miksi juosta? Juokseminen voi muuttaa elämän. Se on muuttanut omaani. Se on tuonut minulle ystäviä, vienyt ihmeellisiin paikkoihin, antanut minulle aivan uuden näkökulman kaduille, joita kuljen päivittäin.
juokseminen voi olla silkkaa, pursuavaa lauluniloa tai sydäntä sykähdyttävää ponnistusta, joskus samalla juoksulla. Itsensä tyrkyttäminen kisassa voi olla brutaalia masokismia, jokaisen sekunnin arvoista, kun ylittää rajan ja tajuaa voittaneensa parhaan aikansa. Tai se voi vain leijua helposti mukana, katsella maan alla vetäytyä ja ihmetellä ihmiskehon kykyä sopeutua ja parantaa.
juokseminen tyhjentää mielen – jokin siinä, että happi virtaa lihaksiin, ei aivoihin, yksinkertaistaa visaisinta ongelmaa. Juokseminen voi olla autuasta yksinäisyyttä ja urheilusta sosiaalisinta.
juokseminen tarkoittaa eri asioita eri ihmisille puistopurjehtijoista supersuurpujottelijoihin, mutta uskon, että tässä ihanassa lajissa on jokaiselle jotakin.
kaikki voivat juosta
Kyllä, kaikki. Iästä, koosta tai taustasta riippumatta. Vaikka et ole niin paljon kuin sprinted bussiin, koska olet lopettanut koulun, ja katsella Mo Farah telkkarista saa sinut hengästynyt, kun aloitat käynnissä tulet yllättymään, kuinka nopeasti parannat.
tulet paitsi nopeammaksi myös terveemmäksi. Tutkimus toisensa jälkeen osoittaa, että juoksu tuo valtavia etuja, vähentää riskiä saada joitakin syöpätyyppejä, tyypin 2 diabetes, ja sydänsairaus, vähentää mahdollisuuksia korkea verenpaine ja aivohalvaus. Sitten on vielä mielenterveysedut. Toki kannattaa käydä lääkärissä, jos jokin huolettaa, mutta valtaosa ihmisistä voi parantaa mielentilaansa ja terveydentilaansa parilla lenkillä viikossa.
suunnittelu auttaa
realistisen suunnitelman noudattaminen auttaa sinua kehittymään nopeammin kuin pelkkä sen hiominen. Realistinen voisi tarkoittaa sitä, että et työnnä itseäsi liian nopeasti, liian aikaisin ja riskeeraa burn outia – tai yhtä lailla, et sloggaa puolimaratonin ympärillä hirvittävän alivalmiina.
jos olet täydellinen aloittelija, niin NHS: n Couch to 5k-ohjelma on erinomainen aloitus, jota tuhannet juoksijat ovat kokeilleet. Se olettaa mitään muuta kuin tietyn määrän tahdonvoimaa, ja saat läähätyksen ensimmäinen lamppu-post ensimmäisenä päivänä käynnissä 5km pysähtymättä yhdeksässä viikossa.
jos olet jo Kohtuullisessa kunnossa, on olemassa monia online-koulutussuunnitelmia, podcasteja, sovelluksia ja lehtiä tai kirjoja, jotka auttavat sinua nousemaan ylös. Vain varmista, että ne on laadittu avulla hyvämaineinen valmentaja ja että heillä on oikea keskittyä yksittäisiä tavoitteita.
ei hätää, jos aluksi on vaikeaa
kaikki kamppailevat joskus motivaation kanssa, jopa ammattilaiset. Ja jokainen löytää käynnissä kovaa jossain vaiheessa-se on täysin normaalia löytää se pelottava alussa, tai tauon jälkeen.
juoksussa on jyrkkä oppimiskäyrä, ei niinkään päässä kuin törmäyslihaksissa. Älä siis lopeta ensimmäisen, toisen tai jopa kolmannen ajon jälkeen: ne ovat kirjaimellisesti vaikeimmat, mitä koskaan teet. Ja aina kun painat kehoasi tekemään jotain uutta, tunnet sen todennäköisesti seuraavana päivänä. DOMS-viivästynyt lihasten arkuus-on täysin normaalia, eikä mitään syytä huoleen. Se menee ohi. Mutta jos sinulla on jotain, joka sattuu enemmän kuin pari kertaa, yritä hoitaa se.
kun ensimmäisen jyrkän mutkan yli pääsee, voi vähän perääntyä, ja yhtäkkiä se tuntuu nautinnolliselta.
tee juoksemisesta sosiaalista
ajatus juoksun aikana puhumisesta saattaa herättää sinussa pelkoa ja jättää pelkästä odotuksesta hengästymisen tunteen. Kaverin kanssa juokseminen voi kuitenkin saada rämäpään tuntumaan retkeltä, vaikka kaiken varsinaisen rupattelun säästäisikin jälkikäteen.
