miten aloittaa synnytyksen jälkeinen juokseminen

lähes jokaisella tuoreella äitijuoksijalla on kaksi yhteistä asiaa: 1. He ovat väsyneitä. 2. Mutta, he eivät ole liian väsynyt haluavat ajaa ASAP. Synnytyksen jälkeinen juokseminen vaatii kuitenkin vähän muutakin kuin tahdon ja tavan löytämistä. (Yleensä, se on vaikein osa alkaa käynnissä tapa, eikö?). Ei, se vaatii sen varmistamista, että kroppa on valmis, kun pää on. Jos hyppäämme liian nopeasti, voimme loukkaantua vakavasti — se ei ole ihanteellista, kun yritämme huolehtia pienestä ihmisestä.

muistan halunneeni juosta pari päivää sairaalasta kotiin päästyäni. Kuten monet uudet äidit, halusin tuntea olevani taas oma itseni. Halusin sen ajan itselleni. Halusin olla ulkona ja tuntea itseni vapaaksi! Ja toki, kuten monet uudet äidit, minäkin halusin pudottaa vauvakiloja ja näyttää taas entiseltä itseltäni.

ja, Voisinpa kertoa olevani vastuussa … että näin lantionpohjaspesialistin, vahvistin ahkerasti lattiaani ja syvää ydintäni ja kävelin viikkoja ennen kuin aloin taas juosta.

Ei, En tehnyt niin. Miksi ei? Koska kukaan ei käskenyt. Kun sain lääkäriltäni noin kuukauden synnytyksen jälkeen kaikki kunnossa, aloin taas juosta.

onneksi lääketieteen ammattilaiset paikkaavat nyt synnytyksen jälkeiseen terveyteen liittyvää aukkoa. Fysioterapeutit ympäri maailmaa ovat nihkeästi kuulla ääneen, että naiset palaavat juoksemaan synnytyksen jälkeen liian aikaisin ja se luo monia asioita, jotka liittyvät lantionpohjan terveyteen ja juoksuvammoihin. He haluavat lisää tietoa lattiastamme ja ytimestämme ja paremman kuntoutussuunnitelman, joka on standardoitu, jotta voimme palata synnytyksen jälkeiseen juoksemiseen turvallisesti.

niin, kuinka pian synnytyksen jälkeen voi juosta?

kuulet paljon erilaisia vastauksia tähän kysymykseen. Jotkut sanovat, että synnytyksen jälkeen voi juosta, kunhan ei enää vuoda verta. Jotkut sanovat, että voit juosta synnytyksen jälkeen 3 viikkoa synnytyksen jälkeen. Tyypillinen aikajana on 6 viikkoa synnytyksen jälkeen niin kauan kuin voit hyvin.

mutta monet ammattilaiset neuvovat kaksinkertaistamaan tuon määrän. Kuuluisa UK fysioterapeutti Tom Goom (jolla on uskomatonta tietoa juoksijoille) ja kollegat Grainne Donnelly, ja Emma Brockwell, 2019-tutkimus viittaa vahvasti siihen, että naiset odottavat 12 viikkoa ennen juoksun jatkamista. (Kävely ja muut vähemmän vaikutusta vaikutuksia toimintaa kannustetaan!).

miksi uusi aikajana? Totuus on, että moni meistä on henkisesti valmis juoksemaan ennen kehoaan. Jotkut voivat olla valmiita ennen sitä 12 viikon merkkipäivää, mutta on tärkeää, että heidät seulotaan valmiuden varalta. Tutkijat selittävät, mitä biologisesti tapahtuu, joka on peruutettava ennen kuin osumme jalkakäytävälle tai poluille:

” levator hiatus laajenee raskauden aikana ja kasvaa merkittävästi emättimen synnytyksen aikana. Kudosten toipumisajan ymmärretään olevan 4-6 kuukautta, mikä ylittää selvästi perinteisen käsityksen täydellisestä toipumisesta 6 viikon postnataalitarkastuksella, tutkimuksessa todetaan. ”Jos tarkastelemme keisarileikkauksia, ymmärrämme, että vatsan faskia on palautunut vain hieman yli 50% alkuperäisestä vetolujuudesta 6 viikon kuluttua vatsaleikkauksesta ja 73% -93% alkuperäisestä vetolujuudesta 6-7 kuukauden kuluttua.”

tutkijat toteavat, että lantion alueen terveysfysioterapeutit ympäri maailmaa ovat intohimoisia lisäämään tietoisuutta pidennetystä toipumisajasta, jota todella tarvitaan. Itse asiassa pehmytkudos on vain noin 75% parantunut 6 viikon kuluttua.

