Oletko koskaan kuullut syömisestä Oman vartalotyyppisi mukaan? Termi voi kuulostaa tutulta, sillä se vetää edelleen uusia laihduttajia henkilökohtaisemman dieettitapansa vuoksi. Mutta mikä on liittyvä endomorph ruokavalio suunnitelma, ja miten se voisi mahdollisesti hyötyä laihdutusyritykset?
tässä artikkelissa puretaan endomorph-ruokavalio ja annetaan ohjeita siitä, miten sitä kannattaa noudattaa ja mitä voi ja ei voi syödä.
mikä on Endomorph-ruokavalio?
William Sheldon-niminen psykologi luokitteli ihmisruumiin 1940-luvulla kolmeen päätyyppiin, joita kutsuttiin mesomorfisiksi, endomorfisiksi ja ektomorfisiksi. Jokainen näistä kehon tyypit myöhemmin liitetty tiettyjä ominaisuuksia, jotka liittyvät siihen, miten he kuljettavat kehon painoa ja metaboloituvat elintarvikkeet.
Sheldonin endomorph-vartalotyypillä määritettiin olevan yleensä raskaampi runko ja suurempi kehon rasvaprosentti. Ne, joilla on endomorph-vartalotyyppi, eivät aina ole lihavia, mutta eivät myöskään yleensä kuulu heikompaan luokkaan.
sanotaan, että tiettyjen fyysisten ominaisuuksien vuoksi endomorph-vartalotyypin omaavat voivat kokea kalorinkulutuksen merkittävämmän vaikutuksen kuin muiden vartalotyyppien omaavat. Tästä syystä on suositeltavaa, että endomorphs noudattaa huolellisempaa ruokavaliota ja kalorirajoituksia.
miten voit määrittää, oletko Endomorph
jos yrität arvioida, mikä vartalotyyppi olet ja oletko endomorph, harkitse seuraavia ominaisuuksia, koska ne koskevat sinua:
- Endomorfeilla on usein päärynänmuotoinen ruumiinrakenne.
- ne, joilla on taipumus lihoa helpommin, luokitellaan yleensä endomorfeihin.
- Endomorfeilla on yleensä muita vartalotyyppejä suuremmat, pehmeämmät rungot.
- laihdutus on usein kamppailua, joka johtuu endomorph-vartalotyyppiin liittyvistä aineenvaihdunnallisista haasteista.
jos et ole vielä varma, voit tehdä tästä hyödyllisen tietokilpailun, joka auttaa määrittämään vartalotyyppisi.
muut vartalotyypit
jos endomorph-vartalotyyppi ei tunnu sopivan sinun fysiikkaasi, on kaksi muuta kategoriaa, jotka voivat paremmin kuvata sinua:
- Ectomorph-niillä, joilla on ectomorph-vartalotyyppi, on yleensä ohuempi runko ja heillä on usein vaikeuksia lihasmassan saamisessa. Ectomorphs on tyypillisesti korkea aineenvaihdunta kiihtyy.
- Mesomorfit ovat jossain ektomorfien ja endomorfien välimaastossa. Mesomorphs, urheilullinen rakenne on usein mukana. Lihas on yleensä melko helppo rakentaa mesomorphs joilla on yleensä vankka runko. Mesomorfeilla on usein myös lihaksikkaan muotoinen rinta ja neliömäinen pää.
mitä ruokia saa syödä?
jos olet määrittänyt vartalotyyppisi olevan enemmän endomorphin puolella, on tärkeää, että tarkkailet mitä syöt pysyäksesi terveenä ja välttääksesi ei-toivotun painonnousun. Tasapainoinen ruokavalio hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja, terveellisiä hiilihydraatteja, ja terveellisiä rasvoja yleensä toimii endomorphs.
Tässä muutamia ruokia, jotka yleensä toimivat hyvin tälle vartalotyypille:
- Laiha siipikarja
- kala
- munat
- pähkinät, kuten hasselpähkinät, saksanpähkinät ja mantelit
- Canola-ja avokado-ruokaöljyt
- pavut
- palkokasvit
- useimmat hedelmät
- kasvikset, vähätärkkelys
- täysjyväruoat ja Täysjyvävehnäruoat
- Kvinoa
mitä ruokia tulisi välttää?
