dacă vă întrebați dacă este sigur să faceți exerciții fizice atunci când încercați să rămâneți gravidă, iată câteva vești bune: începerea unei rutine de antrenament și a fi activ este o mișcare mare în direcția corectă atunci când încercați să concepeți. Exercitarea, la urma urmei, joacă un rol imens în sănătatea generală și wellness și vă poate ajuta să vă pregătiți corpul pentru concepție și sarcină.
Iată ce trebuie să știți despre obținerea și starea în formă atunci când sunteți TTC.
- care sunt beneficiile exercitiilor fizice atunci cand incerci sa ramai insarcinata?
- mai multe despre exerciții și sarcină
- cât de mult exercițiu ar trebui să vizați atunci când încercați să concepeți?
- cât de mult exercițiu este prea mult când încerc să concep?
- cele mai bune antrenamente înainte de sarcină
- alergarea și mersul pe jos
- antrenament de forță
- Pilates, barre și yoga
- inotul
- ciclism de interior
- semne că exagerezi cu exercițiul
care sunt beneficiile exercitiilor fizice atunci cand incerci sa ramai insarcinata?
în zilele noastre, experți precum Colegiul American de obstetricieni și Ginecologi (ACOG) îndeamnă femeile care se așteaptă sau intenționează să rămână însărcinate să devină mai active fizic. De ce? Antrenamentele regulate îți aduc corpul în formă de top pentru bebeluși, tonifiind mușchii, inclusiv inima, care trebuie să pompeze cu până la 50% mai mult sânge pentru a te aproviziona pe tine și pe copilul tău în creștere.
exercițiul reduce stresul, lucru demonstrat de numeroase studii care blochează cele mai bune eforturi de concepție și vă ajută să dormiți mai bine. Și lucrul la regulat vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă, ceea ce este important, deoarece sarcina nu este momentul să încercați să pierdeți kilograme — și a fi supraponderal sau obez în timpul sarcinii poate crește riscul de complicații precum diabetul gestațional și preeclampsia.
este o idee bună pentru a obține o rutină de fitness în loc înainte de a rămâne gravidă, astfel încât veți avea un timp mai ușor aduna get-up-and-go atunci când lucrează până energia este mai dur. Dar chiar și atunci când motivația este greu de găsit, aceste antrenamente de sarcină merită efortul. Odată ce rămâneți gravidă, exercițiile fizice oferă o mulțime de beneficii, reducând riscul de complicații ale sarcinii și severitatea simptomelor comune ale sarcinii, cum ar fi durerile de spate și balonarea, toate stimulând probabil dezvoltarea creierului copilului și sănătatea inimii. Bonus mare: A fi în formă va ajuta chiar ca ziua de livrare să meargă mai ușor.
mai multe despre exerciții și sarcină
vestea bună este că nu este niciodată prea târziu să începi să faci exerciții fizice. Cu OK de la medicii lor, chiar canapea-surferi poate ușura într-o nouă rutină de antrenament înainte și chiar în timpul sarcinii, având în vedere dreptul de orientare.
cât de mult exercițiu ar trebui să vizați atunci când încercați să concepeți?
experții din toată lumea spun că femeile care încearcă să rămână însărcinate sau care au deja un coc în cuptor ar trebui să vizeze o rutină moderată de exerciții de 30 de minute sau mai mult în majoritatea (dacă nu toate) zilele săptămânii. Amintiți-vă, trei sesiuni de 10 minute contează la fel de mult ca un antrenament de 30 de minute.
în afară de opțiunile evidente, cum ar fi exercițiile aerobice, antrenamentul de forță și yoga, orice îți pompează inima, chiar și grădinăritul sau treburile casnice, este bun pentru corpul tău și pentru viitorul copil.
cât de mult exercițiu este prea mult când încerc să concep?
majoritatea dintre noi nu ne apropiem de atingerea limitelor noastre de exercițiu, indiferent dacă încercăm să concepem sau suntem deja însărcinate. Cu toate acestea, dacă sunteți un atlet experimentat sau vă antrenați în mod regulat pentru competiții atletice, există șansa să obțineți prea mult un lucru bun. De fapt, unele cercetări au arătat că cinci sau mai multe ore de antrenamente de mare intensitate pe săptămână pot crește timpul necesar pentru a concepe.
totuși, acest lucru se poate datora faptului că antrenamentul intens fără o nutriție adecvată vă epuizează corpul de nutrienți esențiali pentru bebeluși și crește șansele de a cântări la un indice de masă corporală subponderală (IMC), care vă poate modifica ciclul menstrual și chiar opri ovulația.
dacă doriți să rămâneți gravidă în curând și nu sunteți sigur dacă rutinele de antrenament sunt prea obositoare, acum este un moment bun pentru ca medicul dumneavoastră să vă cântărească rutina. El sau ea poate, de asemenea, să vă conecteze cu un nutriționist pentru a vă asigura că obțineți nutriția de care aveți nevoie.
