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Si has estado leyendo sobre los efectos del tiempo de pantalla excesivo en la salud de uno, es probable que hayas encontrado el término «luz azul» más de un par de veces. Se ha descubierto que esta forma de luz tiene un efecto perturbador en nuestro sueño. Si bien puede parecer difícil de creer, el veredicto (y la ciencia) es sobre la relación exacta compartida entre la luz azul y la calidad del sueño.
Foto: Salud activa

Los efectos de la luz azul en el sueño

La luz azul es esencialmente luz de una longitud de onda particular fuera de todo el espectro de luz. Esto significa que los dispositivos digitales no son la única fuente de luz azul, ya que también puede ocurrir naturalmente (con la luz solar, por ejemplo). Sin embargo, se ha encontrado que las fuentes de luz artificial, como las de dispositivos digitales y bombillas fluorescentes, están más concentradas en la luz azul que cualquier otra fuente. ¿Qué es exactamente lo especial de la luz azul que hace que dormir sea tan perturbador?

* Efectos en la producción de melatonina

La luz azul tiene un impacto tan profundo en su sueño simplemente porque afecta directamente la producción de su cuerpo de la hormona del sueño melatonina. Entonces, ¿cómo afecta la luz azul a esta importante hormona del sueño? La melatonina es responsable de hacerte sentir somnoliento, y la luz azul suprime la producción de esta importante hormona. Esta es la razón por la que la luz del sol te despierta de forma natural por la mañana y tiendes a sentirte más dormido en ambientes oscuros. A pesar de que sus pantallas digitales son una fuente de luz tan pequeña en comparación con la luz solar natural, todavía tiene efectos significativos en su ciclo de sueño. Esto se debe a que el cerebro percibe la luz azul a través de los receptores de melanopsina detrás de la retina, por lo que toda la luz azul de los dispositivos (y mucha de ella, para empezar) recibe un pase de acceso total al cerebro.

* Efectos en el ritmo circadiano

El papel de la luz azul en el mantenimiento de los niveles de melatonina en su cuerpo la convierte en un factor importante para controlar el ritmo circadiano de su cuerpo. Su ritmo circadiano es responsable de decirle a su cuerpo cuándo es el momento de dormir y despertarse, por lo que cualquier alteración de este ciclo tendrá un efecto en su sueño. Como resultado, puede experimentar dificultad para conciliar el sueño o incluso para permanecer dormido.

En resumen, la luz azul interfiere con tu sueño de dos maneras: en primer lugar, al interrumpir la producción de hormonas que inducen el sueño de tu cuerpo y, en segundo lugar, al desequilibrar el ritmo circadiano natural de tu cuerpo. Al afectar negativamente la calidad de nuestro sueño, la exposición a la luz azul puede resultar realmente perjudicial para nuestra salud. Aparte de los problemas relacionados con el sueño, hay otros dos efectos secundarios negativos de la exposición a la luz azul que son igual de preocupantes.

Otras consecuencias de la exposición a la luz azul

Tensión ocular digital

Obtenemos mucha exposición a la luz azul a través de nuestros dispositivos digitales y esto puede llevar a ojos tensos, donde nuestros ojos se sienten doloridos y secos y nuestra visión se vuelve menos clara. Junto con los dolores físicos asociados con pasar largas horas frente a una pantalla digital, esto puede conducir a una gran cantidad de molestias físicas.

Aumento del riesgo de degeneración macular

Las consecuencias de la exposición a la luz azul van más allá de una simple irritación ocular e incluso pueden provocar problemas graves relacionados con la visión. La exposición prolongada a la luz azul con el tiempo puede causar daño celular en nuestra retina y hacernos más susceptibles a la degeneración macular, un problema que puede conducir a una pérdida permanente de la visión.

Foto: Salud Activa

5 formas de minimizar la exposición a la luz azul

Guarde sus dispositivos al menos dos horas antes de acostarse

Dado que la luz azul emitida por sus dispositivos digitales afectará su sueño, la solución más fácil al problema es dejar de usar sus dispositivos en las horas previas a su hora de acostarse. Cuanto menos tiempo de pantalla dediques, mejor. Sin embargo, si no usar dispositivos es realmente poco práctico, no se preocupe: los estudios han encontrado que puede continuar usando sus dispositivos hasta dos horas antes de acostarse, después de lo cual su producción de melatonina se verá afectada. Puede ser difícil abstenerse de sus dispositivos favoritos, pero dos horas es un objetivo razonable para apuntar!