” usein käräjöintitarkoituksessa 6 viikon virstanpylväs on sellainen, joka toimii rastilaatikkona, joka vahvistaa valmiutta ja sopivuutta palata liikuntatunnille, urheiluharrastukseen tai eliittiharjoitteluun. Paranemisprosessi ulottuu kuitenkin paljon tätä pidemmälle, ja on tärkeää, että kerronta tästä aiheesta muuttuu ja mukautuu palvelemaan paremmin urheilevia naisiamme.”

Joten, miten pääset takaisin juoksemaan synnytyksen jälkeen?

tässä vaiheittainen opas synnytyksen jälkeisen juoksun aloittamiseen.

Vaihe 1: Lantionpohjaspesialistin

ensimmäiseksi pitää selvittää, onko keho valmis aloittamaan synnytyksen.

fysioterapeutti ja lantionpohjan erikoislääkäri Carrie Pagliano julkaisi juuri ilmaisen at-home 10 step-näytön, joka perustuu Britannian uusiin ohjeisiin, jotka auttavat arvioimaan, oletko valmis palaamaan juoksemisen pariin. Kuntotesti voi auttaa sinua paikantamaan ongelmakohtia, jotta käytät aikasi tuotteliaimmin.

joitakin lantionpohjan toimintahäiriöstä varoittavia merkkejä ovat:

• vuoto juostessa tai aivastaessa, yskiessä tai hypätessä (mikä on yleistä 15-30%: lla ensikertalaisista äideistä)
• on painetta lantion alueella
• on alaselkäkipua tai lannerangan kipua,
• tai kipua yhdynnän aikana.

vaikkei näitä vaivoja olisikaan, piilevien tai taustalla olevien vaivojen vuoksi on tärkeää käydä lantionpohjaspesialistilla.

”se, kuinka paljon juoksit raskauden aikana tai miten synnytit, ei välttämättä sanele synnytyksen jälkeistä lantionpohjan terveyttä”, kertoo Tri. Carrie, joka on auttanut satoja äitejä synnytyksen jälkeisessä kuntoutuksessa. ”Olen itse asiassa enemmän huolissani niistä, joilla ei ole varhaisia oireita. He työntävät liian aikaisin ja päätyvät putoamaan nopeasti taaksepäin sometimes…It se on vaikeampaa fyysisesti, koska he eivät vieneet aikaa perustuksen rakentamiseen, ja henkisesti, koska he tuntevat, että matto vedettiin alta.”

lantionpohjaspesialisti voi tutkia myös diastasisrectiä, vatsalihasten eli ”six-pack” – lihasten erottumista, jotka kohtaavat vatsasi keskiviivalla. Diastasis recti on hyvin yleinen synnytyksen jälkeen, koska kohtu venyttää vatsan lihaksia vauvan kasvaessa.

lääkäri Carrien kaltaista erikoislääkäriä voi ohjata virtuaalisesti tai sitten voi hakeutua paikalliseen lantionpohjan erikoislääkäriin.

liittyvä: käytännön opas vuodon lopettamiseksi

Vaihe 2: Vahvista sisustasi & lantionpohjan

lantionpohjan asiantuntija antaa sinulle harjoituksia ongelmien ratkaisemiseksi ja vahvistaa sisustasi ja lattiaasi synnytyksen jälkeen.

