puhutaan niin paljon siitä, mitä ei syödä, että joskus unohdetaan puhua siitä, mitä syödään. Kuinka paljon meidän täytyy syödä riippuu paljolti:
- Ikä (kaloritarve laskee iän myötä)
- seksi (miehet tarvitsevat enemmän kaloreita kuin naiset)
- fyysinen aktiivisuustaso (olitpa istumaton, kohtalaisen aktiivinen tai erittäin aktiivinen)
mutta mitä meidän täytyy syödä antaa kehomme välttämättömiä ravintoaineita on melko sama kautta linjan (ellei sinulla ole krooninen sairaus tai ruoka-allergia). Tarkempia tietoja siitä, mitä sinun pitäisi syödä kustakin ruokaryhmästä, iän, sukupuolen ja aktiivisuustason perusteella, katso USDA: n MyPlate.
jos etsit yleisiä ohjeita, tässä suositukseni:
- niin paljon vihanneksia ja hedelmiä kuin haluat, mutta vähintään 3-4 annosta vihanneksia ja 2-3 annosta hedelmiä
- kasvisannos = 1/2 kupillista hienonnettuna tai paloina, 1 keskikokoinen tomaatti tai sen kaltainen kokoinen kokonainen kasvis, 1 kuppi lehtivihanneksia, 1/4 kuppi kasvispohjaista kastiketta, salsaa tai keittoa
- Hedelmätarjoilu = 1/2 kupillista hienonnettuna tai viipaloituna; 1 kuppi viinirypäleitä tai kirsikoita tai vastaavia kokoisia hedelmiä; 1 keskikokoinen kokonainen hedelmä, kuten omena, persikka, banaani; 2-3 pientä hedelmää, kuten aprikoosia tai pieniä luumuja
- proteiiniannos jokaisella aterialla tai välipalalla
- ateriat = 3 oz kalaa tai vähärasvaista lihaa, 1/2 dl tofu-tai soijatuotetta, 2 munaa
- välipalat = 1/4 dl pähkinöitä, 2 rkl pähkinävoita, 1 oz vähärasvaista juustoa, 6 oz jogurttia, 1 kuppi maitoa tai tavallista soijamaitoa, 1 muna, 1/2 dl raejuustoa
- noin 3-4 annosta täysjyvähiilihydraattia
- 1 kpl Täysjyvävehnää (tai muuta 100% täysjyväviljaa) leipää
- 1/2 dl kuivaa kauraa tai 1/3 dl kuivaa kauralesettä
- 3/4 dl täysjyväviljaa
- 1/2 kuppia keitetty ruskea riisi, kvinoa, kokovehnä couscous, pasta
- yksi ravinnon rasvan lähde jokaisella aterialla tai välipalalla (muista, että rasva voi olla luontaista missä tahansa ruoassa, kuten juustossa, pähkinöissä, jogurteissa jne.)
- ateriat = 1 rkl öljyä; 1 rkl voita tai majoneesia; 1 oz juustoa; lihavampi liha, kuten pihvi, lohi tai luullinen kana
- välipalat = 1 oz juustoa; 1/4 Jalkapallon pähkinöitä; 1 rkl pähkinävoita; 1 ” bar ” kuten Kind, Luna tai Corazonas snack bar
- annos palkokasveja (papuja, linssejä jne.) muutaman kerran viikossa
- 1/2 kupillista papuja tai linssejä
- jos olet kasvissyöjä, tarvitset enemmän kuin yhden annoksen palkokasveja päivittäin
muista, että jotkin elintarvikkeet, kuten pähkinät, rasvaiset lihat ja kalat, soijapavut, juusto, täysmaitotuotteet — kuuluvat useampaan kuin yhteen luokkaan (proteiini + rasva), joten jos valitset nämä, laske ne molempiin paikkoihin ja valitse sitten kevyemmät vaihtoehdot seuraavalla ateriallasi tai välipalallasi. Useimmat sekaruoat, joita syöt kuuluvat useampaan kuin yhteen näistä luokista, joten sinun täytyy miettiä, mitä ainesosia on läsnä resepti tai ateria nähdä, mitä ryhmiä syöt.
kaikkea muuta-pakattuja välipalaruokia, puhdistettuja hiilihydraatteja, makeisia, leivonnaisia, valmisruokia, alkoholijuomia — tulisi syödä vain satunnaisesti. Tähtää yhteen ”törsäykseen” päivässä. Suunnittele spurgeesi etukäteen (mieti esimerkiksi, Haluatko jälkiruokaa illallisen jälkeen, jos olet menossa ulos cocktailille ystävien kanssa, jos olet syömässä leipää & juustoa illalliskutsuilla jne.) niin, että yksi splurge ei muutu 2: ksi tai 3: ksi tai useammaksi.