tady je čtvrtý den velkého, tlustého cvičení — hrudník, ramena a triceps.
ti z vás přilepení k tomuto blogu (ha!) může tento záznam považovat za zvláštní. Hrudník, ramena a triceps, znovu? Neviděli jsme ten film už?
tady je dohoda.
v silových programech mám tendenci udržovat věci jednoduché. Vertikální a / nebo horizontální tlačné a tažné dny, dny založené na dřepu a mrtvém tahu (nebo něco podobného, v závislosti na cíli a počtu tréninkových dnů).
je to sotva fantazie, ale charakteristickým znakem dobrého silového tréninku je konzistentní zatížení ve velkých výtazích. A dokud nedosáhnete znatelné úrovně síly, jednoduchý program je zdaleka nejlepším přístupem.
takže pro základní sílu jsou programy jako počáteční síla a variace 5/3/1 pro většinu kluků více než dost. Nyní, jakmile se dostanete docela silný, tak určitě, pokročilejší šablony jako Westside nebo Sheiko mohou být použitelné, ale nesahejte po nich, pokud to nepotřebujete. A pokud je potřebujete, je pravděpodobné, že vám to řekne někdo mnohem silnější.
hypertrofie je mírně odlišné zvíře. Zatímco progresivní přetížení (např. zvýšení hmotnosti) je klíčovou hnací silou při vytváření svalové větší, techniky, které vyvolávají to, co hypertrofie expert Dr. Brad Schoenfeld nazývá „cvičení indukované metabolické stresu“ může hrát významnou roli, stejně.
podle Dr. S, metabolický stres se zvyšuje během tréninkových protokolů odporu, které používají mírné až vyšší opakování a kratší intervaly odpočinku. Jinými slovy, klasický trénink kulturistiky-věci, které dnes mnoho“ chytrých „zvedáků posmívá a nazývá „pumpovým uměním“.“
takže při nastavování programu hypertrofie, jakmile programuji v základních pohybových rovinách, přidávám techniky hlasitosti a intenzity do oblastí, které opravdu chci vychovávat. Jedná se o formu specializačního výcviku a klíčem je vybrat jen jednu nebo dvě části na tréninkový program-každá další může přetížit tělo a negovat koncept specializace.
kromě toho, pokud mohu, rád bych přidal další tréninkový den, který se zaměřuje na tyto cílené „slabé stránky“.“
jako osobní příklad bych chtěl dostat více z mých ramen a tricepsů. Takže v tomto programu jsem je zasáhl (spolu s hrudníkem) dvakrát týdně, pomocí různých cvičení, rozsahů opakování a technik intenzity metabolického stresu.
Takže celkový split vypadá takto:
Den 1) Hrudník, Ramena, Triceps (Těžší, pomalejší — jak jste si možná vzpomínáte, dělal jsem věci jako řetěz lisy tady, výstřední zaměřené letí, triceps poklesy, atd.)
Den 2) Nohy (Dřep-based)
Den 3 Vypnuto
Den 4) Zpět & Biceps
Den 5) Hrudník, Ramena, Triceps (Čerpadlo den — Viz níže)
Den 6) Nohy (Zadní řetězové-based)
Den 7) Off
A tady je to, co to vypadalo.
A1) sklon 1-1/4 DB stiskněte-4 x 8-10. Jeden z mých oblíbených horních pec cvičení, to v podstatě zdvojnásobuje čas pod napětím v okamžiku, kdy pecs pracují nejtěžší.
držte pár činek s polopodloženou rukojetí (dlaně směřující k sobě) a stiskněte pro uzamčení. Nižší na úroveň hrudníku a pauza, pak stiskněte asi čtvrtinu cesty zpět nahoru. Pozastavte se na tomto místě a znovu spusťte činky dolů a poté stiskněte celou cestu až k uzamčení. To je jeden bolestivý rep.
zbytek 20 sekund
A2) nakloněný stisk – 4 x 10-12. Přiznám se, že jsem skočil do rozjetého vlaku squeeze press poté, co jsem viděl kolegy Johna Meadowse a Johna Romaniella, jak je programují. Zjistila jsem, že pomáhá vytvořit „mysl-sval“ připojení, a jejich provádění po stisknutí cvičení jako forma „post-vyčerpání“ je zatraceně hrudi čerpadla.
nastavení je podobné sklonu DB stiskněte kromě udržet činky ve vzájemném kontaktu po celou dobu (dlaně směřující), a zmáčknout je k sobě tak tvrdě, jak je to možné pomocí jen prsní svaly.
B) kladivo síla hrudníku Press-3 x 30, 20, 15. Ukradl jsem tento rep-schéma od Steva Holmana, redaktor časopisu Iron Man a rychle se stal oblíbeným.
čím jsem starší, tím více zjistím, že těží z občasných záchvatů velmi vysoké rep práce. Je to nejen velmi „společné přátelské“, ale také dává úžasné čerpadlo a je velmi snadné se zotavit, něco, co tyto 8 sady programů 2 nedokážou ocenit.
Toto cvičení je jednoduchý — hop na Kladivo hrudi tisku (sluneční brýle a fanny pack přísně nepovinný) a bang 30 opakování pomocí relativně nízká hmotnost. Udržujte konstantní napětí na svalu-bez blokování. Odpočiňte 45 sekund a vyrazte dalších 20 opakování, pak odpočiňte dalších 45 sekund a proveďte závěrečných 15. Pokud můžete zasáhnout všechny tyto opakování bez ukončení, pak je váha příliš lehká.
C1) Lean-away boční zvýšení-3 x 8-10. Popadněte robustní kus vybavení volnou rukou, abyste se opřeli a opřete se o úhel 45 stupňů. Držte činku v druhé ruce a proveďte jednoramenné boční zvedání, čímž činku uvedete do souladu s ramenem. Držte ruku co nejrovnější.
odpočiňte 10 sekund.
C2) jednoramenné DB boční zvýšení -3 x 10-12. Stojící normálně (šířka nohy ramen od sebe, bez štíhlé) a provést boční zvýšení s mírně ohnutým ramenem(ohyb usnadňuje cvičení).
odpočinek 10 sekund.
C3) jednoramenný kabel boční zdvih-3 x 12-15. Nastavte rukojeť na nízkou kladkovou stanici a proveďte jednoramenné boční zvedání. Udržujte váhu lehkou a jděte na mizinu. Pokud jste tak nakloněni, můžete to proměnit v sadu poklesů.
D) strojový ramenní lis-3 x 30, 20, 15. Vyberte si jakýkoliv rameno lisovací stroj a dát na váze můžete snadno udělat 30 opakování s. Proveďte protokol 30/20/15, jak je napsáno výše. Vítejte v populaci Pump City, vy!
E) Lano Triceps Svetr — 4 x 8-10 Další Gironda classic, to je v podstatě lano triceps rozšíření s lokty podporován a přehnané úsek. Nejlepší triceps cvičení jsou obvykle ty, které vám umožní použít největší váhu nebo dát dlouhou hlavu triceps pod významný úsek. To se týká obou, aniž by se v tomto procesu masakrovaly lokty. Držte na vteřinu v roztažené poloze.
odpočiňte 10 sekund.
F) lanový Triceps-3 x 30, 20, 15. Není třeba zde vysvětlovat. Přemýšlejte o tažení lana od sebe ve spodní poloze a držení kontrakce pro jeden počet.
to je vše. Další, poslední den-zadní řetěz!
další informace o velmi chytrém králi hypertrofie, Dr. Brad Schoenfeld, podívejte se www.lookgreatnaked.com