Tensión en la espalda

Por Terry Zeigler, EdD, ATC

La mayoría de los atletas tendrán un problema de espalda menor o tensión en la espalda en un momento u otro. Las distensiones musculares son las causas más comunes de dolor lumbar. Una distensión lumbar ocurre cuando las fibras musculares se estiran o desgarran de forma anormal. Por ejemplo, las distensiones musculares de la espalda pueden ocurrir durante los deportes, las actividades recreativas y después de movimientos repentinos en los deportes. También pueden ocurrir al levantar objetos pesados e incluso artículos domésticos normales.

¿Por qué los músculos de la espalda están sujetos a tensión?

Los músculos que mueven la columna vertebral no son músculos grandes agrupados, sino una gran contingencia de músculos individuales muy pequeños en capas y alineados para producir contracciones de intensidad variable. Debido a que son pequeños, corren más riesgo de sufrir lesiones.

¿Quién sufre una tensión en la espalda?

Una tensión en la espalda es común en los atletas y la población en general, con una gran cantidad de investigación que se está invirtiendo en cómo comprender mejor la mecánica del levantamiento con el fin de prevenir estas lesiones.

Los músculos de la espalda se colocan en riesgo de tensión cuando un individuo comienza en cualquier posición combinada de flexión, flexión lateral y rotación y luego extiende y gira la columna vertebral hacia atrás en una posición neutral. Los deportes que implican hiperextensión repetitiva, salto (carga compresiva desde el aterrizaje) y torsión pueden poner a los atletas en riesgo de tensión en la espalda. Estos deportes incluyen gimnasia, baloncesto, lucha libre, tenis, golf y remo.

Clasificaciones de distensiones musculares

Las clasificaciones de distensiones musculares se dividen en tres categorías, incluidas las leves (primer grado), moderadas (segundo grado) y graves (tercer grado).

Las distensiones musculares de primer grado:

Son las más comunes e implican estiramientos excesivos o desgarros menores de una o más fibras musculares. Debido a que la lesión es leve, el individuo es típicamente funcional (puede mover la columna vertebral), pero con algunas molestias. El aumento del movimiento exacerba el dolor y puede provocar espasmos musculares localizados. También puede haber algo de debilidad en el músculo que se ha tensado.

Distensiones musculares de segundo grado:

Implican un desgarro parcial de uno o más músculos. Debido a que el desgarro es mayor en un segundo grado, los síntomas de la lesión son más pronunciados. El individuo puede estar protegido en todos los movimientos de espalda debido a espasmos musculares. Todos los movimientos se ven afectados y pueden estar limitados en todas las direcciones. El dolor es significativamente mayor, tanto por el tejido desgarrado como por los espasmos musculares asociados. Con una tensión en la espalda, el individuo puede tener dificultades significativas para pararse, sentarse y acostarse. Debido a que los músculos responsables de la extensión de la columna vertebral se utilizan cada vez que el cuerpo está en movimiento, todos los movimientos pueden ser protegidos y dolorosos.

Una distensión muscular de tercer grado:

Implica un desgarro completo de uno o más músculos. El desgarro puede estar en el músculo o en la unión musculotendinosa (ubicación común para una ruptura). Los desgarros musculares significativos pueden tener una hendidura o un hueco palpable. Puede haber hinchazón y decoloración. Al igual que en la tensión de segundo grado, el espasmo muscular estará presente y puede causar un aumento del dolor durante cualquier intento de movimiento.

Diagnóstico de distensión lumbar

La mejor y más común herramienta para diagnosticar una distensión lumbar es una historia clínica completa con atención específica al mecanismo y a los signos y síntomas de lesión. El profesional de la medicina deportiva descartará inicialmente lesiones más graves que puedan afectar la columna vertebral, las raíces nerviosas, los discos intervertebrales y/o los ligamentos.