”lihakset, nivelsiteet ja jänteet venyvät hieman raskauden aikana”, selittää ReCORE Fitnessin perustaja Celeste Goodson, joka on auttanut käytännössä jokaista eliittiäitijuoksijaa palaamaan synnytyksen jälkeiseen juoksuun. ”On olemassa paljon tekijöitä, jotka vaikuttavat tähän, mukaan lukien hormonitasot, genetiikka, kuinka paljon tilaa vauvalla on, kuinka suuri vauva on, kuljettaa kerrannaisia jne. Tämä saa lihakset menettämään hermoyhteyden ja voiman.”

ReCORE-ohjelman kaltaisen ohjelman tekeminen tai ReCORE YouTube-ohjelman naputtelu auttaa vahvistamaan tuota ydintä. Erityisesti, Katso videoita, jotka opettavat inner core perusasiat (kuten Ab sarjat) ja miten harjoittaa ydin ja lantionpohjan. Liikkeet kuten lintukoirat, lankut, sivulankut, polkupyörät, split pöytätaso, ja sillat ovat näyte harjoituksia työskennellä että ydin. Lantionpohjaspesialisti tai Recoren kaltainen ohjelma opettaa sinulle myös hyvää hengitysmekaniikkaa, ydinohjausta (ei kerrota vatsan pullistumista harjoituksen aikana) ja rotaatiokestävyysharjoituksia. Nämä ovat erinomaisia vahvuuksia parantamaan juoksua ja ehkäisemään loukkaantumisia. Lisäksi erikoislääkäri tai terapeutti pystyy vapauttamaan väsyneitä lihaksia, jotka readying niitä voimatyöhön, sen sijaan, että ne yliväsymykseen sen sijaan, että vahvistuisivat.

lisäksi lantionpohjaspesialisti Jen Le Coguic suosittelee tekemään noin 30-50 Kegeliä päivässä, lyhyiden supistusten (2 sekuntia) ja pitkien (10 Sekuntia) yhdistelmän tuon lattian vahvistamiseksi. Tämä voidaan tehdä milloin tahansa, kun pelaat vauvan kanssa, istuu autossa tai kokouksessa.

lisäpisteitä varten voi tehdä ”joogavarvas” – treenejä, kertoo raskausajan ja synnytyksen jälkeisen korjaavan liikunnan asiantuntija Jamie Ligon vahvistamaan jalkoja. ”Syy jalkojen’ kasvaa ’ raskauden aikana johtuu nivelsiteiden löystymisestä ja painonnoususta, joka johtaa heikkoihin kaariin. Joogavarpaiden suorittaminen on helppo sisällyttää päivittäiseen rutiiniin. Teen omani, kun kuivaan hiuksiani.”

Vaihe 3: arvioi linjauksesi

monilla raskaana olevilla naisilla on lantion etummainen kallistus, joka on silloin, kun lantio kallistuu eteen-ja alaspäin.

fysioterapeutti ja PhysioLab PT: n perustaja Lauren Levko sanoo, että tämä on yleistä, koska raskauden aikana ja sen jälkeen sydämen stabilointiaineet, pääasiassa poikittainen vatsalihas, ovat heikentyneet ja lantiossa on enemmän löysyyttä johtuen hormonaalisista muutoksista, jotka mahdollistavat lantion etukärjen ja selkärangan C-muodon.

tämä voi lisätä hamstring-rasituksen, lonkankoukistajatendinopatian, pakaralihasten tendinopatian riskiä ja mahdollisesti pahentaa diastasista rectiä. Lantion kallistumisen huomaa, jos alavatsassa on ulkoneva alavatsaepisodi ja selkä ja hamstringit ovat kireät. Lantionpohjan asiantuntija voi myös arvioida tämän ja antaa harjoituksia, joita voit tehdä kotona.

Lauren vihjaa:

• lonkankoukistajien venytys
• syviä ytimiä vakauttavia liikkeitä
• palleahengitysharjoituksia,
• lantion ulko-ja sisäkiertäjien vahvistamista ja
• eksentrisiä kuormittavia hamstrausharjoituksia.

jälleen kerran kaikki nämä harjoitukset ovat tärkeitä, jotta juoksijat voivat suorittaa ne joka tapauksessa.

