Ecco il quarto giorno del grande allenamento grasso-petto, spalle e tricipiti.
Quelli di voi incollati a questo blog (ha!) potrebbe trovare questa voce particolare. Petto, spalle e tricipiti, ancora? Non abbiamo già visto questo film?
Ecco l’accordo.
Nei programmi di forza, tendo a mantenere le cose semplici. Giorni di spinta e trazione verticali e/o orizzontali, giorni di squat e deadlift (o qualcosa di simile, a seconda dell’obiettivo e del numero di giorni di allenamento).
Non è certo di fantasia, ma il segno distintivo di un buon programma di allenamento della forza è il carico costante nei grandi ascensori. E fino a raggiungere un livello apprezzabile di forza, un semplice programma è di gran lunga l’approccio migliore.
Quindi, per la forza di base, programmi come la forza di partenza e le variazioni 5/3/1 sono più che sufficienti per la maggior parte dei ragazzi. Ora, una volta che si ottiene abbastanza forte, certo, modelli più avanzati come Westside o Sheiko possono essere applicabili, ma non raggiungerli se non è necessario. E se avete bisogno di loro, le probabilità sono qualcuno molto più forte vi dirà.
L’ipertrofia è un animale leggermente diverso. Mentre il sovraccarico progressivo (cioè l’aggiunta di peso) è un fattore chiave nel rendere un muscolo più grande, le tecniche che suscitano ciò che l’esperto di ipertrofia Dr. Brad Schoenfeld chiama “stress metabolico indotto da esercizio” possono svolgere un ruolo significativo.
Secondo il Dott. S, lo stress metabolico è migliorato durante i protocolli di allenamento di resistenza che utilizzano ripetizioni da moderate a più alte e intervalli di riposo più brevi. In altre parole, allenamento bodybuilding classico – la roba che molti sollevatori “intelligenti” oggi si fanno beffe e chiamano ” pump art.”
Quindi, quando si imposta un programma di ipertrofia, una volta programmato nei piani di movimento di base, aggiungo tecniche di volume e intensità alle aree che voglio davvero far apparire. Questa è una forma di formazione di specializzazione, e la chiave è quella di scegliere solo una o due parti per programma di formazione — più può sovraccaricare il corpo e nega il concetto di specializzazione.
Inoltre, se posso, mi piace anche aggiungere una giornata di allenamento in più che si concentra su questi mirati “punti deboli.”
Come esempio personale, mi piacerebbe ottenere di più dalle mie spalle e tricipiti. Quindi in questo programma li ho colpiti (insieme al petto) due volte a settimana, usando una varietà di esercizi, intervalli di ripetizioni e tecniche di intensità metaboliche favorevoli allo stress.
Quindi la divisione generale assomiglia a:
Giorno 1) Petto,spalle, tricipiti (più pesanti, più lenti-come ricorderai, ho fatto cose come presse a catena qui, flyes focalizzati sull’eccentrico, tricipiti tuffi, ecc.)
Giorno 2) Gambe (Squat-based)
Giorno 3 Off
Giorno 4) Indietro & Bicipiti
Giorno 5) Petto, Spalle, Tricipiti (Pompa giorno — Vedi sotto)
il Giorno 6) Gambe (catena Posteriore-based)
Giorno 7) Off
E questo è ciò che sembrava.
A1) Inclinazione 1-1/4 DB Premere – 4 x 8-10. Uno dei miei esercizi preferiti di pec superiore, questo raddoppia fondamentalmente il tempo sotto tensione nel punto in cui i pec stanno lavorando più duramente.
Tenere un paio di manubri con una presa semi-supinata (palme rivolte insieme) e premere per bloccare. Abbassare al livello del torace e mettere in pausa, quindi premere circa un quarto del percorso di backup. Pausa in questo punto e abbassare nuovamente i manubri verso il basso, quindi premere fino al blocco. Questo è un doloroso rep.
