¿Busca nuevas formas de entrenar con su bolsa pesada?
La bolsa pesada se ha convertido en el símbolo del poder de perforación en la cultura pop y con razón. Un saco de boxeo es grande, fuerte y duradero. Está hecho para ser golpeado y te tienta a probar tu poder con cada disparo.
Pero hay más en una bolsa pesada que solo potencia. Utilícelo para desarrollar su resistencia de perforación, velocidad de perforación, precisión de perforación e incluso su juego de pies. Aquí hay cinco taladros de saco de boxeo para mostrarle cómo.
Vea mi video para una demostración clara de diferentes taladros de bolsas pesadas!
Taladros eléctricos
La forma más obvia de desarrollar su potencia de punzonado en la bolsa pesada es lanzar lo más fuerte que pueda. Es mejor (especialmente para principiantes) si puedes resistir este impulso y limitarte a solo un 50-80% de potencia de salida. El poder proviene de una buena técnica más que del esfuerzo muscular, por lo que los ejercicios de potencia deben centrarse en la técnica en lugar de en el atletismo puro.
Es mejor si puedes lanzar golpes de poder de una manera realista. Lo que sería lanzar combinaciones en lugar de tiros individuales. Para lanzar rápidamente en lugar de cargar como un maestro de karate rompiendo tablas. Usa una buena técnica en lugar de desperdiciar tu energía sin pensar en cada disparo. Y tirar hasta el final de la ronda.
El problema no es lanzar con demasiada potencia,
sino CENTRARSE demasiado en la potencia.
Taladro de bolsa pesada regular
No es tanto un taladro, sino la forma común de usar una bolsa pesada. Síguelo y lanza golpes fuertes.
Taladro de combos repetido
Disfruto mucho de este porque construye memoria muscular. Pasa una ronda entera lanzando la misma combinación o la misma serie de combinaciones de poder. En un gimnasio ajetreado, este ejercicio se puede ejecutar con varios luchadores que se turnan para golpear y sostener las bolsas entre sí mientras el entrenador grita combinaciones. Por ejemplo, el entrenador puede gritar 1-2-3, en el que los golpeadores lanzan el gancho derecho de forma continua hasta que da la siguiente combinación. Si se da el comando «cambiar», entonces el perforador y el soporte cambian de lugar.
Taladros de resistencia
Taladros pequeños
Golpee la bolsa sin parar con pequeños golpes repetitivos tan rápido como pueda durante una ronda completa. El enfoque aquí es en recibir tantos «golpes» como sea posible y respirar adecuadamente durante todo el proceso. Algunos entrenadores te dirán que levantes las piernas como si estuvieras corriendo, lo que hace que parezca que estás dando un paso con cada golpe. Puede olvidarse de la técnica, ya que la resistencia se trata de volumen y no de potencia.
El mejor consejo que puedo dar para los ejercicios de resistencia es RESISTIR el lanzamiento con potencia. Muchos chicos terminan tratando de trabajar la potencia y la resistencia en el mismo taladro que termina pareciendo un taladro eléctrico. Cuando estés haciendo resistencia, concéntrate SOLO en lanzar tantos golpes como sea posible. Puede que no parezca un entrenamiento real, pero en realidad está desarrollando memoria muscular para que los músculos de sus brazos estén acostumbrados a contraerse muchas más veces en una ronda.
Desarrolle su resistencia al aumentar el número de contracciones
.
Puntas de taladro de resistencia:
- Trata de respirar con cada puñetazo.
- Mantenga una buena postura sin apoyarse en la bolsa.
- Párate cuadrado o al menos más cuadrado que tu postura normal de boxeo.
- Puedes apuntar a cualquier altura, muchos entrenadores prefieren que apuntes a la altura de la cabeza para trabajar más los hombros.
- Tus talones se levantan y caen con cada golpe.
- Las rodillas se doblan y no se doblan. No hay necesidad de pivotar con cada golpe.
Taladros de velocidad
Taladros a intervalos Tabata
Para desarrollar la velocidad de perforación en la bolsa pesada, use el mismo taladro que hizo para resistencia, pero hágalo a intervalos (también conocidos como taladros tabata). El intervalo más común sería golpear durante 15 segundos, y luego romper durante 15 segundos, y repetir hasta el final de la ronda. Este tiempo de 15 segundos es perfecto porque es lo suficientemente corto como para practicar su ráfaga de alta velocidad sin cansarse, pero lo suficientemente largo como para desgastarlo.
Una vez más, asegúrese de concentrarse en la respiración. Siéntete libre de levantar las piernas si quieres. Puede ser útil hacer ejercicios tabata con un compañero para que puedan turnarse golpeando y sosteniendo la bolsa el uno para el otro. También puedes alternar entre el nivel de la cabeza (usando rectas), el nivel del pecho (usando rectas con puños verticales) y el nivel del estómago (usando pequeños uppercuts).
Puntas de taladro de velocidad:
- Resista el impulso de convertir sus ejercicios de velocidad en ejercicios de resistencia omitiendo los descansos de intervalo. Los intervalos de descanso permiten que tus músculos se relajen para que siempre estés golpeando a alta velocidad y, por lo tanto, desarrollando la velocidad de tu mano.
- La velocidad tiene que ver más con la tasa de contracción muscular que con la técnica. Evite centrarse en la técnica durante los ejercicios de velocidad.