La ubicación del dolor (a la derecha o a la izquierda de la columna vertebral), la ausencia de síntomas neurológicos (entumecimiento, hormigueo, dolor que irradia por las piernas), el movimiento funcional y las pruebas musculares manuales se pueden usar para diagnosticar una distensión muscular.

Si se sospecha una tensión de segundo o tercer grado, se puede ordenar una resonancia magnética. La resonancia magnética puede distinguir claramente un desgarro en una lesión de tejido blando.

Causas de distensión de espalda

Las personas cuyos músculos de la espalda están tensos y débiles corren el riesgo de sufrir distensiones musculares. Los músculos flexibles se pueden estirar más (durante un movimiento rápido) antes de desgarrarse en comparación con los músculos rígidos y apretados.

Los músculos extensores de la espalda débiles también corren el riesgo de sufrir lesiones. Los músculos débiles tienden a atrofiarse y se vuelven más pequeños y menos capaces de manejar las demandas que se les imponen.

Un mecanismo común para una distensión de espalda es un movimiento rápido e imprevisto (extensión o rotación) o una contracción muscular sostenida que coloca a los músculos en una posición de riesgo (extensión, rotación).

Prevención de la tensión en la espalda

El enfoque en la prevención de una tensión en la espalda debe centrarse en estirar y fortalecer los músculos dentro y alrededor de la columna vertebral, así como en la conciencia de una buena mecánica corporal para levantar objetos.

Flexibilidad: Mantener los músculos de la espalda flexibles es una forma de evitar una tensión en la espalda. El estiramiento estático realizado con el tiempo alargará gradualmente los músculos, lo que les permitirá estirarse más lejos antes de que se produzca una lesión en el músculo.

Estiramiento estático: El estiramiento estático es un tipo de estiramiento que realiza activamente el individuo. El individuo estira gradualmente el músculo para estirarlo hasta un punto de incomodidad y luego retrocede ligeramente. Esta posición se mantiene durante 30 segundos y se repite dos veces más. El individuo no debe moverse en una posición de dolor, ya que el dolor es un indicador de lesión en el cuerpo.

Fortalecimiento: Fortalecer los músculos dentro y alrededor de la columna vertebral también reducirá el riesgo de lesiones. Los ejercicios que fortalecen los músculos centrales del tronco (recto abdominal, oblicuos internos y externos y espinillas erectoras) deben ser el foco. Esto se puede lograr a través de una variedad de ejercicios que se centran en sostener una contracción isométrica o concéntrica para los músculos más involucrados en la flexión, extensión y rotación de la columna vertebral.

Los ejercicios se pueden realizar utilizando el propio peso corporal del individuo como resistencia, utilizando pesas externas o utilizando un equipo de ejercicio como una pelota de terapia.

Utilizar músculos grandes: Una de las formas más importantes de prevenir una tensión en la espalda es utilizar los músculos grandes de la extremidad inferior para levantar objetos pesados en lugar de doblarlos y usar los pequeños músculos erectores de la columna vertebral.

La clave es llevar el objeto pesado cerca de la columna vertebral, mantener la columna recta a lo largo del ascensor y levantar con las piernas. Al mantener la columna recta y doblarse en las caderas y las rodillas, los músculos pequeños de la columna vertebral están protegidos, mientras que los músculos grandes de la pelvis y el muslo participan activamente en el levantamiento.

Tratamiento para la distensión de espalda

La curación de músculos y tejidos blandos se realiza sistemáticamente a través de un proceso de tres fases. Las fases incluyen la fase inflamatoria, la fase de proliferación y la fase de maduración.

El tratamiento inicial debe centrarse en aliviar el espasmo muscular, disminuir el dolor y minimizar la hinchazón. A medida que el espasmo muscular disminuye, el tratamiento debe centrarse en involucrar a los músculos lesionados en contracciones isométricas ligeras para que las nuevas fibras de colágeno que se colocan en el área muscular desgarrada se puedan alinear en la dirección de la tensión.

