Introduction
fermentoidut elintarvikkeet ennustetaan yhdeksi johtavista laihdutustrendeistä koko vuoden 2019 ajan, mutta ne ovat olleet olemassa jo pitkään. Käymisprosessi on yksi vanhimmista elintarvikkeiden säilyvyyden esimerkeistä, ja fermentoidut elintarvikkeet ovat olleet ihmisen ruokavalion perusta kautta historian.
valitettavasti nykyiset ruokailutapamme – prosessoidut, runsasrasvaiset, runsassuolaiset ja runsassokeriset ruoat – ovat syrjäyttäneet perinteisemmät ja terveellisemmät ruokailutavat. Fermentoidut elintarvikkeet ovat nyt yksi vähiten kulutetuista elintarvikkeista Yhdysvalloissa, huolimatta siitä, että ne ovat yksi tärkeimmistä suoliston terveydelle, erityisesti suoliston mikrobiomille. Tutkimusten mukaan fermentoitujen ruokien päivittäinen ja pitkäaikainen kulutus voi johtaa parempaan painonpudotukseen.
mitä ovat fermentoidut elintarvikkeet & miksi niistä on hyötyä painonpudotuksessa?
käymisprosessi muuttaa ruoan aineeksi, jossa on runsaasti terveydelle hyödyllisiä mikrobeja ja yhdisteitä. Erityisesti, koska niiden korkea prebioottinen (ruoka mikrobeille) ja probioottinen (todellinen mikrobien) pitoisuus, fermentoidut elintarvikkeet ruokkivat hyödyllisiä bakteereja suolistossamme, mikä auttaa lisäämään hyvien mikrobien määrää ja syrjäyttämään haitallisia. Nämä ”hyvät” bakteerit auttavat sulattamaan ruokaa, torjumaan taudinaiheuttajia ja tasapainottamaan suoliston mikrobiomia –tärkeä tekijä painonhallinnassa. Fermentoiduissa elintarvikkeissa on myös runsaasti kuitua, mikä luo pysyvän kylläisyyden tunteen, jolloin kalorinkulutus vähenee. Tutkimusten mukaan pelkkä kuidun lisääminen ruokavalioon voi johtaa saman verran painonpudotukseen kuin äärimmäinen laihduttaminen.
kuten kuidun lisääminen ruokavalioon, tutkimusten mukaan probioottisten bakteerien sisällyttäminen fermentoiduista elintarvikkeista ja lisäravinteista voi johtaa ylipainoisilla osallistujilla suurempaan painonpudotukseen. Viimeaikaisten tutkimusten perusteella nämä probiootit voivat estää rasvan kertymistä estämällä lipidien (tai rasvan) imeytymistä syömästäsi ruoasta ja edistämällä rasvan erittymistä ulosteen kautta. Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa osallistujille annettiin liikaa runsasrasvaista ruokavaliota ja yhdelle ryhmälle probiootteja ja kontrolliryhmälle lumelääkettä; probioottiryhmälle kertyi 50% vähemmän rasvaa kuin lumelääkeryhmälle. Säännöllisesti nautittuna sekä kimchi että hapankaali on yhdistetty jyrsijöiden ja ihmisten alhaisempaan lihavuuteen.
vaikka nämä tutkimukset ovat pakottavia, jos olet kuluttaa probioottisia bakteereja ensisijaisesti laihtuminen (tai muita terveydellisiä syitä) on tärkeää kuluttaa niitä ruoasta eikä probiootti täydentää. Jotkut probioottiset kannat ovat todella osoittaneet edistää painonnousua, joten kiinni todellista tavaraa koko elintarvikkeiden muodossa varmistaa saat laadukkaita, hyödyllisiä mikrobeja, jotka toimivat synergistisesti muiden hyödyllisiä elintarvikkeiden yhdisteitä ja kuituja edistää terveyttä.
