo de ese punto, y luego un cabello por encima de ese punto.

Haga trabajo de abajo hacia arriba

Acuéstese en el piso boca arriba con las manos y los pies en posición de empuje hacia arriba. Trate de empujarse en una pieza sólida hasta su punto de fricción y practique la secuencia de subir y bajar. Si no puedes levantarte del suelo, empuja hacia el suelo tan fuerte como puedas como si fueras a hacer el empujón hacia arriba. Mantenga este isométrico durante 3-5 segundos. Acabas de encontrar otro punto conflictivo.

Eleva tus flexiones

Encuentra un banco, un brazo de sofá, una mesa u otro objeto estable elevado en el que puedas poner las manos para flexiones. Asegúrate de que no sea demasiado fácil. Debe ser una altura que sea desafiante, pero en la que pueda hacer un empuje completo del pecho a la parte inferior con una forma excelente.

Practica tus flexiones a esta altura. A medida que te hagas más fuerte, usa superficies cada vez más bajas hasta que llegues al suelo. Encuentro que este método es significativamente más efectivo que las» flexiones de chica » (y odio ese término también). Su cuerpo no se comporta de la misma manera desde las rodillas que desde los dedos de los pies. Si practicas flexiones de rodilla, serás muy bueno en flexiones de rodilla. Practica flexiones completas en su lugar.

Haz negativos

Desde la posición superior de tu empuje hacia arriba, bájate tan lentamente como puedas hasta el suelo con una forma excelente. Reset y repetir. Si no puede hacer esto con un rango de movimiento completo, eleve su cuerpo hasta que esté en un ángulo que funcione para usted y progrese desde allí.

Haga positivos

Desde el suelo, póngase bajo control y con una forma perfecta hasta la posición superior. Reset y repetir. Si no puede hacer esto con un rango de movimiento completo, eleve su cuerpo hasta que esté en un ángulo que funcione para usted y progrese desde allí.

Cómo progresar Después de tus Primeras flexiones

Si ya puedes hacer algunas flexiones decentes y te gustaría aumentar tu fuerza o repeticiones, aumentar tu rango de movimiento puede ayudarte. Me gusta usar dos pesas rusas para esto. Con una forma perfecta, un rango de movimiento inferior al extremo absoluto que puede manejar, sin dolor, por supuesto, y practicar de esa manera. Las flexiones del suelo deberían ser mucho más fáciles si las dominas.

Ejercicios accesorios para ayudar a tus flexiones

• Ejercicios de tríceps: Los tríceps estiran el brazo en el codo, por lo que fortalecerlos puede ayudar a cualquier tipo de ejercicio de presión. Extensiones superiores, trituradoras de cráneo, extensiones dobladas, tirantes y caídas son solo algunos de los ejercicios que puedes usar para fortalecer los tríceps.
• Tablones y bananas – Como mencioné antes, un empuje hacia arriba es esencialmente un tablón en movimiento. Practicar la posición hueca y los tablones durante el tiempo (tanto con las manos como con los codos) puede ayudar a fortalecer un torso caído. (Para obtener una descripción completa de «bananas», consulte mi artículo desplegable).
• Press de banca: El press de banca es una excelente manera de fortalecer su pecho y todos los músculos que ayudan a presionar desde el pecho. Obviamente, la estabilización abdominal no entrará tanto en juego con el press de banca, pero es una excelente manera de aprender a empujar mucho peso.