elektrolyyttejä, ovat mineraaleja, joilla on sähkövarauksia ja jotka ovat välttämättömiä elämälle. Elektrolyytit kiertävät kehon nesteissä ja liikkuvat soluissamme, jolloin hermosolut syttyvät ja lihakset supistuvat. Ne auttavat myös ylläpitämään normaalia pH-tasoa, säätelemään nestepitoisuutta ja muodostamaan vahvoja luita ja hampaita.
elimistömme toimintaan tarvittavia elektrolyyttejä ovat:
- natrium
- kalium
- kalsium
- Magnesium
- bikarbonaatti
- fosfaatti
- kloridi
menetämme nesteitä ja elektrolyyttejä päivittäin normaaleihin fysiologisiin prosesseihin, kuten hikoiluun ja virtsaamiseen. Menetämme vielä enemmän, kun liikumme reippaasti, hikoilemme rankasti tai sairastumme oksenteluun ja ripuliin. Raskaat tappiot voivat aiheuttaa nestehukan ja elektrolyyttitasapainon häiriöitä, kuten huimausta, väsymystä ja lihaskouristuksia.
emme voi tehdä omia elektrolyyttejämme, joten meidän on täydennettävä kehomme varastoja päivittäin. Elektrolyytit on onneksi helppo korvata tavallisella ruoalla ja juomalla. Katsotaanpa 12 elintarvikkeet korkea elektrolyyttejä, jotka auttavat sinua pysymään terveenä ja tasapainoinen.
1. Banaanit
on tunnettua, että banaaneissa on runsaasti kaliumia. Suuri banaani pakkauksissa noin 480 mg, tai 10 prosenttia päivittäisestä tarpeesta (%DV) kaliumia. Mutta banaani voi sisältää myös 36.7 mg magnesiumia, joka tarjoaa noin 10 prosenttia päivittäisestä tarpeesta, että olennainen mineraali, liian. Banaanit tekevät kaksinkertaisen elektrolyyttiveron.
monien muiden elektrolyyttien tavoin magnesium mahdollistaa hermoston ja lihasten toiminnan, mutta sen merkitys terveydelle on laaja ja sisältää sydämen terveyden, immuunijärjestelmän, verenpaineen, insuliinipitoisuuden ja luuston lujuuden ylläpitämisen. Moni ei saa tarpeeksi magnesiumia (1), joten aamupäivän banaanipala on sitäkin tärkeämpää.
2. Kookosvesi
sinun ei tarvitse rentoutua eksoottisella rannalla ja siemailla tuoretta kookospähkinää korjataksesi kookosveden hyödyt. 200 ml: n annos makeuttamatonta kookosvettä antaa sinulle 330 mg kaliumia ja 12 mg magnesiumia. Jätä siis pitkä matka väliin ja ala juoda kookosvettä kotona sen korkean kalium-ja magnesiumpitoisuuden vuoksi.
kalium on avainasemassa kaikkien solujen käyttämän energiavaluutan tuottamisessa, minkä ansiosta hermot voivat lähettää impulsseja ja lihakset supistua. Kookosvesi on täydellinen tapa kosteuttaa ja täydentää kaliumia.
3. Suklaamaito
kyllä-oikeasti! Suklaamaito, lapsuuden suosikkisi, on päässyt listalle. Se on hieman kuuma aihe juuri nyt, koska sen ehdotetaan olevan erinomainen liikunta palautumisjuoma.
Suklaamaidossa on runsaasti hiilihydraatteja, proteiinia, rasvoja ja — arvasit oikein — elektrolyyttejä. Koska se on maitopohjainen, se on täynnä noin 270mg kalsiumia per kuppi. Mutta siitä saadaan myös runsaasti natriumia, kaliumia, magnesiumia ja sinkkiä.
useiden tutkimusten analyysi on osoittanut, että suklaamaidon juominen lisää aikaa, jonka ihminen voi harrastaa liikuntaa ennen uupumusta, ja että se voi tehdä tämän paremmin kuin säännöllinen urheilusta palautumisjuoma (2). Se voisi olla kaikki ne elektrolyytit auttaa antamaan, että ylimääräinen, olennainen elpyminen vauhtia.
4. Maitotuotteet
ei ole mikään salaisuus, että maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti, ovat täynnä kalsiumia. Jos syöt muroja aamulla, olet todennäköisesti kuluttaa noin 150 ml maitoa ja siten noin 183mg kalsiumia. 100g annos kreikkalaista jogurttia sisältää noin 100mg kalsiumia, kun taas vain 20g cheddarjuustoa pakkauksissa 140mg!
kalsium on elektrolyytti, joka auttaa lasten luita kasvamaan ja pitää aikuisten luut vahvoina. Muita kalsiumin toimintoja ovat verenvuodon tyrehdyttäminen ja rupen muodostuminen, kun saat haavan, jolloin hermot syttyvät ja lihakset supistuvat, ja monet muut solutoiminnot. Siksi on tärkeää saada riittävästi kalsiumia ruokavalioonsa kaikenikäisillä. Maitotuotteet ovat tehokas keino.
5. Tofu
neljännesosa tofua tarjoaa yli 40 prosenttia päivittäisestä kalsiumin tarpeestasi (yli 550 mg!). Lisäksi se tuottaa yli 10 prosenttia päivittäisestä raudan, magnesiumin ja sinkin tarpeestasi. Tofu on selvästikin toinen ruoka, jonka on päästävä ostoslistallesi. Tofua voi pitää luiden superruokana, sillä runsaasti kalsiumia ja magnesiumia sisältävän ruokavalion on todettu lisäävän luuntiheyttä (3), mikä vähentää murtumien todennäköisyyttä.
