- Kotiateriat
- ruokailut liikkeellä
syöt eri paikoissa-kotona, työpaikalla, ravintoloissa, ehkä jopa autossa. Joillekin näistä paikoista sinulla on enemmän valtaa siihen, mitä vaihtoehtoja on tarjolla kuin toisille. Koska korkea-kalori elintarvikkeet ovat kaikkialla,on tärkeää ottaa aikaa suunnitella etukäteen varmista, että sinulla on terveellisiä vaihtoehtoja.
ateriat kotona
kokkaatpa vain itsellesi, yhdelle tai kahdelle henkilölle tai suuremmalle ryhmälle, aterioiden suunnittelu on hyvä paikka aloittaa ruokavalintojen parantaminen. Kun varaat aikaa terveellisen iltapalan suunnitteluun, voit välttyä vähemmän terveelliseltä ”drive-through” – illalliselta.
aloita tarttumalla kynään ja paperiin ja listaamalla lempiruokasi. Perheen kanssa puhuminen tai lempikeittokirjan selaaminen voi auttaa. Jotkut ateriat ovat terveellisempiä kuin toiset, mutta toistaiseksi, vain kirjoittaa ne kaikki ylös.
haluat ehkä käyttää MyPlate-planeulkoista kuvaketta. Suunnitelma näyttää sinulle päivittäisen ruokaryhmän tavoitteet-mitä ja kuinka paljon syödä kalorimäärän rajoissa. Se voi auttaa suunnittelemaan tulevia aterioita vastaamaan paino tavoitteet ja ehdottaa tapoja parantaa valintoja. Lataa oma ruokapäiväkirja pdf-kuvake, joka auttaa sinua seuraamaan aterioitasi.
kun olet suunnitellut ateriasi, tee kauppalista. Käytä ruokakauppareissulla aikaa matalakaloristen raaka-aineiden valitsemiseen. Tässä muutamia ideoita, jotka voivat auttaa:
- monissa pataruuissa ja lihakastikkeissa käytetään pohjana kermakeittoja. Käytä vähärasvaista kermakeittoa.
- korvaa vähärasvainen juusto pataruuissa ja kasviskastikkeissa. Kun käytät voimakkaasti maustettua juustoa, kuten cheddaria ja parmesaania, voit yleensä vähentää reseptin määrää kaloreiden säästämiseksi mausta tinkimättä.
- kokeile kiinteällä rasvalla paistamisen sijaan tarttumatonta keittosuihketta tai pientä määrää ruokaöljyä paistamiseen.
- jos käytät jauhelihaa tacoihin tai lihakastiketta spagettiin, etsi vähärasvaisempaa lajiketta, kuten jauhettua pyöreää tai jauhettua ulkofileetä tai kokeile nahatonta jauhettua kalkkunanrintaa. Kun olet ruskistanut lihan, valuta ylimääräisen rasvan poistamiseksi.
- täysrasvaisten mayonnaise -, voi-ja salaatinkastikkeiden sijaan kokeile niitä, joissa on vähemmän kaloreita, kokonaisrasvaa, tyydyttynyttä rasvaa ja transrasvaa.
- Katso pakasteiden käytäviltä nopeat, vähäkaloriset kasvislisäkkeet. Pakasteosastolta löydät leikattuja vihreitä papuja, viipaloituja porkkanoita ja muita pilkottuja kasviksia. Vältä niitä, joihin on lisätty kermaa, voita tai juustokastikkeita, koska nämä aineet voivat lisätä kaloreita. Voit höyryttää nämä kasvikset nopeasti mikrossa.
- joihinkin keittoihin ja pääruokiin voi myös lisätä kuivia papuja pidentämään reseptiä ja parantamaan ravintoarvoa. Tämä onnistuu helposti kasvispohjaisissa keitoissa ja chilissä. Reseptiin voi vain lisätä kupillisen säilöttyjä valkoisia papuja, kidneypapuja tai pinto-papuja. Toinen esimerkki: Jos valmistat enchiladoja, huuhtele tölkki mustapapuja ja lisää ne jauhelihan joukkoon.
tutkimus osoittaa, että ihmiset tulevat kylläisiksi syömänsä ruoan määrästä, eivät nauttimiensa kaloreiden määrästä. Suosikkiruokien kaloreita voi karsia vähentämällä rasvan määrää ja tai lisäämällä kuitupitoisten ainesosien, kuten vihannesten tai hedelmien määrää. Syöminen vähemmän kaloreita ei välttämättä tarkoita syöminen vähemmän ruokaa. Oppia lisää, käydä syömässä enemmän, painaa vähemmän? Ja katso, miten käyttää hedelmiä ja vihanneksia auttaa hallitsemaan painoa lisätietoja.
aluksi saatat huomata, että saat vähemmän kaloreita sisältävän aterian suunniteltuna vain yhtenä tai kahtena iltana viikossa. Älä arvostele itseäsi, olet ottamassa askeleita oikeaan suuntaan. Ajan myötä keksit ateriavalmisteiden oikotiet ja terveellisten perheaterioiden säännöllinen tekeminen helpottuu.
Meals on the Go
niissä paikoissa, joissa voit syödä välipalaa tai aterian matkalla (kuten autossa tai työpöytäsi ääressä), varmista, että sinulla on ravitsevia välipaloja saatavilla tai kotona, jotka voit ottaa mukaasi. Esimerkiksi:
- ”Grab-and-go” hedelmät: omenat, appelsiinit, banaanit, lisättyä sokeria sisältämättömät hedelmäsäilykkeet ja rusinat
- pestyt ja pilkotut tuoreet vihannekset: selleri, porkkanat ja kurkut
- vähärasvaiset ja rasvattomat maitotuotteet: jogurtti, jossa ei ole lisättyjä sokereita, maitoa eikä vähärasvaisia juustoja
- Täysjyväkeksejä ja-leipiä
- Proteiinivalintoja, kuten vähärasvaisia herkkukalkkunaviipaleita tai manteleita ja muita pähkinöitä ja siemeniä
varaa aikaa ostoslistan tekemiseen ja pakkaa kaappisi ja jääkaappisi uudelleen terveellisillä vaihtoehdoilla. Toimistokaappiin tai auton hansikaslokeroon kannattaa miettiä myös terveellisiä hyllyherkkuja, jos nämä ovat paikkoja, joissa napostellaan. Sinun on helpompi tehdä parempia valintoja, kun sinulla on hyvä valikoima ravitsevia ruokia saatavilla paikoissa, joissa syöt.