tässä on Ison, lihavan treenin neljäs päivä — rinta, hartiat ja ojentajalihakset.
ne, jotka liimautuivat tähän blogiin (ha!) saattaa pitää tätä merkintää omituisena. Rinta, hartiat ja ojentajat taas? Emmekö jo nähneet tämän elokuvan?
juttu on näin.
voimaohjelmissa pyrin pitämään asiat yksinkertaisina. Pysty-ja / tai vaakasuora työntö-ja vetopäivät, kyykky-ja maastavetopäivät (tai jotain vastaavaa, riippuen tavoitteesta ja harjoituspäivien määrästä).
se tuskin on hieno, mutta hyvän voimaharjoitteluohjelman tunnusmerkki on johdonmukainen kuormaaminen isoissa nostoissa. Ja ennen kuin saavutat tuntuvan vahvuuden, yksinkertainen ohjelma on ylivoimaisesti paras lähestymistapa.
joten perusvahvuuteen ohjelmat, kuten Starttivahvuus ja 5/3/1-variaatiot, ovat useimmille kavereille enemmän kuin tarpeeksi. Nyt kun saat melko vahva, varma, kehittyneempiä malleja, kuten Westside tai Sheiko voi olla sovellettavissa, mutta älä kurkota niitä, jos ei tarvitse. Jos tarvitset niitä, joku paljon vahvempi kertoo.
hypertrofia on hieman erilainen eläin. Vaikka progressiivinen ylikuormitus (eli painon lisääminen) on keskeinen tekijä tehdessään lihas isompi, tekniikoita, jotka aiheuttavat mitä hypertrofia asiantuntija tohtori Brad Schoenfeld kutsuu ”liikunta aiheuttama metabolinen stressi” voi olla merkittävä rooli samoin.
Toht. S, metabolinen stressi tehostuu aikana resistance training protokollia, jotka käyttävät kohtalainen tai suurempi toistoja ja lyhyempiä lepovälejä. Toisin sanoen klassinen kehonrakennusharjoittelu — se, mitä monet ” älykkäät ”nostajat nykyään pilkkaavat ja kutsuvat” pumpputaiteeksi.”
joten kun perustan hypertrofia-ohjelman, kun ohjelmoin perusliiketasoihin, lisään volyymi-ja intensiteettitekniikoita alueille, joita todella haluan tuoda esiin. Tämä on erikoistumiskoulutuksen muoto, ja tärkeintä on valita vain yksi tai kaksi osaa koulutusohjelmaa kohden — kaikki muu voi verottaa kehoa ja kumota erikoistumisen käsitteen.
lisäksi, jos voin, haluan myös lisätä ylimääräisen harjoituspäivän, joka keskittyy näihin kohdennettuihin ” heikkoihin kohtiin.”
omana esimerkkinä haluaisin saada enemmän irti olkapäistäni ja ojentajistani. Joten tässä ohjelmassa olen osuma niitä (yhdessä rinnassa) kahdesti viikossa, käyttäen erilaisia harjoituksia, rep alueet, ja metabolisen stressin ystävällinen intensiteetti tekniikoita.
joten yleinen jako näyttää:
päivä 1) rinta, hartiat, Ojentajalihakset (raskaammat, hitaammat — kuten ehkä muistat, tein juttuja kuten ketjupuristimet täällä, eksentriset flyes, triceps dipit jne.)
2.päivä) jalat (Kyykkypohjaiset)
3. päivä pois
4. päivä) selkä & hauis
5. päivä) rinta, hartiat, ojentajat (Pumppupäivä-KS. alla)
6. päivä) jalat (Takaketjupohjaiset)
7. päivä
ja tältä se näytti.
A1) kaltevuus 1 – 1/4 DB puristus — 4 x 8-10. Yksi suosikeistani ylemmässä pec-harjoituksissa, tämä periaatteessa kaksinkertaistaa ajan jännittyneenä siinä vaiheessa, kun rintalihakset työskentelevät kovimmin.
pidä käsipainoparia, jossa on osittain supinoitu (kämmenet vastakkain) ote ja paina työsulkuun. Laskekaa rinnan tasolle ja pysähtykää ja painakaa sitten noin neljännes matkasta takaisin ylös. Tauko tässä kohdassa ja laske käsipainot pohjaan uudelleen, paina sitten aina työsulkuun asti. Tuo on yksi kivulias rep.