Riposo 20 secondi
A2) Inclinazione Spremere Premere-4 x 10-12. Ammetto di aver saltato sul carro della pressa di compressione dopo aver visto i colleghi John Meadows e John Romaniello programmarli. Trovo che aiuti a stabilire una connessione “mente-muscolo”, e eseguirli dopo un esercizio pressante come una forma di” post-esaurimento ” rende una pompa toracica helluva.
Il set-up è simile a una pressa DB inclinata, tranne tenere i manubri in contatto l’uno con l’altro per tutto il tempo (con i palmi rivolti verso l’alto) e strizzarli il più duramente possibile usando solo i pettorali.
B) Martello forza petto Press — 3 x 30, 20, 15. Ho rubato questo rep-schema da Steve Holman, editore di Iron Man magazine ed è diventato rapidamente un favorito.
Più invecchio, più trovo che traggo beneficio da periodi occasionali di lavoro molto alto. Non è solo molto “amichevole congiunta”, ma dà anche una pompa impressionante ed è molto facile da recuperare, qualcosa che quegli 8 set di 2 programmi non riescono ad apprezzare.
Questo esercizio è semplice — hop sulla pressa martello petto (occhiali da sole e un marsupio rigorosamente opzionale) e bang out 30 ripetizioni utilizzando un peso relativamente leggero. Mantenere una tensione costante sul muscolo-nessun blocco. Riposo 45 secondi e bang out 20 più ripetizioni, poi riposare un altro 45 secondi e fare un finale 15. Se riesci a colpire tutte quelle ripetizioni senza smettere, il peso è troppo leggero.
C1) Sollevamento laterale inclinato-3 x 8-10. Afferra un robusto pezzo di attrezzatura con la mano libera per prepararsi e appoggiarsi a circa un angolo di 45 gradi. Tenere un manubrio nell’altra mano ed eseguire sollevamenti laterali a braccio singolo, portando il manubrio in linea con la spalla. Tieni il braccio il più dritto possibile.
Riposo 10 secondi.
C2) Aumento laterale DB a braccio singolo -3 x 10-12. In piedi normalmente (piedi alla larghezza delle spalle, senza magra) ed eseguire un sollevamento laterale con il braccio leggermente piegato (la curva rende l’esercizio più facile).
Riposo 10 secondi.
C3) Sollevamento laterale del cavo a braccio singolo-3 x 12-15. Impostare una maniglia su una stazione di puleggia bassa ed eseguire sollevamenti laterali a braccio singolo. Mantenere il peso leggero e andare per tutto. Sentitevi liberi di trasformare questo in un set di goccia se siete così inclini.
D) Pressa a spalla della macchina – 3 x 30, 20, 15. Scegliere qualsiasi macchina pressa spalla e mettere su un peso si può facilmente fare 30 ripetizioni con. Fai il protocollo 30/20/15 come scritto sopra. Benvenuti a Pump City-popolazione, voi!
E) Corda tricipiti Pullover-4 x 8-10 Un altro classico Gironda, questo è fondamentalmente una corda tricipiti estensione con gomiti supportati e un allungamento esagerato. I migliori esercizi tricipiti sono in genere quelli che consentono di utilizzare il maggior peso o mettere la testa lunga del tricipite sotto un tratto significativo. Questo copre entrambi, senza massacrare i gomiti nel processo. Tenere premuto per un secondo nella posizione di allungamento.
Riposo 10 secondi.
F) Corda tricipiti Pressdown-3 x 30, 20, 15. Non c’è bisogno di spiegare qui. Pensa a tirare la corda a parte nella posizione inferiore e tenere la contrazione per un conteggio unico.
Questo è tutto. Il prossimo, ultimo giorno – la catena posteriore!
Per ulteriori informazioni sul re molto intelligente di ipertrofia, Dr. Brad Schoenfeld, controllare www.lookgreatnaked.com