Peso muerto. Cuclillas. Estocadas. Escalón. Todos estos son ejercicios fundamentales para las piernas que pueden ayudarte a desarrollar músculos cuádruples, isquiotibiales y glúteos. Todos ellos también tienen una debilidad importante.
Construye tu entrenamiento de piernas alrededor de estos movimientos, y solo te moverás hacia adelante en algo llamado el avión «sagital». Entrenan tus músculos en un solo avión, el avión en el que caminas y corres. La cosa es que tu cuerpo es capaz de mucho más. Está diseñado para girar y moverse lateralmente, pero debes entrenarlo para hacerlo.
Lo harás cuando hagas la estocada lateral (o estocada lateral). Y si ese movimiento se siente demasiado básico, siempre puede subir de nivel a una estocada lateral desde el director de Salud y estado físico para hombres Ebenezer Samuel, C. S. C. S., la estocada lateral a rodilla alta. Ambos movimientos te hacen moverte de un lado a otro, y aunque esto entrena los mismos músculos que los movimientos de piernas más clásicos, desafías esos músculos de nuevas maneras. «Los músculos pueden generar fuerza en múltiples direcciones», dice Samuel. «Pero si solo los entrenas para generar fuerza hacia adelante, como si caminaras o corrieras, perderás parte de esa capacidad de moverse lateralmente.»
«La estocada lateral es un movimiento que te hará sentir genial», añade. «Una de tus piernas se mantiene recta, obteniendo un buen estiramiento a lo largo de los músculos de la ingle y a través de los isquiotibiales. La otra pierna, mientras tanto, aprende a crear potencia y velocidad.»
La estocada lateral también lo prepara para la posición en cuclillas de la pistola más de lo que podría pensar, dice Samuel. «En esencia, esa pierna recta funciona como un pie de apoyo», dice Samuel, » al cargar esa sola pierna doblada. Esta no es la mejor manera de aprender a usar la pistola en cuclillas, pero sin duda puede ayudar.»
Puedes hacer estocadas laterales con el peso corporal o, como Samuel muestra aquí, con una pesa rusa o una mancuerna sostenidas en una posición de copa.
- Comience a ponerse de pie, sosteniendo una pesa rusa o mancuerna en el pecho, con el núcleo apretado.
- Paso a la derecha unos pocos pies con la pierna derecha, dando un paso relativamente grande.
- Tierra. Mantenga la pierna izquierda recta, doble la rodilla derecha y empuje el trasero hacia atrás, bajando lentamente. «Tu torso puede inclinarse ligeramente hacia adelante», dice Samuel. «Eso está bien y es natural.»
- Baja lo más que puedas cómodamente, con el objetivo de que el muslo esté paralelo al suelo. Luego conduce explosivamente hacia arriba y hacia la izquierda, conduciendo de regreso a una posición de pie.
- Haga 3 series de 6 a 8 repeticiones por lado. «Mantén las repeticiones más bajas», dice Samuel, » para enfocarte en ser explosivo cuando vuelvas a estar de pie.»
- ¿Quieres más retos? Agrega la rodilla alta al final. «Esto desafiará su equilibrio y su núcleo más de lo que piensa», dice Samuel, » lo empujará a redirigir esa energía de lado a lado hacia adelante con control.»
La estocada lateral (o estocada lateral a la rodilla alta) nunca debe ser el primer ejercicio para las piernas de tu entrenamiento, dice Samuel. «No se puede cargar con el peso suficiente para que sea un primer movimiento que valga la pena», dice. Así que haz tus sentadillas y peso muerto primero. Pero incluye la estocada lateral como uno de tus últimos movimientos en una sesión de piernas para desarrollar una fuerza de piernas bien redondeada. «Sentadillas y peso muerto siempre serán la columna vertebral de su entrenamiento de piernas», dice Samuel, » pero cada entrenamiento de piernas que hago, me gusta cambiar de avión al menos una vez. Este es un movimiento agradable y fácil que cualquiera puede hacer para cambiar de avión.»
Para más consejos y rutinas de Samuel, echa un vistazo a nuestra lista completa de entrenamientos Eb y Swole. Si quieres probar una rutina aún más dedicada, considera las Nuevas Reglas del programa Muscular de Eb.