Si el tratamiento temprano es demasiado agresivo, puede ocurrir fácilmente un nuevo traumatismo. A medida que disminuye el dolor, se pueden comenzar ejercicios de rango de movimiento y se pueden agregar ejercicios de contracción muscular concéntrica. Una vez que el individuo tiene un rango completo de movimiento y plena fuerza sin dolor, se pueden agregar ejercicios funcionales específicos para el deporte para preparar al individuo para volver al deporte.

Back Exercises

Tratamiento inicial (Fase inflamatoria – 1-3 días)

El enfoque del tratamiento inicialmente es reducir el espasmo muscular, controlar la hinchazón (si está presente) y disminuir el dolor. El tratamiento más importante durante esta fase es descansar el área, lo que significa colocar al individuo en reposo en cama en una posición cómoda con las rodillas dobladas (almohada debajo de las rodillas para aliviar el estrés de la espalda baja).

Si se ha producido una lesión aguda y se ha desgarrado el tejido muscular, se debe colocar una compresa de hielo sobre el área lesionada para controlar la hinchazón. La bolsa de hielo debe permanecer en su lugar durante veinte minutos a la vez y repetirse cada dos horas mientras el individuo está despierto durante las primeras 48 horas.

Debido a que los músculos dentro y alrededor del tejido lesionado pueden sufrir espasmos cuando los músculos se contraen, todo el movimiento del individuo debe limitarse durante esta fase.

Ejercicios iniciales (Fase de proliferación – 3 -7 días)

El propósito de la fase de proliferación es colocar tejido de colágeno nuevo para cerrar el hueco en el músculo dejado por el desgarro. Este tejido necesita ser cuidadosamente realineado de su posición original a la de alineación en la dirección de las fibras musculares. Esto se logra añadiendo gradualmente contracciones musculares isométricas (contracciones sin movimiento).

Se puede agregar calor durante esta fase para aumentar la circulación a la zona lesionada y relajar el tejido muscular. Se puede usar una almohadilla caliente o calor húmedo (si está disponible) durante 10 a 15 minutos antes de comenzar los ejercicios. El calor es una buena modalidad durante esta fase, ya que permite que el tejido muscular se vuelva más extensible y, por lo tanto, más capaz de estirarse.

Después de calentar el tejido muscular, se pueden agregar ejercicios de estiramiento suaves. Los estiramientos deben ser suaves para no romper el nuevo tejido de fibra que se está colocando. Los estiramientos estáticos que estiran gradualmente los extensores se pueden realizar con cuidado para no provocar dolor en el estiramiento. Buenos ejemplos de estiramientos extensores de espalda incluyen la figura cuatro, sentarse y alcanzar, y estiramiento de gato.

Una vez que los músculos se han estirado suavemente, se pueden realizar ejercicios isométricos de extensión de espalda. Estos son ejercicios que contraen los músculos extensores de la espalda sin permitir ningún movimiento de la columna vertebral. Las contracciones isométricas se pueden mantener hasta 10 segundos y luego liberarse. Estos se pueden repetir a lo largo del día.

El ejercicio isométrico de «inclinación pélvica posterior» es un buen ejercicio inicial para esta fase. El individuo se acuesta boca arriba con las caderas y las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. El individuo presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo y mantiene la contracción contra el suelo durante 10 segundos y luego se relaja. Esto se puede repetir cada hora hasta la tolerancia del paciente.

Ejercicios intermedios (Fase de proliferación – 7 – 14 días)

Una vez que las contracciones isométricas pueden mantenerse sin dolor y el individuo ha ganado algo de movilidad a través de los ejercicios de estiramiento iniciales, el individuo está listo para comenzar a agregar ejercicios de estiramiento adicionales (rotación y curvas laterales) y ejercicios concéntricos (ejercicios de fuerza con movimiento).