American Council on Exercise (ACE) on todennut, että hiilihydraatit ja insuliini voivat olla ongelmakohtia niille, joilla on endomorph-vartalotyyppi. Koska nämä herkkyydet ja niiden mahdolliset vaikutukset painoon ja terveyteen, on tärkeää, että endomorphs ovat varovaisia elintarvikkeita, kuten seuraavia:
- tärkkelyspitoiset ruoat, kuten valkoinen leipä ja pasta
- sokeripitoiset ruoat, kuten suklaa, makeiset ja jälkiruoat
- sokeripitoiset juomat, kuten limut ja mehut
- prosessoidut elintarvikkeet
- rasvaiset, paistetut elintarvikkeet
- punainen liha
- runsaasti natriumia sisältävät elintarvikkeet
- sokeripitoiset vilja-ja aamiaistuotteet
- elintarvikkeet ja ruokaöljyt, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja
näyte päivittäisestä ateriasuunnitelmasta
joten kun endomorfeille on niin paljon suositeltuja rajoituksia, mitä sinun pitäisi syödä? Alla olemme listanneet useita ateria vaihtoehtoja, jotka voivat toimia hyvin parhaiten tukea tätä kehon tyyppi.
Aamiaisvaihtoehdot
- yksi kuppi vanhanaikaista kaurajauhoa, jonka päällä tuoreita hedelmiä
- kolme munakokkelia ja vastaleikattuja hedelmiä
- hedelmäsmoothie sekoitettuna vähärasvaiseen jogurttiin
lounasvaihtoehdot
- tuore salaatti, jonka päällä manteleita, grillattu kana ja kevyt kastike
- Kalkkunalounas, joka on kääritty viipaloituun sveitsiläiseen juustoon
- kvinoa-kreikkalainen salaatti oliiveilla, fetalla, tomaateilla, kurkuilla ja kevyt kastike
illallisvaihtoehdot
- Grillattu lohi kvinoalla ja parsa
- paistettu kananrinta, jonka päällä on vähärasvaista hunajaa Dijon-kastiketta ja joka tarjoillaan ruskean riisin ja keitettyjen porkkanoiden kanssa
- Kesäkurpitsanuudelit tomaattikastikkeella ja lisukesalaatti
Välipalavaihtoehdot
- kreikkalainen jogurtti, jonka päällä tuoreita hedelmiä
- yksi annos manteleita tai pistaasipähkinöitä
- kaksi riisikakkua, joiden päällä on vähäsokerista maapähkinävoita
- parsakaalikeksejä ja vähärasvainen Ranch-dippi
säännöllinen treenaaminen on avain
säännöllinen treenisuunnitelma on välttämätön niille, joilla on endomorph-vartalotyyppi. Koska endomorphs taipumus säilyttää ja saada rasvaa nopeammin, sisällyttämällä harjoitus hoito, joka koostuu tasapaino sydän ja voimaharjoittelu voi olla hyödyllistä. Ylivoimainen osa tutkimuksista on osoittanut, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on myös hyödyllistä vähentää kehon rasvaa. Ennen kuin aloitat uuden harjoituksen rutiini, muista koordinoida lääkärin kanssa.
mahdolliset Dieettivaihtoehdot
jos etsit rajoittavaa ruokavaliota, joka voi toimia hyvin endomorph-vartalotyyppien kanssa, harkitse seuraavia vaihtoehtoja:
- Paleo-Paleo-ruokavalio saattaa olla lähimpänä endomorfien ravintosuositusten noudattamista. Paleo-ruokavalio koostuu pääasiassa prosessoimattomien, kasvipohjaisten ja liharuokien syömisestä, joiden arvellaan muistuttavan paleoliittisella kaudella kulutettua ruokaa. Tämä ruokavalio ei tyypillisesti salli sokereiden ja hiilihydraattien suurta kulutusta.
- diabeetikko-koska on tärkeää, että endomorfit rajoittavat hiilihydraatteja ja sokereita mahdollisimman paljon, diabeetikon ruokavalio voisi olla erinomainen ratkaisu. Diabeetikon ruokavaliossa pyritään alentamaan verensokeria rajoittamalla sokerin, hiilihydraatin, tärkkelyksen ja prosessoidun ruoan nauttimista.
- Keto-keto-dieetti voi mahdollisesti auttaa nopeaan painonpudotukseen ja rajoittaa sokerin ja hiilihydraattien saantia. Kuitenkin keto ruokavalio seuraajia, jotka ovat endomorph kehon tyyppi pitäisi varoa kuluttaa liikaa rasvaa tämän ruokavalion kautta.