Vaihe 4: Virkkaa hengitystäsi

niin, että kehosi on kunnolla linjassa kylkiluiden kanssa pakaroiden päällä, on aika harjoitella palleahengitystä. (Tunnet hengityksesi tulevan kylkiluistasi eikä vatsastasi). Tämäntyyppinen hengitys auttaa juoksussa vahvistaen ja parantaen sisintä ja lantionpohjaa.

”hengittäminen on energiatehokkuuden salainen kastike”, selittää Melanie Connell Remedyn fysioterapian & Wellness omistaja. ”Voit oppia yksinkertaisia hengitystekniikoita, kuten palleahengitystä, säätelemään hengitystäsi juoksun aikana sekä säätelemään kehoasi palautumisen aikana.”

Palleahengitys vahvistaa palleaa, mikä vähentää hapentarvetta, hidastaa hengitystä ja käyttää vähemmän vaivaa ja energiaa hengittämiseen. Melanie lisää, että hengityksen avulla ”kun hengität juoksun aikana hyvin, voit luottaa siihen, että lantionpohja toimii hengityksen rinnalla. Se tapahtuu automaattisesti, mutta jos jotkut ihmiset tekevät virheitä on, kun he yrittävät kegel ja jännittynyt, kun he juoksevat.”

näin tehdään palleahengitys:

• Makaa selälläsi tasaisella pinnalla tai sängyssä polvet koukussa ja pää tukena. Voit käyttää tyynyä polvien alla tukeaksesi jalkojasi. Aseta toinen käsi ylävartalon päälle ja toinen juuri rintakehän alapuolelle.
• hengitä sisään hitaasti nenän kautta niin, että vatsa liikkuu kättä vasten. Käsi rinnallasi tulisi pysyä mahdollisimman liikkumattomana.
• kiristä vatsalihaksiasi ja anna niiden painua sisäänpäin, kun hengität ulos pursotettujen huulten läpi. Rintakehän yläosassa olevan käden on pysyttävä mahdollisimman liikkumattomana.
• Tee tämä harjoitus 5-10 minuuttia noin 3-4 kertaa päivässä.

sukua: Kuinka hengittää juostessa

Vaihe 5: kävele ennen juoksua

käytännössä jokainen juoksuvalmentaja, lantionpohjan erikoislääkäri ja fysioterapeutti on samaa mieltä siitä, että ennen juoksua on parempi kävellä.

Step 6: reply running & pace yourself

juoksuvalmentaja Bobby Holcombe neuvoo lisäämään ajokilometrejä, vauhtia, maastoa ja juoksupäivien määrää vähitellen. Yleensä kannattaa pyrkiä ottamaan käyttöön uusi muuttuja tai kasvattaa etäisyyttä 2-3 viikon välein, jotta pehmytkudos vahvistuu uudesta ärsykkeestä. Voit lisätä matkaa 10-30% 3 viikon välein, aivan kuten juoksuvamman kuntoutuksessa. Ja aivan kuten fysioterapialla vammaan, kun palaat juoksemaan vauvan saamisen jälkeen, on uskomattoman viisasta jatkaa lantionpohjan ja ytimen harjoituksia. (Muistutus:Mother Runners tarjoaa valmennusta erityisesti emojuoksijoille, mukaan lukien uudet emojuoksijat).

Related: miten plussat palautuvat juoksuun

koko tämän prosessin ajan sinun pitäisi:

kuuntele kehoasi

jos jokin tuntuu todella epämukavalta, älä pakota sitä. Peräänny pariksi päiväksi ja yritä rauhoittua. Jos jokin todella sattuu, keskustele lääkärisi kanssa.

syö & juo viisaasti

ylös rautasi. Mikä on uusien äitien suurin virhe? Ne vähentävät kaloreita samalla kun nostavat kilometrejä-se on resepti loukkaantumiseen, sanoo ravitsemusterapeutti Betsy Johnson. Ollakseen terveitä ja energisiä uusien äitien on keskityttävä syömään oikeita ruokia, kuten rautaa sisältäviä. Naisista joka viidennellä on raudanpuute. Keskity syömään rautapitoisia ruokia, kuten lihaa, kalaa, lehtivihanneksia ja suklaata.