- La respiración rápida equivale a velocidad rápida. Inhale ráfagas de exhalación más cortas y pequeñas para aumentar la velocidad de su mano.
- Tus talones se levantan y caen con cada golpe.
- Las rodillas se doblan y no se doblan. No hay necesidad de pivotar con cada golpe.
Taladros de trabajo de pies
Taladros de trabajo de pies 1: Muévase con la bolsa
Use una bolsa pesada que pueda girar libremente. Es mejor si puedes encontrar uno alrededor del 50-75% de tu peso corporal. Necesitas uno lo suficientemente pesado como para recibir golpes sin volar con cada disparo, pero lo suficientemente ligero como para alejarte de ti. Es posible que tenga que ajustar su potencia de punzonado para crear el efecto deseado.
Golpea la bolsa como lo harías normalmente, pero sigue moviéndote con ella. A medida que la bolsa se balancea en círculos, das vueltas con ella. A veces es posible que se deslice a sitios opuestos de la bolsa y la persiga por completo. El objetivo es moverse con él en lugar de estar estacionario y esperando que regrese a usted.
Consejos para el juego de pies:
- Siempre mantenga la bolsa a un brazo de distancia, seguir cuando se va y copia de seguridad o círculo cuando viene hacia usted.
- No lo golpees demasiado fuerte si se mueve más rápido de lo que puedes mover los pies.
- Trate de caminar con la bolsa en lugar de saltar en una postura rígida.
- ¡El golpe más fácil de lanzar mientras se mueve es el jab!
Taladro de juego de pies Escape en 2 ángulos
Este taladro de escape en ángulo es para desarrollar buenos hábitos de juego de pies en la bolsa pesada. La idea es siempre escapar hacia la espalda derecha o hacia la espalda izquierda y nunca volver hacia atrás. Lanza un combo y luego sal a tu espalda derecha. Lanza otro combo y sal a tu espalda izquierda (los luchadores ortodoxos requerirán un pivote para esto). Sigue haciendo esto una y otra vez.
Debería parecer un paso muy suave después de tu combo, ¡no un salto! Otro consejo es que no te alejes tanto de la bolsa que no puedas alcanzarla después de moverte. Cuando se hace bien, este taladro debe parecer como si estuvieras golpeando repetidamente mientras retrocedes de la bolsa. Un motorista hábil se verá como si simplemente estuviera golpeando y caminando alrededor de la bolsa.
Consejos para el juego de pies:
- Mantener los pies en el suelo lo mantiene preparado para golpear o contraatacar.
- Saltar solo desperdicia energía y te lleva demasiado lejos del alcance de la respuesta.
- Trate de mantener una actitud tranquila y relajada.
Taladros de precisión
No creería que un saco de boxeo grande pudiera usarse para desarrollar precisión, pero ha habido varios métodos para lograr esto:
1. Cinta adhesiva
Lo que hacen algunos gimnasios es poner cinta adhesiva alrededor de la bolsa pesada. Algunas personas tienen un sistema organizado en el que ponen anillos de cinta adhesiva separando diferentes niveles para punzones de cabeza &. Otras personas tienen trozos aleatorios de cinta adhesiva espolvoreada alrededor de la bolsa. Independientemente de cómo coloque la cinta adhesiva, el objetivo es aumentar su conciencia y hacer que apunte a algo en lugar de lanzar golpes ciegos.
2. Objetivos numerados
Incluso hay bolsas pesadas con números impresos en ellas para que practiques ciertas combinaciones. No disfruto tanto de esto (ya que los números desaparecen cuando la bolsa gira), pero es una opción y tal vez te guste.
3. Bolsas pesadas finas
Solo he visto esto una vez en Canadá, pero lo disfruté mucho. Era una bolsa pesada pequeña pero muy densa y muy delgada, tal vez de 6 pulgadas de diámetro. Colgaba de una cadena, pero tenía una cuerda elástica unida desde la parte inferior al suelo. Así que se balanceó como una bolsa pesada, pero regresó como una bolsa de doble extremo (¿una bolsa pesada de doble extremo?). Muy útil y excelente para desarrollar punzones de potencia CON precisión.
Puntas de precisión de punzón:
- La precisión tiene que ver con la coordinación ojo-a-mano, en lugar de esperar el momento adecuado (que es el tiempo). No desarrollas precisión esperando al objetivo, lo haces usando tus ojos para ayudarte a encontrar el objetivo. Sigue lanzando golpes y haz ajustes para que los siguientes sean más precisos. No te quedes sentado esperando a que un objetivo en movimiento disminuya la velocidad.
Desarrolle TODOS sus golpes en la Bolsa Pesada
El aspecto más importante de la bolsa pesada es no dejarse llevar demasiado por el poder de punzonado. Una pelea de verdad tiene todo tipo de golpes. A veces, necesitas más velocidad, o más volume…it no siempre se trata de poder. La bolsa pesada, en todo caso, está destinada a desarrollar poder de perforación PARA TODOS SUS GOLPES (no solo sus golpes de potencia).
Después de aumentar tus habilidades de puñetazo a través de los ejercicios mostrados anteriormente (potencia, velocidad, resistencia, etc.), aplícalos a tus puñetazos cuando sea necesario durante una pelea. Deja que tus golpes fluyan a través de las diversas cualidades y conviértete en cualquier atributo que necesites para ganar la pelea.
Todo tipo de golpes son necesarios.
¡Un arsenal de golpes completo tiene potencia, velocidad y resistencia!