Esercizio quando stai cercando di rimanere incinta

Se ti stai chiedendo se è sicuro esercitare quando stai cercando di rimanere incinta, ecco alcune buone notizie: Iniziare una routine di allenamento ed essere attivi è una grande mossa nella giusta direzione quando stai cercando di concepire. L’esercizio, dopo tutto, svolge un ruolo enorme nella salute generale e nel benessere e può aiutare a preparare il tuo corpo per il concepimento e la gravidanza.

Ecco cosa devi sapere su come ottenere e rimanere in forma quando sei TTC.

Quali sono i vantaggi dell’esercizio fisico quando stai cercando di rimanere incinta?

In questi giorni, esperti come l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) esortano le donne che si aspettano o pianificano di rimanere incinte a diventare più fisicamente attive. Perché? Allenamenti regolari ottenere il vostro corpo in forma top baby-making tonificando i muscoli tra cui il cuore, che deve pompare fino al 50 per cento in più di sangue per fornire voi e il vostro bambino in crescita.

L’esercizio riduce lo stress, che è stato dimostrato da numerosi studi per bloccare i migliori sforzi di concepimento e ti aiuta a dormire meglio. E lavorando sul regolare può aiutare a mantenere un peso sano, che è importante dal momento che la gravidanza non è il momento di cercare di perdere chili — e di essere in sovrappeso o obesi durante la gravidanza può aumentare il rischio di complicanze come il diabete gestazionale e preeclampsia.

È una buona idea mettere in atto una routine di fitness prima di rimanere incinta, in modo da avere un tempo più facile radunare il get-up-and-go quando si lavora l’energia è più dura. Ma anche quando la motivazione è difficile da trovare, quegli allenamenti di gravidanza valgono la pena. Una volta che rimani incinta, l’esercizio fisico offre molti benefici, riducendo il rischio di complicanze della gravidanza e la gravità dei sintomi comuni della gravidanza come mal di schiena e gonfiore, il tutto mentre probabilmente aumenta lo sviluppo del cervello e la salute del cuore del tuo bambino. Grande bonus: Essere in forma aiuterà anche a rendere il giorno di consegna più fluido.

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Esercizi da evitare durante la gravidanza

La buona notizia è che non è mai troppo tardi per iniziare l’allenamento. Con l’OK dai loro medici, anche i couch-surfers possono facilitare in una nuova routine di allenamento prima e anche durante la gravidanza data la giusta guida.

Quanto esercizio dovrebbe mirare quando si cerca di concepire?

Gli esperti su tutta la linea dicono che le donne che stanno cercando di rimanere incinta o che hanno già un panino nel forno dovrebbero mirare a una routine di esercizio moderato di 30 minuti o più la maggior parte (se non tutti) giorni della settimana. Ricorda, tre sessioni di 10 minuti contano fino a un allenamento di 30 minuti.

A parte le opzioni ovvie come l’esercizio aerobico, l’allenamento della forza e lo yoga, tutto ciò che fa pompare il cuore, anche il giardinaggio o le faccende domestiche, fa bene al tuo corpo e al futuro bambino.

Quanto esercizio è troppo quando sto cercando di concepire?

La maggior parte di noi non arriva da nessuna parte vicino a colpire i nostri limiti di esercizio se stiamo cercando di concepire o sono già incinta. Tuttavia, se sei un atleta esperto o ti alleni regolarmente per le competizioni atletiche, c’è la possibilità che tu stia diventando troppo una buona cosa. Infatti, alcune ricerche hanno dimostrato che cinque o più ore di allenamenti ad alta intensità a settimana possono aumentare il tempo necessario per concepire.

Tuttavia, ciò potrebbe essere dovuto al fatto che un intenso allenamento senza un’adeguata nutrizione esaurisce il tuo corpo di nutrienti essenziali per la produzione del bambino e aumenta le probabilità che peserai in un indice di massa corporea sottopeso (BMI), che può alterare il ciclo mestruale e persino fermare l’ovulazione.

Se stai cercando di rimanere incinta presto e non sei sicuro se le tue routine di allenamento sono troppo faticose, ora è un buon momento per far pesare il tuo medico sulla tua routine. Lui o lei può anche eventualmente collegare con un nutrizionista per assicurarsi che stai ricevendo la nutrizione è necessario.

