nosto ja pienten luiden kirous
huolimatta siitä, että olen melko lihaksikas, minulla on hyvin pieni luusto.
ennen kuin aloitin nostamisen, näytin takaapäin luurangolta, jonka lapaluu törrötti selästäni kuin hiipivä kissa.
erityisesti ranteeni ovat äärimmäisen ohuet, ja pystyn laittamaan peukaloni ja pikkusormeni päällekkäin yhden ympärille.
yleensä pieniin luihin on vaikea saada isoja lihaksia.
perinteiset nostovinkit, vaikka ne joskus ovatkin hyödyllisiä, eivät aina toimi yhtä hyvin.
kuka tahansa, jolla on samanlainen runko, voi todistaa tämän, ja voi olla turhauttavaa, jos ei tiedä mitä tehdä.
yrityksen ja erehdyksen kautta olen keksinyt joitakin menetelmiä, jotka toimivat, ja toimivat kenelle tahansa muulle, jolla on pienet luut.
3 askelta paksun selän rakentamiseen
tässä on kolme askelta, joita sinun on noudatettava, jos sinulla on pienet luut ja haluat kehittää paksun ja lihaksikkaan selän.
1) kehitä Takahelat
vaikka ne eivät ole teknisesti ”selkälihas”, hyvin kehittyneet takahelat ovat itse asiassa keskeinen osa selän paksuutta. Takaselkien kehittäminen on myös keskeinen osa sitä, miten isoja hartioita saa.
syitä keskittyä takaselkiin ovat:
- kehittyneet takaselkät lisäävät” 3D ” – laatua ylävartaloosi
- suuret takaselkät saavat sinut näyttämään paksummalta, varsinkin sivusta
- ruumiinrakenne, jolta puuttuu takaselkänkehitys, näyttää kapealta, uponneelta ja epätasapainoiselta
kärki: Käytä paljon volyymia työskenneltäessä takaselkiä, sillä hartiat yleensä reagoivat hyvin suureen volyymiin
2) Hanki paksut ansat
vaikka deadlifts ja muut yhdistelmäharjoitukset tehoavat ansoihin, jos haluat rakentaa paksun, vahvan yläselän, tämä ei välttämättä yksin riitä.
- älä pelkää tehdä suoraa ansatyötä, kuten olankohautuksia
- , mutta muista venytellä loukkuja jälkeenpäin, jotta niskasi ei kiristy ja saat kyttyrät ryhtiin
onneksi loukkuja on helppo kehittää ja ne kasvavat nopeasti, varsinkin jos käytät niitä suoraan.
jos työstät ansojasi ja takareittejäsi kurinalaisesti ja sinnikkäästi, olet hyvin matkalla paksuun selkään.
on kuitenkin yksi, kaikki tärkeä harjoitus, joka päihittää kaikki muut.
askel #3, ja # 1 paras harjoitus selän paksuuden ja lihaksikkuuden rakentamiseksi on:
Raskaat käsipainorivit
haluan sanoa, että taas: raskas. Ääliö. Rivi.
tämä on maailman ehdoton, #1 paras harjoitus selän rakentamiseen kuntosalilla.
kun käsipainot soivat:
- keskity 100% vahvuuteen
- mene niin painavaksi kuin pystyt (säilyttäen kuitenkin kunnollisen muodon) ja pyri noin 3-5 toistoon
- muista aina pitää tiukka ydin
muista tehdä aina silloin tällöin korkean tason käsipainorivejä, mutta mihin todella haluat keskittyä suurimman osan ajasta on vahvistumassa tässä harjoituksessa.
kun käsipainot sojottavat 100+ kiloa kummassakin kädessä toistoja varten, on selkä paksu ja näyttävä.
lopulliset ajatukset
niin siinä se on. Jos etsit rakentaa isompi ja vahvempi takaisin, nyt tiedät tarkalleen, mitä tehdä. Joten seuraavan kerran kun olet kuntosalilla takaisin töihin, keskittyä 3 vaiheet edellä, ja takaan, että näet parempia tuloksia selkäsi kehittämiseen.
Read next: How to Lose Fat & Get Lean Faster (Top 7 Effective Fat Loss Methods)