cele mai bune antrenamente înainte de sarcină
dacă încercați în mod activ să rămâneți gravidă, sperma și ovulul se pot întâlni în orice moment, făcându-vă Oficial gravidă chiar dacă nu ați obținut confirmarea fericită de la un test de sarcină. De aceea, sunteți cel mai sigur să rămâneți cu antrenamente care primesc lumina verde pentru setul așteptat.
rețineți, este întotdeauna o idee bună să obțineți lumina verde a medicului dumneavoastră asupra antrenamentelor. Odată ce obțineți aprobarea, asigurați-vă că vă ascultați corpul, odihniți-vă când aveți nevoie și beți multă apă. Când rămâneți gravidă, anumite exerciții sunt în afara limitelor…deși veți putea să vă întoarceți la rutina de exerciții înainte de sarcină după ce livrați (când puteți găsi timpul!).
iată câteva exerciții care sunt considerate sigure dacă încercați să concepeți sau sunteți deja gravidă:
alergarea și mersul pe jos
atât mersul pe jos, cât și alergarea sunt antrenamente cardiovasculare excelente, mai ales că nu aveți nevoie de niciun echipament special (în afară de o pereche de adidași de încredere). Odată ce vă așteptați, mersul pe jos este sigur și recomandat până în ziua livrării. Și este perfect pentru alergători cu experiență să rămână pe drumul cel bun, atâta timp cât veți obține OK medicului dumneavoastră, asculta corpul tau si stick la nivelul terenului. Acestea fiind spuse, acum nu este momentul ideal pentru a risca rănirea antrenându-vă pentru primul maraton sau lucrând spre o milă de cinci minute.
antrenament de forță
ridicarea greutății construiește tonusul muscular și rezistența osoasă — ambele vă vor ajuta să vă mențineți în formă maximă în timpul sarcinii. Pentru a evita riscul de rănire, optați pentru greutăți mai ușoare cu mai multe repetări (12-15) sau concentrați-vă pe exerciții de rezistență care vă folosesc propria greutate corporală sau benzi, cum ar fi lunges, squats, abdomene și push-up-uri.
chiar și CrossFit și de înaltă intensitate interval de formare (HIIT) poate fi OK atunci când vă așteptați dacă ați fost la ei de ani de zile și de a lua OK de la medicul dumneavoastră. Evitați doar săriturile, mișcările deranjante și asigurați-vă că respirați atunci când aveți nevoie de ele și pauze frecvente de apă.
Pilates, barre și yoga
Barre, yoga și Pilates sunt exerciții ideale dacă încercați să rămâneți însărcinată, deoarece construiesc forță, echilibru, rezistență și tonus muscular — toate lucrurile care vă vor ajuta eforturile de concepție. Yoga, în special, este conceput pentru a vă ajuta să vă relaxați, ceea ce este deosebit de important atunci când sunteți TTC. Acestea fiind spuse, leziunile yoga sunt frecvente și vă pot deraia copilul-făcând eforturi (imaginați-vă că încercați să vă ocupați sub cearșafuri cu o leziune la spate!), deci este inteligent să căutați îndrumarea unui profesor care vă poate ajuta să identificați limitele corpului.
daca esti un fan al super-fierbinte Bikram yoga, veți dori, probabil, să-l răcească pentru acum, de asemenea. Această formă de yoga implică a face ipostaze într-o cameră care este încălzită la între 95 și 105 de grade, și exercitarea într-o cameră prea fierbinte nu este sigur pentru un nou-nouț în curs de dezvoltare fetus. Discutați cu instructorul dvs. de yoga (și medicul dumneavoastră) pentru a găsi stilul de yoga care va funcționa pentru dvs.
inotul
Inotul este un exercitiu cu impact redus care construieste tonusul muscular si ofera beneficii cardiovasculare fantastice. Înotul, în special, este ideal pentru a vă aștepta la mame, deoarece vă face să vă simțiți fără greutate și poate ajuta la ameliorarea simptomelor comune ale sarcinii timpurii, cum ar fi greața și umflarea.
ciclism de interior
atâta timp cât ați fost filare roțile de cel puțin șase luni, ciclism de interior este un alt exercițiu în condiții de siguranță, cu impact redus, care este în siguranță prin sarcină. Doar asigurați-vă că beți multă apă și faceți pauze dacă vă supraîncălziți sau supraîncălziți.
semne că exagerezi cu exercițiul
ar putea fi timpul să reduci frecvența, ritmul și durata antrenamentelor dacă te simți excesiv de obosit, iritabil, ai dureri musculare sau articulare sau nu poți dormi bine. Toate aceste simptome pot însemna că exagerați, indiferent dacă sunteți gravidă sau nu, punându-vă un risc mai mare de rănire. De asemenea, asigurați-vă că pentru a verifica cu medicul dumneavoastră dacă ciclul menstrual devine neregulat, deoarece păstrarea perioada pe drumul cel bun face mult mai ușor pentru ou pentru a satisface sperma.