Etsi juoksukaveri tai liity juoksuseuraan – British Athleticsilla on netissä ”löydä klubi” – ominaisuus. Nämä seurat eivät ole vain kiitäjiä varten: monilla on aloittelijaystävällisiä istuntoja ja kaikentasoisia ja-ikäisiä juoksijoita.
voit myös solmia ystävyyssuhteita paikallisiin parkrun – juoksijoihin, jotka rakastavat puhua juoksemisesta. Ja ympäröimällä itsesi ihmisillä, jotka rakastavat juoksemista ja suhtautuvat siihen positiivisesti, on tarttuvaa.
Hanki oikea pakki
juoksu voi olla hyvinkin halpa laji – mitä muuta tarvitset kuin shortsit, T-paidan ja lenkkareita? Toki myös huippuvarusteisiin, hienoihin GPS-kelloihin ja kalliisiin kisamerkintöihin voi käyttää omaisuuden.
mutta yksi asia, johon kannattaa panostaa, on oikeat kengät. Näiden ei tarvitse olla kalliita tai siisteintä uutta mallia, vaan niiden pitäisi olla juuri sinun juoksutyyliisi eli kävelyyn sopivia. Hyvät juoksuliikkeet analysoivat tätä (ilmaista) juoksumatolla pari minuuttia ennen kenkien suosittelua. Monilla ihmisillä yli-tai alipronaatio on tapa, jolla jalkasi vierii, kun se laskeutuu maahan – ja he tarvitsevat yleensä jonkin verran tukea kengissään näiden voimien vastapainoksi. Toiset ovat ”neutraaleja” ja vaativat vähemmän.
kun tiedät, mitä haluat, shoppaile ympäriinsä – juoksukengät päivittyvät joka vuosi, ja joskus netistä saa löytöjä vain ostamalla viime kauden malliston, joka on identtinen kaikessa muussa paitsi värissä.
vauhdin nostaminen
ei ole mitään väärää siinä, että kierretään varovasti saman lenkin ympäri pari kertaa viikossa. Juoksun ei tarvitse olla kilpailuhenkistä, ei muita vastaan eikä omia aiempia ponnistuksia. Mutta jos haluat päästä nopeammin, on tärkeää tehdä sekoitus nopeampaa ja hitaampaa työtä.
yksi tapa tehdä tämä on tehdä yksi viikonloppupäivistä helppotempoinen pitkä juoksu – ehkä kasvattaa matkaa (enintään) maililla viikossa. Sitten myös lisätä intervalli istunto, jossa voit sekoittaa nopeammin pyrkimyksiä lempeä elpyminen. Jos sinulla on GPS tai pääsy radan voit tehdä tämän matkan, mutta yksinkertaisin tapa on aika: lämmitä hyvin, juokse sitten kovaa kolme minuuttia, kävele / hölkkää minuutti. Toista kuusi kertaa. Jäähtyä.
Toki toistojen määrää ja kestoa voi vaihdella, mutta perusperiaate on se, että kehoaan opetetaan työskentelemään kovemmalla intensiteetillä lyhyitä aikoja.
muut harjoitukset ovat tärkeitä
monet juoksijat pitävät kaikkea harjoittelua, joka ei varsinaisesti juokse, ajanhukkana. He ovat väärässä. Ydintyö sekä voima-ja hoitotyö ovat valtavan tärkeitä sekä vammojen ehkäisyssä että juoksukunnon ja-talouden parantamisessa. Esimerkiksi pidemmällä aikavälillä, kun väsymme, meillä on tapana lyyhistyä eteenpäin-vahva ydin voi auttaa estämään tämän. Ja monet juoksevat niggles voidaan jäljittää suoraan siihen, että pakaralihakset, tärkeimmät lonkan lihakset ja kehon suurin lihasryhmä, eivät yksinkertaisesti tee omaa osuuttaan työstä. Viisi minuuttia päivässä kohdennettuja harjoituksia voi saada merkittäviä palkintoja.