6. Avokado
Avo-paahtoleipä on nyt katkottua brunssilla, ja hyvästä syystä. Avokadot pursuavat terveellisiä rasvoja, kaliumia, magnesiumia ja sinkkiä (ja ne ovat herkullisia!). Avokadoissa on myös vähän natriumia, joten ne ovat hyvä tapa palauttaa välttämättömät elektrolyytit kuluttamatta liikaa suolaa. Yksi avokado pakkauksissa 950mg kaliumia ja 58mg magnesiumia vain 14mg natriumia — suuri elektrolyytti kauppa-off.
7. Chia-siemenet
Chia-siemenet ovat erinomainen terveellisten rasvojen ja kuidun lähde sekä runsaasti kalsiumia, magnesiumia, rautaa ja sinkkiä. Vain 10 g chia-siemeniä antaa 33,5 mg magnesiumia, noin 8 prosenttia päivittäisestä tarpeestasi.
vaikka ne eivät ole elektrolyyttejä, rauta ja sinkki ovat molemmat välttämättömiä terveydelle. Nämä mineraalit osallistuvat monenlaisiin toimintoihin, aina infektioiden torjuntakyvyn tukemisesta solujen jakautumisen mahdollistamiseen. Ne auttavat kuljettaa happea ympäri kehoa ja jopa auttaa haju-ja makuaisti. Chia-siementen ripottelu aamupuuron päälle on siis loistava energianlisäys ja auttaa lisäämään myös elektrolyyttejä ja välttämättömiä mineraaleja.
8. Punajuuret
ovat elektrolyyttisiä supertähtiä, jotka sisältävät runsaasti kaliumia ja magnesiumia sekä kalsiumia, natriumia, rautaa ja sinkkiä. 100g keitettyä punajuurta täydentää 305mg kaliumia ja 23mg magnesiumia.
, mutta ei siinä vielä kaikki. On näyttöä siitä, että punajuuret todella mahdollistavat tehokkaamman liikunnan. Punajuuret sisältävät runsaasti nitraatteja, aineita, joiden on todistettu vähentävän hapentarvettamme keskivaikeassa liikunnassa. Punajuuret helpottavat siis enemmän liikuntaa! Lisätutkimukset ovat osoittaneet, että viikko punajuurimehun nauttimista vähentää tätä ”happikustannusta” ja lisää liikunnan sietokykyä (4).
joten punajuurimehun ja punajuurimehun pitäisi olla Uusi superfoodisi sekä tasapainottamaan elektrolyyttejäsi että parantamaan liikuntakykyäsi.
9. Kurpitsansiemenet
kuten chia-siemenet, kurpitsansiemenet ovat täynnä terveellisiä rasvoja, mutta ne sisältävät myös magnesiumia. Vain 20 g kurpitsansiemeniä tarjoaa 25 prosenttia päivittäisestä magnesiumin tarpeesta (valtava 100mg). Puuroon, salaatteihin ja jopa pannukakkuihin helposti lisättävät kurpitsansiemenet antavat sysäyksen vilustumista vastaan ja pitävät luut vahvoina.
alhainen magnesiumpitoisuus on yhdistetty useisiin kroonisiin sairauksiin, kuten diabetekseen, verenpainetautiin ja Alzheimerin tautiin. Lisäksi on esitetty, että magnesiumlisät voivat parantaa masennusoireita (5), mikä osoittaa, miten tärkeää on saada riittävästi magnesiumia myös mielenterveydellemme.
10. Lehtivihreät vihannekset
lehtivihreät kasvikset, kuten pinaatti, lehtikaali, pak choi ja collard Green, ovat kaikki runsaasti kalsiumia. Maito ja juusto ovat tunnettuja siitä, että ne ovat hyviä lähteitä tämän tärkeän mineraalin, mutta jos olet vegaani sinun pitäisi sisällyttää paljon kalsium-rikas lehtivihreät ruokavaliosi.
100 gramman annos keitettyä pinaattia tai lehtikaalia tarjoaa noin 10 prosenttia päivittäisestä kalsiumin tarpeestasi, mikä tekee niistä hyviä maitovaihtoehtoja. Näissä lehtivihanneksissa on myös runsaasti rautaa ja magnesiumia ja ne ovat siksi täydellinen lisä mihin tahansa ateriaan tai vihersmoothieen. Ne tehostavat elektrolyyttejäsi ja estävät sinua tuntemasta itsesi hitaaksi.
11. Tomaattimehu
jalostetut tomaattituotteet, kuten tomaattimehu ja tomaattikeitto, sisältävät runsaasti natriumia ja kaliumia, ja voivat olla hyviä täydentämään näitä suoloja rankan hikoilun jälkeen. Varovaisuus on kuitenkin tarpeen, sillä länsimaisessa ruokavaliossa on yleensä jo aika paljon lisättyä suolaa.
lämpökäsitellyt tomaatit ovat myös täynnä antioksidantteja, erityisesti lykopeenia, jota elimistö saa helpommin käytettäväksi jalostetuissa tomaateissa kuin tuoreissa. Antioksidanttien, kuten lykopeenin, uskotaan auttavan suojaamaan elimistöä kroonisilta sairauksilta, kuten sydänsairauksilta ja ateroskleroosilta (6). Elektrolyyttejesi täydentäminen tomaattimehun juomisella voisi siis tuoda lisää terveyshyötyjä.