lepo 20 sekuntia
A2) Kaltevuuskuristus — 4 x 10-12. Myönnän, että hyppäsin squeeze press-kelkkaan nähtyäni kollegoiden John Meadowsin ja John Romaniellon ohjelmoivan niitä. Minusta se auttaa luomaan ”mielen ja lihaksen” yhteyden, ja niiden suorittaminen puristavan harjoituksen jälkeen eräänlaisena ”uupumuksen jälkeisenä” tekee helvetinmoisesta rintapumpusta.
asetelma on samanlainen kuin kallistettu DB-puristin, paitsi pidä käsipainot koko ajan kosketuksissa toisiinsa (kämmenet vastakkain) ja purista käsipainot yhteen niin kovaa kuin mahdollista pelkillä rintalihaksilla.
B) vasaran vahvuus rintaprässi — 3 x 30, 20, 15. Varastin tämän Iron Man-lehden päätoimittajalta Steve Holmanilta ja siitä tuli nopeasti suosikki.
mitä vanhemmaksi tulen, sitä enemmän huomaan hyötyväni satunnaisista erittäin korkean edustajan töistä. Se ei ole vain hyvin ”yhteinen ystävällinen,” se antaa myös mahtava pumppu ja on erittäin helppo toipua, jotain ne 8 sarjaa 2 ohjelmat eivät ymmärrä.
tämä harjoitus on yksinkertainen-hyppää vasaran rintaprässiin (aurinkolasit ja vyölaukku täysin valinnainen) ja paukuta 30 toistoa suhteellisen kevyellä painolla. Pidä jatkuva jännitys lihaksessa – ei työsulkua. Lepää 45 sekuntia ja paukuta 20 toistoa, lepää sitten toiset 45 sekuntia ja tee lopullinen 15. Jos osut kaikkiin noihin toistoihin lopettamatta, paino on liian kevyt.
C1) laahaava sivuttaiskorotus-3 x 8-10. Tartu vapaalla kädellä tukevaan välineeseen tukeaksesi itseäsi ja nojaa poispäin noin 45 asteen kulmassa. Pidä käsipainoa toisessa kädessä ja tee yksivartiset sivuttaiset korotukset, jolloin käsipaino on linjassa olkapään kanssa. Pidä käsi mahdollisimman suorana.
lepää 10 Sekuntia.
C2) yksihaarainen DB Sivuttaiskorotus -3 x 10-12. Seisoo normaalisti (jalat olkapään leveys toisistaan, ei laiha) ja suorittaa sivusuunnassa nostaa käsivarsi hieman taivutettu (mutka tekee harjoituksen helpompaa).
lepo 10 Sekuntia.
C3) yksihaarainen kaapelin sivuttaiskorotus-3 x 12-15. Aseta kahva matalaan väkipyöräasemaan ja suorita yksivartiset sivuttaiset korotukset. Pidä paino kevyenä ja mene vararikkoon. Voit vapaasti tehdä tästä pudotussetin, jos haluat.
D) Machine Shoulder Press — 3 x 30, 20, 15. Pick tahansa olkapää paina kone ja laittaa paino voit helposti tehdä 30 toistoa. Tee 30/20/15 protokolla kuten yllä on kirjoitettu. Tervetuloa Pump City-väkiluku, Sinä!
E) Rope Triceps Pullover — 4 x 8-10 toinen Gironda klassikko, Tämä on pohjimmiltaan köysi triceps laajennus kyynärpäät tuettu ja liioiteltu venytys. Paras triceps harjoitukset ovat tyypillisesti niitä, joiden avulla voit käyttää eniten painoa tai laittaa pitkä pää triceps alle merkittävä venyttää. Tämä kattaa molemmat, tappamatta samalla kyynärpäitä. Pidä hetki venytysasennossa.
lepää 10 Sekuntia.
F) Rope Triceps Pressdown — 3 x 30, 20, 15. Ei tarvitse selittää. Ajattele vetämällä köysi erilleen pohja-asennossa ja pitämällä supistuminen yhden count.
That ’ s it. Seuraavaksi viimeinen päivä-takaketju!
lisätietoa erittäin älykkäästä hypertrofian kuninkaasta, tohtori Brad Schoenfeldistä, löytyy www.lookgreatnaked.com