här är dag fyra av den stora, feta träningen — bröst, axlar och triceps.
de av er limmade till den här bloggen (ha!) kan hitta den här posten märklig. Bröst, axlar och triceps, igen? Har vi inte sett den här filmen redan?
så här är det.
i styrkeprogram tenderar jag att hålla sakerna enkla. Vertikala och / eller horisontella tryck-och dragdagar, squat-och deadlift-baserade dagar (eller något liknande, beroende på mål och antal träningsdagar).
det är knappast snyggt, men kännetecknet för ett bra styrketräningsprogram är konsekvent lastning i de stora hissarna. Och tills du når en märkbar styrka är ett enkelt program överlägset det bästa tillvägagångssättet.
så för grundläggande styrka är program som startstyrka och 5/3/1-variationerna mer än tillräckligt för de flesta killar. Nu när du får ganska stark, säker, mer avancerade mallar som Westside eller Sheiko kan vara tillämpliga, men inte nå för dem om du inte behöver. Och om du behöver dem, oddsen är någon mycket starkare kommer att berätta.
hypertrofi är ett något annorlunda djur. Medan progressiv överbelastning (dvs att lägga till vikt) är en viktig drivkraft för att göra en muskel större, kan tekniker som framkallar vilken hypertrofi-expert Dr.Brad Schoenfeld kallar ”träningsinducerad metabolisk stress” också spela en viktig roll.
enligt Dr. S, metabolisk stress förbättras under motståndsträningsprotokoll som använder måttliga till högre repetitioner och kortare viloperioder. Med andra ord, klassisk bodybuilding utbildning — Grejer många ”smarta” lyftare idag håna och kalla ”pump art.”
så när jag ställer in ett hypertrofi-program, när jag programmerar i de grundläggande rörelseplanen, lägger jag till volym-och intensitetstekniker till områden som jag verkligen vill ta upp. Detta är en form av specialiseringsutbildning, och nyckeln är att välja bara en eller två delar per träningsprogram — mer kan överbelasta kroppen och negerar begreppet specialisering.
dessutom, om jag kan, vill jag också lägga till en extra träningsdag som fokuserar på dessa riktade ”svaga punkter.”
som ett personligt exempel skulle jag vilja få ut mer av mina axlar och triceps. Så i det här programmet slog jag dem (tillsammans med bröstet) två gånger per vecka, med hjälp av olika övningar, repområden och metaboliska stressvänliga intensitetstekniker.
så den övergripande splittringen ser ut som:
Dag 1) bröst, axlar, Triceps (tyngre, långsammare — som du kanske kommer ihåg, gjorde jag saker som kedjepressar här, excentriska fokuserade flyes, triceps dips, etc.)
dag 2) Ben (Squat-baserade)
dag 3 Off
Dag 4) Tillbaka & Biceps
dag 5) bröst, axlar, Triceps (Pump dag — se nedan)
dag 6) Ben (bakre kedja-baserade)
dag 7) Off
och så här såg det ut.
A1) lutning 1 – 1/4 DB Tryck — 4 x 8-10. En av mina favorit övre pec övningar, detta fördubblar i princip tiden under spänning vid den tidpunkt då pecs arbetar hårdast.
håll ett par hantlar med ett semi-supinerat (palmer vända mot varandra) grepp och tryck för att låsa ut. Sänk till bröstnivå och pausa, tryck sedan ungefär en fjärdedel av vägen uppåt. Pausa på denna plats och sänk hantlarna till botten igen och tryck sedan hela vägen upp till lockout. Det är en smärtsam rep.
vila 20 sekunder
A2) lutning pressa Press — 4 x 10-12. Jag medger att jag hoppade på squeeze press tåget efter att ha sett kollegor John Meadows och John Romaniello programmering dem. Jag tycker att det hjälper till att skapa en” mind-muscle ” – anslutning, och att utföra dem efter en pressövning som en form av ”post-utmattning” ger en helluva bröstpump.
Set-up liknar en lutning DB press utom hålla hantlarna i kontakt med varandra hela tiden (handflatorna vända), och pressa ihop dem så hårt som möjligt med bara pecs.
B) Hammarstyrka bröstpress — 3 x 30, 20, 15. Jag stal detta rep-system från Steve Holman, redaktör för Iron Man magazine och det blev snabbt en favorit.
ju äldre jag blir, desto mer tycker jag att jag drar nytta av tillfälliga anfall av mycket högt reparbete. Det är inte bara väldigt ”gemensamt vänligt”, det ger också en fantastisk pump och är väldigt lätt att återhämta sig från, något som de 8 uppsättningarna av 2-program inte uppskattar.
denna övning är enkel-hoppa på Hammer chest press (solglasögon och en fanny pack strikt valfritt) och slå ut 30 reps med en relativt lätt vikt. Håll konstant spänning på muskeln — ingen lockout. Vila 45 sekunder och slå ut 20 fler reps, vila sedan ytterligare 45 sekunder och gör en sista 15. Om du kan slå alla dessa reps utan att sluta är vikten för lätt.
C1) Lean-away lateral höjning — 3 x 8-10. Ta en robust utrustning med din fria hand för att spänna dig själv och luta dig bort i ungefär 45 graders vinkel. Håll en hantel i den andra handen och utför enarmade laterala höjningar, vilket gör att hanteln ligger i linje med axeln. Håll armen så rak som möjligt.
vila 10 sekunder.
C2) enarmad DB Lateral höjning -3 x 10-12. Stående normalt (fötterna axelbredd isär, ingen mager) och utför en lateral höjning med armen något böjd (böjningen gör träningen enklare).
vila 10 sekunder.
C3) enarmad kabel lateral höjning — 3 x 12-15. Ställ ett handtag på en låg remskiva och utför enarmade sidohöjningar. Håll vikten lätt och gå för pank. Känn dig fri att göra detta till en droppuppsättning om du är så benägen.
D) maskin axelpress — 3 x 30, 20, 15. Välj någon axelpressmaskin och lägg på en vikt som du enkelt kan göra 30 reps med. Gör 30/20/15-protokollet som skrivet ovan. Välkommen till Pump City-befolkning, du!
E) Rope Triceps Pullover — 4 x 8-10 en annan Gironda classic, detta är i grunden ett rep triceps förlängning med armbågar stöds och en överdriven stretch. De bästa tricepsövningarna är vanligtvis de som låter dig använda mest vikt eller lägga tricepsens långa huvud under en betydande sträcka. Detta täcker båda, utan att massakrera armbågarna i processen. Håll en sekund i sträckpositionen.
vila 10 sekunder.
F) rep Triceps Pressdown — 3 x 30, 20, 15. Inget behov av att förklara här. Tänk på att dra repet isär i bottenpositionen och hålla sammandragningen för en räkning.
det är det. Upp nästa, sista dagen – den bakre kedjan!
för mer information om den mycket smarta kungen av hypertrofi, Dr. Brad Schoenfeld, kolla in www.lookgreatnaked.com