mikrobien epätasapaino
tutkimukset osoittavat myös, että suoliston mikrobiomin epätasapaino – erityisesti korkea Firmicutes to Bacteroidetes – suhde ja alhainen monimuotoisuus-voi aiheuttaa sen, että kehomme saa enemmän kaloreita syömästämme ruoasta, jolloin painonnousu on todennäköisempää. Suolistobakteerit ovat avainasemassa ruoan hiukkasten hajottamisessa ja jotkut bakteerit ovat parempia kuin toiset, jolloin enemmän kaloreita voidaan pilkkoa (sen sijaan, että ne erittyisivät ulosteeseen) ja säilyttää kehossa. Kaksi tutkimusta on osoittanut, että muutokset suolistobakteereissa voivat johtaa hyvin erilaisiin kehonkoostumuksiin. Kun kahden hiirikannan – yhden laihan ja yhden lihavan – bakteereita siirrettiin bakteerittomiin hiiriin, lihavista hiiristä bakteereita saaneet lihoivat ja laihoista hiiristä bakteereja saaneet pysyivät laihoina. Sama pitää paikkansa, kun bakteerit siirrettiin kahden identtisen kaksosen – yhden laihan ja yhden lihavan – suolesta bakteerittomiin hiiriin; lihavan kaksosen bakteerit tekivät vastaanottajahiirestä rasvaisen, kun taas laihan kaksosen bakteerit eivät.
vaikka olemme vielä epävarmoja siitä, miten suolistomme mikrobiomi sanelee painomme, nämä tieteelliset tutkimukset kertovat meille, että hyödyllisillä bakteereilla suolistossamme sekä probioottipitoisilla ruoilla, joita kulutamme, on johtava rooli terveen ruumiinpainon ylläpitämisessä ja ihmisen kyvyssä laihtua.
mutta miten varmistamme, että mikrobiomimme on sellainen, joka edistää terveellistä painoa? On monia tapoja, mutta paras tapa on kuluttaa runsaskuituisia, prebioottisia – ja probioottisia-runsaasti elintarvikkeita, kuten… fermentoituja elintarvikkeita!
huomioitava erottelu: Pikkelöity vs. Hapatetut
niputamme usein yhteen marinoituja ja hapatettuja ruokia ja oletamme niiden olevan yksi ja sama. Mutta itse asiassa peittaus ja fermentointi ovat aivan erilaisia. Peittaus säilyttää ruoan happamalla aineella, kuten etikalla, ja nämä elintarvikkeet, kun niitä löytyy ruokakaupoista, käyvät yleensä äärimmäisessä kuumuudessa säilyttääkseen ja steriloidakseen, tuhoten kaikki hyödylliset mikrobit. Fermentointi eroaa siinä, että hapan aine syntyy itse ruuasta – mikro-organismit (bakteerit ja hiiva) muuttavat hiilihydraatit alkoholeiksi tai orgaanisiksi hapoiksi. Nämä elintarvikkeet ovat runsaasti hyödyllisiä bakteereja ja ovat hyvää tavaraa haluamme kuluttaa.
hapatetut ja pikkelöidyt elintarvikkeet jaetaan kolmeen ryhmään: maustekurkut (säilötty suolakurkku ja muut säilötyt vihannekset, joita löytyy ruokakaupoista), fermentoidut (mukaan lukien alkoholijuomat ja kombucha) sekä fermentoidut ja säilötyt elintarvikkeet (mukaan lukien kimchi, hapankaali ja muut jääkaapissa pidettävät fermentoidut aineet) – Nämä ovat ykkösvalinta painonpudotuksen ja tasapainoisen mikrobiomin edistämisessä.
johtopäätös
nyt kun tiedät mitä fermentoitu ruoka on ja miksi se on niin tärkeää mikrobitasapainon ja painonhallinnan kannalta, on aika käydä! Kun aloitat fermentoidun ruoan matkan, kannustamme sinua valmistamaan fermentoidut ruoat kotona. Useimmat unfrigerated store osti vaihtoehtoja, jotka ovat jarred tai purkitettu läpikäy pastörointi prosessi, joka tuhoaa hyödyllisiä mikrobeja ja yhdisteitä. Lisäksi kaupasta ostetuissa fermenteissä on usein enemmän natriumia ja sokereita kuin kotitekoisissa. Oman ruoan fermentointi voi olla hauska ja melko yksinkertainen prosessi. Kokeile näitä johdantoreseptejä, jotta pääset alkuun ja sitoudut kuluttamaan yhden annoksen fermentoituja ruokia joka päivä: kimchiä, Gingeroituja porkkanoita ja kookosmaito kefiiriä.