Welcome to Week #2!
viime lauantaina moni teki Taikamailin (yhden mailin aika-ajokoe) ja sai yksilölliset treenisuositukset. Vastaavasti meillä on lauantaisin vauhtiryhmiä. Viikon aikana harjoitellaan ennustettua kisarytmiä ja väliaikoja mäen toistojen ja harjoitusten jälkeen. Älä huoli. Se kaikki taianomaisesti tulee yhteen kisapäivänä tehdäkseen sinusta vahvemman ja nopeamman. Luota koulutukseesi!
pitkät juoksut juostaan 2 minuuttia / maili hitaammin kuin mitä on ennustettu kilpailuvauhti kehon kulumisen vähentämiseksi. Saatamme hidastaa tahtia entisestään, jos on kuuma tai jos ihmiset puuskuttavat ja puuskuttavat. Kehon vaikutuksen vähentäminen tarkoittaa, että voit toipua nopeammin harjoitusajoista ja voit jatkaa harjoittelua. Keho tekee monia fysiologisia mukautuksia vastatakseen juoksun fyysisiin vaatimuksiin, ja siksi hidastamista suositellaan. Nämä fyysiset mukautumiset eivät tapahdu vain yhdessä yössä. Sopeutumisprosessi kiihtyy, kun harjoittelun vaatimukset ovat suuremmat kuin mihin keho on valmis vastaamaan. Fyysinen ylikuormitus käynnistää sopeutumisprosessin. Joka kerta kun menemme yli ja yli, jota kutsutaan progressiiviseksi ylikuormitukseksi, stimuloimme tätä sopeutumisprosessia. Kun ylikuormitamme kehon asteittaisissa, kasvavissa lisäyksissä, se reagoi positiivisesti vahvistumalla. Jos ylikuormitamme kehon liian nopeasti tai liian voimakkaasti liian aikaisin, sillä ei ole aikaa sopeutua ja vaarana ovat huonot suoritukset, loukkaantumiset, sairaudet ja/tai henkinen burnout.
nopea juokseminen, hidastaminen ja lepo vaativat kurinalaisuutta. Kaikki kolme ovat tärkeitä!
GALLOWAY RUNNER ’ s RULES OF the ROAD
SAFETY FIRST
ryhmänjohtajat tekevät aina parhaansa pitääkseen huolta ryhmän turvallisuudesta, mutta vastoin yleistä uskomusta he eivät ole erehtymättömiä. TURVALLISUUS ON VIIME KÄDESSÄ YKSILÖN VASTUULLA. Älä vie koko tietä tai polkujuoksua enempää kuin kaksi rinnakkain. Katso molempiin suuntiin varmistaaksesi, että tie tai reitti on selvä ennen ylitystä. Jos reitillä muutat suuntaa, katso olkasi yli ennen reitin ylittämistä välttääksesi mahdollisen törmäyksen vastaantulevaan pyöräilijään tai ohiajavaan juoksijaan. Varmista tien päällä, että auton kuljettaja tunnustaa ajo-oikeutesi, ennen kuin ylität ajoneuvon eteen. Totelkaa liikennemerkkejä.
hätäkeskuspäivystäjä
Ryhmänjohtajilla on hätätilanteessa aina mukanaan kännykkä. Lisäksi ylläpidämme listaa kaikista jäsenistä ja heidän hätäyhteystensä nimeä ja puhelinnumeroa. Toivottavasti meidän ei koskaan tarvitse käyttää tätä listaa.
sade
jos vain sataa, juostaan. Kisapäivänäsi saattaa sataa, joten sateessa harjoittelusta voi olla hyötyä. Jos alueella salamoi, emme pakene. Tekstaan kaikille, jos koulutus jostain syystä perutaan.
vesipullo
vesipulloja tarvitaan kaikilla yli 10 mailin juoksuilla. Kannustamme kaikkia etsimään vesipullon ja kantamaan sitä mukana lyhyemmilläkin lenkeillä. Ryhmänjohtajat voivat kieltäytyä juoksemasta ryhmän mukana, jos ei kanna vettä. Nestehukka on yksi maratoonarin pahimmista vihollisista ja sitä voi esiintyä jo ennen 10 mailia, varsinkin erityisen kuumina ja kosteina päivinä. Kuin lähtisi liian lujaa ulos, kun tulee vakava nestehukka, siitä ei voi palautua juoksun aikana. Vain lepo ja nesteytys auttavat.
TIESÄÄNNÖN vasen puoli
aina kun ajetaan tiellä, jossa ei ole jalkakäytäviä, pitäisi ajaa tien vasemmalla puolella vastaantulevien kaistalla. Kun kohtaat vastaantulevan liikenteen, saatat pystyä reagoimaan nopeammin kuin jos se olisi takanasi. Kun jalkakäytäviä on, saatamme valita ajavamme oikealla puolella tietä jalkakäytävien laadun perusteella ja riippuen seuraavasta käännöksestämme, mutta muuten, vasemmalle puolelle kiitos.
huutakaa vaarat
ryhmänjohtajat ja kaikkien pitäisi huutaa ”auto ylös” tai ”auto takaisin” (tai pyörä, juoksija jne.). Jos näet jonkin muun vaaran, kuten ”lätäkön” tai ”kiven” tai ”oksan” tai ”HIDASTETÖYSSYN” polulla (saat idean), ilmoita siitä. Emme tarvitse loukkaantumisia, jos joku kompastuu johonkin, varsinkin kun olemme nipussa vähän, koska useampi juoksija voi kaatua.
vammat
on tärkeää ilmoittaa ryhmänjohtajalle, jos alkaa tulla kalvavaa särkyä tai särkyä juoksujemme seurauksena. Tarttumalla asioihin ajoissa, voimme yleensä välttää vakavammat vammat myöhemmin. Joskus voi olla tarpeen vähentää ajokilometrejä tai harkita siirtämistä hitaampaan juoksuryhmään loukkaantumisen välttämiseksi – älä ota sitä henkilökohtaisesti. Yksi ohjelman suurimmista tavoitteista on juosta loukkaantumatta. Ohjelma sisältää kävelytauot ja asettaa mittarilukemat minimoidakseen loukkaantumisen mahdollisuuden harjoitusprosessin aikana. Lopuksi, kuten Jeff Galloway toteaa kirjassaan ”Galloway Training Programs”, on ok olla väsynyt, varsinkin pitkän juoksun jälkeen. Mutta, jos olet niin uupunut, että kaikki mitä teet loppupäivän on makaamaan sohvalla, tai ovat hyvin kipeä, olet luultavasti juoksi liian nopeasti. Joten, kerro meille ensimmäinen merkki loukkaantumisesta – tämä on tärkeää sinulle ja tärkeää ryhmälle.
jonkun jättäminen taakse
ei ole koskaan hyvä idea jättää ketään taakse tai yksin, ei edes veteraanijuoksijaa. Ryhmänjohtajan (tai muun vastuuhenkilön) tulisi palata ongelmallisen henkilön luo ja antaa ryhmän jatkaa matkaa, tai koko ryhmä voi hidastaa vauhtia yhdessä olosuhteista riippuen. Olemme kaikki tässä yhdessä, ja toistemme tukeminen on osa prosessia.
”RESPECT the DISTANCE”
kuten huomaatte, tässä lausumassa on paljon näkökohtia. Pitkän matkan juoksussa ei ole kyse nopeudesta, vaan kestävyyden rakentamisesta. Sinulla voi olla kaikki maailman nopeus, mutta jos et ole rakentanut kestävyyttä sen ylläpitämiseksi, se ei tee sinulle mitään hyvää.