juo se maito. Muista saada tarpeeksi kalsiumia—erityisesti ne teistä, jotka imettävät joka vaatii ylimääräistä kalsiumin saanti. Yhdysvaltain kansallinen tiedeakatemia suosittelee, että imettävät naiset nauttisivat päivittäin 1000 milligrammaa kalsiumia. Kysy lääkäriltäsi, kannattaako kalsiumlisää ottaa. Harkitse edelleen ottaa raskauden vitamiineja samoin, jos olet vielä hoitotyön.

ravista tätä proteiinia. Imettävien äitien on myös varmistettava, että he saavat riittävästi proteiinia. Kun vauva on kasvanut 9 kuukautta ja sitten toimittanut sille proteiinipitoista rintamaitoa, on tarpeen täydentää omaa. Tähtää viidestä seitsemään annosta laadukasta proteiinia joka päivä.

pidä nesteytettynä. Sinun täytyy pysyä nesteytettynä, mutta älä ahmi itseäsi vedellä. Juo mitä normaalisti juoda, jos ei imettävät (jonka pitäisi olla noin 1/2 3/4 unssi vettä per kiloa että painat –niin 65 unssia varten 130-kiloinen nainen) ja sitten enemmän jano sen jälkeen.

liittyvät: parhaat ruoka-aineet synnytyksen jälkeen

Hanki oikea juoksuvarustus

tue keskimmäinen. Recoren Post-Natal FITSplint tukee vatsalihaksia rajoittamatta liikkumista tai hengitystä. Se pitää sinut loukkaantumasta ja voit turvallisesti työskennellä venytettyjen lihasten vahvistamiseksi.

varmista, että kenkä sopii. Varmista, että juoksukengät sopivat synnytyksen jälkeisiin jalkoihisi, jotka voivat olla suurentuneet raskauden jälkeen. Jos kengät vielä mahtuvat, varmista, että kengissä ei ole liikaa kilometrejä ja anna runsaasti tukea. Jos pohjat ovat kuluneet kyljissä ja askelmissa, on aika hankkia uudet.

Hanki oikeat rintaliivit. Synnytystä edeltävä rintsikkasi ei ehkä sovi synnytyksen jälkeiseen rintaasi. Tarvitset enemmän tukea ja tilaa. Suosittuja running rintaliivit ”mother runners” ovat Äitiys Äitiys racerback hoitotyön rintaliivit ja Lululemon n Enlite rintaliivit niiden tueksi ja mukavuutta.

jos imetät, muista imettää tai pumpata ennen kuin lähdet ulos ovesta, jotta olosi olisi mukavampi ja odottaisit enemmän aikaa poissa lapsesi luota. Älä myöskään pysy urheilurintaliiveissäsi. Se voi johtaa tukokseen tai pahempaan, varoittaa Emojuoksijoiden päävalmentaja Laura Norris: ”Urheiluliivien puristus voi tukkia maitokanavat, mikä voi johtaa utaretulehdukseen”, hän selittää. ”Käytä vain urheilurintaliivejä. Vaihda nopeasti sisään ja ulos, jotta vältyt tukokselta.”

aiheeseen liittyviä: 8 nokkelaa vinkkiä juoksemiseen imetyksen aikana

Nuku mahdollisimman paljon!

huolehdi siitä, että saat mahdollisimman paljon unta. Kehosi ja mielesi tekevät ylitöitä. Uniasiantuntijat suosittelevat ylimääräistä unta minuuttikaupalla viikoittaista kilometrimäärää kohden. Jos siis juokset 20 kilometriä viikossa, tarvitset ylimääräistä 20 minuuttia yössä korjataksesi juoksemisen aiheuttaman rasituksen. Jos mukaan lasketaan vauvan hoitaminen ja ruokkiminen, luku nousee. Jos sinulla on tilaisuus levätä, tartu siihen. Se auttaa kehon toipua paljon nopeammin!