apuna on lukuisia appeja ja nettivideoita, mutta yksinkertainen sekoitus lankkuja, sivulankkuja ja rutistuksia voi kasvattaa ydinlujuutta, ja kyykky ja sillat sopivat erinomaisesti pakaroihin.
juoksun tankkaaminen
kokonainen toimiala on omistautunut myymään sinulle tuotteita, jotka lupaavat saada sinut juoksemaan paremmin ja toipumaan nopeammin. Todellisuus on se, että useimmille vapaa-ajan juoksijoille kunnollinen ruokavalio on enemmän kuin riittävä polttoaine.
yleensä elimistö sulattaa yksinkertaisia hiilihydraatteja (paahtoleipää, puuroa, muroja) nopeammin kuin proteiinia, joten Rinkeli maapähkinävoilla pari tuntia ennen treeniä riittää. Ja ellei treeni ole eeppinen hikijuhla, et tarvitse mitään maagista proteiinipirtelöä jälkeenpäin. Varmista vain, että seuraava ateria on melko pian juoksun jälkeen, ja että se sisältää joitakin terveellisiä luonnollisia proteiineja, kuten munia, jogurttia, pähkinöitä tai vähärasvaista lihaa.
pitkissä juoksulenkeissä elimistössäsi on tarpeeksi hiilihydraatteja, jotta voit tankata niitä noin 90 minuutin ajan, minkä jälkeen saatat joutua ottamaan joitakin geelejä (tai hyytelöpapuja tai geelilohkoja – kaikki samaa asiaa, vain eri muodoissa). Juokseminen ”paastolla” – ennen aamiaista-on myös hyvä tapa opettaa kehoa käyttämään lähes rajattomat rasvavarastonsa tehokkaasti.
ikä ei ole este
kukaan ei ole liian vanha. Saatat elää pidempään, jos alat juosta. On jonkin verran näyttöä siitä, että hyvin paljon liikuntaa harrastavilla ihmisillä on pidempiä telomeerejä. Nämä ovat kromosomien päässä olevat suojukset, ja niitä pidetään yhtenä biologisen iän merkkinä. Kestävyysliikunnan on tutkimuksissa osoitettu säilyttävän telomeerin pituuden.
kestävyytesi on yleensä huipussaan myöhemmin kuin teho, joten voit aloittaa juoksemisen myöhemmin kuin useimmissa urheilulajeissa ja silti nopeutua. Paljon ihmisiä asettaa henkilökohtaisia ennätyksiä kaikilla etäisyyksillä heidän 40s ja 50s. On myös järjestelmä ”ikäluokitus”, joka laskee kertaa suhteessa ikääsi ja sukupuoleen –ja voit pitää parantaa näitä pisteitä koko elämäsi.
… ja don ’t worry about your poles
If I had a pound for every time I’ ve heard the ”but running will Pilo my poles” line, I would be financed a runing club. Tutkimus toisensa jälkeen osoittaa sen vääräksi. Esimerkiksi vuonna 2013 tehdyssä valtavassa tutkimuksessa, jossa oli mukana lähes 75 000 juoksijaa ja 15 000 kävelijää, todettiin, että juoksijat sairastuivat niveltulehdukseen lähes puolet todennäköisemmin kuin kävelijät. Ja mitä enemmän kilometrejä viikossa juoksijat ajoivat, sitä pienempi riski.
polven nivelrikon suurin riskitekijä on lihavuus, ei jalkakäytävää hakkaava. Polvivaivoista kärsivien kannattaa tietenkin varoa, mutta meille hyväkuntoisille juoksemisen hyödyt ovat suuremmat kuin mahdolliset riskit.
Kate Carter On The Guardianin juoksublogin toimittaja.
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/paragraphs}}{{highlightedText}}
- Jaa Facebookissa
- Jaa Twitterissä
- Jaa sähköpostilla
- Jaa LinkedInissä
- Jaa Pinterestissä
- jaa WhatsAppissa
- Jaa Messengerissä