hier is dag vier van de big, fat workout-borst, schouders en triceps.
degenen onder u gelijmd aan deze blog (ha!) zou dit item vreemd vinden. Borst, schouders en triceps, alweer? Hebben we die film niet al gezien?
Dit is de deal.
in krachtprogramma ‘ s heb ik de neiging om dingen eenvoudig te houden. Verticale en / of horizontale duw-en trekdagen, squat-en deadlift-gebaseerde dagen (of iets dergelijks, afhankelijk van het doel en het aantal trainingsdagen).
het is niet bijzonder, maar het kenmerk van een goed krachttrainingsprogramma is een consistente belasting in de grote liften. En totdat je een aanzienlijk niveau van kracht te bereiken, een eenvoudig programma is veruit de beste aanpak.
voor basissterkte zijn programma ‘ s zoals Startsterkte en de 5/3/1 variaties meer dan genoeg voor de meeste jongens. Nu als je eenmaal heel sterk, zeker, meer geavanceerde sjablonen zoals Westside of Sheiko kan van toepassing zijn, maar niet bereiken voor hen als je niet nodig hebt. En als je ze nodig hebt, is de kans groot dat iemand die veel sterker is het je zal vertellen.
hypertrofie is een iets ander dier. Terwijl progressieve overbelasting (dat wil zeggen, het toevoegen van gewicht) is een belangrijke driver in het maken van een spier groter, technieken die wat hypertrofie expert Dr. Brad Schoenfeld noemt “oefening geïnduceerde metabole stress” kan een belangrijke rol spelen ook.
volgens Dr. S, metabole spanning wordt verbeterd tijdens weerstand trainingsprotocollen die matige tot hogere herhalingen en kortere rustintervallen gebruiken. Met andere woorden, klassieke bodybuilding training — het spul veel “slimme” lifters vandaag de spot op en noemen “pump art.”
dus bij het opzetten van een hypertrofieprogramma, zodra ik programmeer in de basisbewegingen, voeg ik volume-en intensiteitstechnieken toe aan gebieden die ik echt naar voren wil brengen. Dit is een vorm van specialisatie training, en de sleutel is om slechts een of twee delen per trainingsprogramma te kiezen — meer kan het lichaam overbelasting en ontkent het concept van specialisatie.
bovendien, als ik kan, wil ik graag een extra trainingsdag toevoegen die zich richt op deze gerichte “zwakke punten.”
als persoonlijk voorbeeld wil ik graag meer uit mijn schouders en triceps halen. Dus in dit programma sloeg ik ze (samen met de borst) twee keer per week, met behulp van een verscheidenheid aan oefeningen, rep bereiken, en metabole stress-vriendelijke intensiteit technieken.
dus de totale split ziet eruit als:
dag 1) borst, schouders, Triceps (zwaarder — langzamer-zoals u zich misschien herinnert, heb ik dingen gedaan zoals kettingpersen hier, excentrische gefocuste flyes, triceps dips, enz.)
dag 2) Benen (Squat-based)
dag 3 Off
dag 4) rug & Biceps
dag 5) borst, schouders, Triceps (Pump day — zie hieronder)
dag 6) Benen (Posterior chain-based)
dag 7) Off
en zo ziet het eruit.
A1) helling 1 – 1/4 DB pers — 4 x 8-10. Een van mijn favoriete upper pec oefeningen, dit verdubbelt in principe de tijd onder spanning op het moment dat de pecs het hardst werken.
Houd een paar halters met een semi-supinated (handpalmen naar elkaar gericht) grip vast en druk op de vergrendeling. Lager naar borstniveau en pauzeer, druk dan ongeveer een kwart van de weg terug naar boven. Pauzeer op deze plek en laat de halters weer naar beneden zakken en druk dan helemaal tot aan de vergrendeling. Dat is een pijnlijke rep.
Rust 20 seconden
A2) druk op de helling – 4 x 10-12. Ik geef toe dat ik sprong op de squeeze press bandwagon na het zien van collega ‘ s John Meadows en John Romaniello programmeren van hen. Ik vind het helpt een “geest-spier” verbinding tot stand te brengen, en het uitvoeren van hen na een dringende oefening als een vorm van “post-uitputting” zorgt voor een helluva borstpomp.
de opstelling is vergelijkbaar met een Incline DB-druk, behalve dat de halters de hele tijd met elkaar in contact moeten blijven (met de handpalmen naar voren gericht) en ze zo hard mogelijk samen moeten knijpen met alleen de pecs.
B) Hammer Strength Chest Press — 3 x 30, 20, 15. Ik stal dit rep-schema van Steve Holman, redacteur van Iron Man magazine en het werd al snel een favoriet.
hoe ouder ik word, des te meer heb ik baat bij incidentele aanvallen van zeer hoge vertegenwoordigers. Het is niet alleen zeer “gezamenlijke vriendelijk,” het geeft ook een geweldige pomp en is zeer gemakkelijk te herstellen van, iets wat die 8 sets van 2 programma ‘ s niet te waarderen.
deze oefening is eenvoudig-hop op de Hammer chest press (zonnebril en een heuptasje strikt optioneel) en knal uit 30 herhalingen met behulp van een relatief licht gewicht. Houd constante spanning op de spier — geen lock-out. Rust 45 seconden en knal nog 20 herhalingen uit, rust dan nog 45 seconden en doe een laatste 15. Als je al die herhalingen kunt raken zonder te stoppen dan is het gewicht te licht.
C1)zijdelingse verhoging-3 x 8-10. Pak een stevig stuk apparatuur met je vrije hand om jezelf te brace en leun weg bij ongeveer een hoek van 45 graden. Houd een halter in de andere hand en voer eenarmige laterale raises, waardoor de halter in lijn met de schouder. Houd de arm zo recht mogelijk.
Rust 10 Seconden.
C2) eenarmige DB laterale verhoging -3 x 10-12. Normaal staan (voeten schouderbreedte uit elkaar, geen leun) en voer een laterale raise met de arm iets gebogen (de bocht maakt de oefening gemakkelijker).
Rust 10 Seconden.
C3) laterale verhoging met één arm — 3 x 12-15. Plaats een handvat op een laag katrolstation en voer laterale raises uit met één arm. Houd het gewicht licht en ga voor broke. Voel je vrij om dit om te zetten in een drop set als je zo geneigd bent.
D) Machine schouder druk — 3 x 30, 20, 15. Kies een schouderpersmachine en zet op een gewicht waarmee je gemakkelijk 30 herhalingen kunt doen. Doe het 30/20/15 protocol zoals hierboven beschreven. Welkom bij Pump City-population, you!
E) Rope Triceps Pullover — 4 x 8-10 een andere Gironda klassieker, dit is eigenlijk een touw tricepsverlenging met ellebogen ondersteund en een overdreven stretch. De beste triceps oefeningen zijn meestal degenen waarmee u het meeste gewicht te gebruiken of zet de lange kop van de triceps onder een aanzienlijke stretch. Dit geldt voor beide, zonder de ellebogen af te slachten in het proces. Houd voor een seconde in de stretch positie.
Rust 10 Seconden.
F) touw Triceps-pers-3 x 30, 20, 15. Je hoeft het niet uit te leggen. Denk na over het trekken van het touw uit elkaar in de onderste positie en het houden van de samentrekking voor een one-count.
dat is het. Volgende, laatste dag – de achterste ketting!
voor meer informatie over de zeer slimme koning van hypertrofie, Dr. Brad Schoenfeld, kijk op www.lookgreatnaked.com