Bulgarian Lunge on erinomainen harjoitus alavartalon voiman ja vakauden kehittämiseen, samalla kun se aiheuttaa pienemmän loukkaantumisriskin kuin monet perinteiset alavartalon vastusharjoitukset.
voisi sanoa, että bulgarialainen syöksy on bulgarialaisen Kyykkytreenin serkku, harjoitus, josta on tullut monien huippuvalmentajien voima-ja kuntoiluohjelmissa katkottua. Kahdella serkulla on samanlaiset ominaisuudet, jotka maksimoivat voiman ja voiman ja harjoittelevat yksipuolisesti käyttäen suhteellisen kevyempiä kuormia, jotka ovat helpompia liitoksissa.
aiheeseen liittyvää: kokeile tätä bulgarialaista Split-Squat-variaatiota voimakkaille jaloille
bulgarialaisista kyykkyistä tuli valtavan suosittuja, koska ne rasittavat alaselkää ja polvia vähemmän kuin perinteinen Selkäkyykky. Liikkuvuusvaatimukset ovat myös yleensä helpompia useimmille urheilijoille. Ja koska se on yksipuolinen harjoitus, pystyt vahvistamaan jalkojasi kevyemmillä kuormituksilla suhteessa Selkäkyykkyyn ja korjaamaan mahdolliset lihasten epätasapainot, joita ei välttämättä hoideta kahdenvälisen noston aikana.
mutta bulgarialaisessa kyykyssä nousee esiin yksi asia: lonkan/nivusen liikkuvuus. Yksi keskeinen ero bulgarialaisen syöksyn ja bulgarialaisen kyykkyn välillä on takajalkojen nousukulma. Bulgarialaisessa kyykyssä jalka kohoaa lähes lonkan tasolle. Tämä voi olla haastavaa henkilöille, joilla on nivus – / lonkkavamma historia tai liikkuvuutta kysymyksiä.
liittyvät: BOSU Bulgarian Lunge Hop kanssa Drew Brees
kanssa Bulgarian Lunge, jalka on sijoitettu alemmalle alustalle, vähentää näitä haasteita.
miten Bulgarian syöksy
1. Aseta takajalkasi eteen päin korotetulle alustalle; 3-5 tuuman korkeus riittää. (Tykkään käyttää yhtä tai kahta levypainoa.) Voit seisoa takajalkasi pallolla, jonka se on aseteltu tasaiseksi tai varpaillesi.
2. Aseta etujalka runsaasti tilaa eteenpäin suorittaa syöksy. Etujalan voi osoittaa eteen tai hieman ulospäin. (Ulospäin asento on helpompi aloittelijoille.)
3. Ylävartalon tulee pysyä liikkeen aikana kiinteänä pystyasennossa. Liikkeen voi aluksi tehdä pelkällä ruumiinpainolla, mutta pikarissa tai etutelineessä pidettävät painot voivat auttaa sinua säilyttämään asentotasapainon.
4. Laskeuduttaessa pidä ylävartalo lantiosi yläpuolella koko ajan.
5. Kun laskeudut hieman eteenpäin, pidä keskivartalo ja lantio painopisteen yläpuolella—jonka pitäisi olla jalkojesi keskipiste.
liittyvät: syöksylaskun vianmääritys: How to Fix Your Form
Photo Credit: Getty Images / / Thinkstock