Se debe tener cuidado para garantizar que todos los ejercicios de estiramiento se realicen a través de rangos de movimiento sin dolor. En esta fase, pueden comenzar los ejercicios de rotación del tronco. Un ejercicio de rotación es hacer que el individuo se acueste boca arriba. Mientras mantiene los omóplatos en el suelo, el individuo puede girar la pierna derecha sobre la pierna izquierda proporcionando un estiramiento hacia la espalda. Este mismo estiramiento se puede realizar en la dirección opuesta.

Las curvas laterales también se pueden realizar durante esta fase. El individuo comienza en una posición de pie con los brazos rectos hacia abajo. Luego, el individuo desliza una mano por el lado de su pierna hasta que se siente un estiramiento. El mismo estiramiento se puede realizar en el lado opuesto. Otros estiramientos para la espalda incluyen la roca lumbar, la torsión espinal, las rodillas al pecho y el estiramiento lateral del tronco (Houglum, P. Ejercicio terapéutico para lesiones Atléticas, 200).

Se pueden realizar ejercicios concéntricos para todos los músculos ubicados dentro y alrededor de la columna vertebral, incluidos el recto abdominal, los oblicuos internos y externos y las espinillas erectoras. Aunque el individuo solo se tensó los músculos de la espalda, el fortalecimiento de los músculos alrededor de la columna vertebral es importante para una recuperación completa.

Los ejercicios que fortalecen los músculos abdominales incluyen abdominales y abdominales con torcedura (provocan contracciones de los oblicuos). Los músculos extensores de la espalda se pueden dirigir a través de supermans propensos y extensiones alternadas de brazos y piernas mientras están en las rodillas y las manos.

También se pueden realizar varios ejercicios para fortalecer los músculos centrales utilizando una pelota de terapia que incluye puentes, levantamiento de piernas en decúbito supino, rotación de cadera, extensión de espalda en posición prona y levantamiento de bolas (Houglum, P. Ejercicio Terapéutico para Lesiones Atléticas, 200)

Ejercicios Avanzados (Fase de Maduración)

La última fase de rehabilitación es agregar ejercicios de potencia al protocolo. Los ejercicios de potencia están diseñados específicamente para agregar un componente de «velocidad» al componente de fuerza que ya se ha recuperado. Cualquier ejercicio de fuerza puede convertirse en un ejercicio de» potencia » si el ejercicio se realiza de forma explosiva a través de la adición de velocidad a través del rango de movimiento, la altura máxima (salto vertical) y/o la distancia (trabajo con balón medicinal).

Los ejercicios pliométricos se clasifican como ejercicios de fuerza, pero se debe tener cuidado para garantizar que el atleta sea lo suficientemente fuerte y en forma para realizarlos de forma segura.

Volver al deporte

El propósito del criterio de volver a jugar es doble. La primera es asegurar que el músculo lesionado se haya recuperado lo suficiente y que el músculo esté listo para responder a las demandas del deporte. En segundo lugar, e igual de importante, es que el atleta pruebe el músculo bajo circunstancias controladas con el propósito de recuperar la confianza en la capacidad de su cuerpo para manejar las demandas de su deporte.

Un atleta está listo para volver a jugar cuando tiene un rango de movimiento libre de dolor completo del tronco en los tres planos (flexión/extensión, rotación y flexión lateral izquierda y derecha) con plena fuerza en todos los músculos dentro y alrededor de la columna vertebral. Una vez que esto se logra, el atleta está listo para realizar actividades funcionales específicas del deporte para garantizar que su cuerpo esté listo para las demandas dinámicas del deporte.

El diseño de una progresión funcional específica del deporte comienza analizando las habilidades y demandas del deporte. Se seleccionan habilidades básicas específicas y se le pide al atleta que realice esas habilidades comenzando con el 50% de intensidad máxima. Si el atleta puede realizar todas las habilidades básicas con una intensidad del 50%, entonces el atleta puede aumentar gradualmente la intensidad al 65%, 75%, 85% y luego la intensidad máxima. Cuando las actividades deportivas específicas se pueden realizar sin dolor a toda velocidad, el atleta está listo para volver a jugar.