Ajuste el brillo de la pantalla y encienda los filtros de luz nocturna

El simple hecho de reducir el brillo de la pantalla puede desempeñar un papel importante en la reducción de la exposición a la luz azul. El brillo reducido de la pantalla significa menos luz azul, por lo que sus niveles de melatonina no se verán afectados tanto. Encender los filtros de luz nocturna elevará la protección: los modos de luz encendida nocturna tienen longitudes de onda más largas, lo que los hace menos dañinos para nuestra producción de melatonina. Incluso puede descargar filtros especiales que alteran la luz que cambiarán la luz azul en luz naranja o roja, los cuales tienen menos efectos de bloqueo de melatonina.

Use dispositivos con pantallas más pequeñas

La cantidad de luz azul que expone es proporcional al tamaño de la pantalla de su dispositivo y a la distancia entre dicha pantalla y sus ojos. Puede minimizar fácilmente su exposición a la luz azul utilizando dispositivos con una pantalla más pequeña (como un teléfono inteligente en lugar de una computadora portátil) y viendo la pantalla desde una distancia mayor.

Cambie las luces de su hogar a luces cálidas o luces» inteligentes »

Además de cambiar la forma en que usa sus dispositivos digitales, también puede modificar las luces de su hogar para que sean más agradables para dormir. Las luces cálidas no afectan los niveles de melatonina de la manera en que lo hacen las luces brillantes, así que obtenga algunas lámparas nocturnas con luces cálidas o invierta en luces «inteligentes» que cambien automáticamente a tonos más cálidos por la noche.

Ponte ropa protectora para los ojos

Si tu estilo de vida hace que te expongas con frecuencia a la luz azul, invertir en un par de gafas que bloquean la luz azul para los momentos que pasas mirando una pantalla puede ser un buen compromiso. También puedes probar a buscar lentes con recubrimientos antirreflectantes, que también pueden bloquear la exposición a la luz azul.

Además de minimizar su exposición a la luz azul, también puede considerar restablecer su ritmo circadiano asegurándose de que la mayor parte de su exposición a la luz azul se realice durante el día. Hay dos maneras fáciles de hacer esto.

Restablecer el ritmo circadiano

Recibir más luz solar durante el día

Recibir más luz azul durante el día permite que su cuerpo se acostumbre a la luz, de modo que por la noche, cuando disminuye su exposición a la luz azul, su cuerpo reconocerá que es hora de dormir. Salir al sol también te hará mucho bien de otras maneras, ya que hacer algo de ejercicio al aire libre puede ayudarte a dormir mejor. Las actividades simples como trotar o andar en bicicleta funcionan perfectamente y no necesita invertir largas horas en hacer ejercicio, ¡simplemente hable con cualquier experto en nuestros Laboratorios de Salud Activos para obtener un plan de ejercicio simple!

Use una caja de luz

Si su ritmo circadiano está completamente desordenado como resultado del trabajo en turnos pesados o de viajar constantemente a través de diferentes zonas horarias, puede restablecerlo utilizando una caja de luz. Esta forma de tratamiento de luz se conoce como fototerapia y consiste en exponerse a la luz azul de una intensidad fuerte durante 30 minutos por la mañana. Al hacer esto (junto con mantenerse alejado de la luz azul por la noche), puede restaurar incluso los ritmos circadianos más irregulares.

Foto: Active Health

Beneficios de la luz azul

Dado que estamos en el tema de obtener más luz azul durante el día, es un buen momento para plantear el punto de que la luz azul también tiene sus beneficios. Sí, la exposición a la luz azul por la noche puede interrumpir su sueño y demasiada luz azul es realmente mala para sus ojos, pero hay maneras en que la luz azul también puede ser beneficiosa.

Impulso mental

La luz azul es estimulante por naturaleza y puede ayudar a aumentar su estado de alerta, mejorar su estado de ánimo y encender su memoria.

Salud ocular

La exposición a ciertos niveles de luz solar es esencial para mantener la salud de los ojos y la vista en los niños. De hecho, un estudio de la Universidad de Sydney encontró que los niños que salían al sol con más frecuencia tenían menos probabilidades de desarrollar miopía.

Regular el ritmo circadiano

Limitar la luz azul por la noche ayuda a tu ritmo circadiano, pero conseguir cero luz azul durante el día no te servirá de nada. Como se mencionó anteriormente, exponerse a la luz azul durante el día contribuye a un ritmo circadiano saludable y lo ayudará a dormir mejor por la noche.

La luz azul puede tener una reputación negativa cuando se trata de la calidad del sueño y la salud ocular, pero no es necesario evitar totalmente la luz azul, solo necesita minimizar su exposición a la luz azul por la noche. Mantener un ciclo de sueño saludable consiste en lograr un equilibrio entre recibir suficiente luz solar durante el día y mantenerse alejado de la luz artificial por la noche. Una vez que entras en el ritmo de las cosas, ¡estás obligado a notar la diferencia!