I migliori allenamenti pre-gravidanza

Se stai attivamente cercando di rimanere incinta, lo sperma e l’uovo possono incontrarsi in qualsiasi momento, rendendoti ufficialmente incinta anche se non hai ottenuto la felice conferma da un test di gravidanza. Ecco perché sei più sicuro attaccare con gli allenamenti che ottengono la luce verde per il set in attesa.

Tenete a mente, è sempre una buona idea per ottenere la luce verde del medico sui vostri allenamenti. Una volta ottenuto il via libera, assicurati di ascoltare il tuo corpo, riposare quando è necessario e bere molta acqua. Quando si rimane incinta, alcuni esercizi sono off-limits…anche se si sarà in grado di tornare alla vostra routine di esercizio pre-gravidanza dopo aver consegnato (quando si può trovare il tempo!).

Ecco alcuni esercizi che sono considerati sicuri se stai cercando di concepire o sei già incinta:

Correre e camminare

Sia camminare che correre sono eccellenti allenamenti cardiovascolari, soprattutto perché non hai bisogno di attrezzature speciali (a parte un fidato paio di scarpe da ginnastica). Una volta che ti aspetti, camminare è sicuro e consigliato fino al giorno della consegna. Ed è perfettamente bene per i corridori esperti rimanere in pista, finché si ottiene l’OK del medico, ascoltare il proprio corpo e attenersi al terreno livellato. Detto questo, ora non è anche il momento ideale per rischiare lesioni allenandosi per la tua prima maratona o lavorando per un miglio di cinque minuti.

Allenamento della forza

Sollevamento pesi costruisce il tono muscolare e la forza ossea-entrambi i quali vi aiuterà a mantenere in forma durante la gravidanza. Per evitare di rischiare lesioni, optare per pesi più leggeri con più ripetizioni (da 12 a 15), o concentrarsi su esercizi di resistenza che utilizzano il proprio peso corporeo o bande, come affondi, squat, scricchiolii e flessioni.

Anche CrossFit e ad alta intensità interval training (HIIT) può essere OK quando ti aspetti se sei stato a loro per anni e ottenere l’OK dal vostro professionista. Basta evitare di saltare, movimenti stridenti, ed essere sicuri di prendere respiri quando ne avete bisogno e frequenti pause d’acqua.

Pilates, barre e yoga

Barre, yoga e Pilates sono esercizi ideali se stai cercando di rimanere incinta, poiché costruiscono forza, equilibrio, resistenza e tono muscolare — tutte cose che aiuteranno i tuoi sforzi di concepimento. Lo yoga, in particolare, è progettato per aiutarti a rilassarti, il che è particolarmente importante quando sei TTC. Detto questo, le lesioni yoga sono comuni e possono far deragliare i tuoi sforzi per fare il bambino (immagina di provare a darsi da fare sotto le lenzuola con un infortunio alla schiena!), quindi è intelligente cercare la guida di un insegnante che può aiutarti a individuare i limiti del tuo corpo.

Se sei un fan del super-hot Bikram yoga, probabilmente vorrai raffreddarlo anche per ora. Questa forma di yoga comporta fare pose in una stanza che è riscaldata tra 95 e 105 gradi, e l’esercizio in una stanza troppo calda non è sicuro per un feto in via di sviluppo nuovo di zecca. Parla con il tuo istruttore di yoga (e il tuo medico) per trovare lo stile di yoga che funzionerà per te.

Nuoto

Il nuoto è un esercizio a basso impatto che costruisce il tono muscolare e offre fantastici benefici cardiovascolari. Il nuoto, in particolare, è ideale per le mamme in attesa poiché ti fa sentire senza peso e può aiutare ad alleviare i sintomi comuni della gravidanza precoce come nausea e gonfiore.

Indoor cycling

Finché hai fatto girare le ruote per almeno sei mesi, il ciclismo indoor è un altro esercizio sicuro e a basso impatto che è sicuro durante la gravidanza. Basta fare in modo di bere molta acqua e fare pause se si ottiene super winded o surriscaldato.

Segni che stai esagerando sull’esercizio

Potrebbe essere il momento di abbassare la frequenza, il ritmo e la durata dei tuoi allenamenti se ti senti eccessivamente stanco, irritabile, hai dolori muscolari o articolari, o non riesci a dormire bene la notte. Tutti questi sintomi possono significare che stai esagerando, che tu sia incinta o meno, mettendoti a maggior rischio di lesioni. Anche essere sicuri di check-in con il medico se il ciclo mestruale diventa irregolare, dal momento che mantenere il periodo in pista rende molto più facile per l’uovo per soddisfare lo sperma.