Monthly meal planners for your first trimester
Use our helpful plan to make healthy eating easy.
ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana tarvitset runsaasti folaattipitoista ruokaa, kuten sitrushedelmiä, tummanvihreitä vihanneksia, papuja ja parsakaalia. Sinun täytyy silti ottaa foolihappolisä, vaikka ruokavaliosi on runsaasti foolihappoa.
jos olo on huono, B6-vitamiinipitoiset ruoat, kuten pähkinät, kananmunat, perunat ja vihannekset, voivat auttaa aamupahoinvointiin.
kärki: pidä kuivia keksejä sängyn vieressä naposteltavana, jos tunnet olosi huonovointiseksi herätessäsi.
maanantai
Aamiainen: maidosta (tai maitovaihtoehdosta) tehty kaurapuuro, marjat, viipaloidut mantelit, kaneli ja vähän papaijaa
aamupala: hedelmä-ja jogurttismoothie
Lounas: avokado ja paahdettu kanasalaatti, sen jälkeen banaani
iltapäiväpala: appelsiini ja neliö tummaa suklaata
Päivällinen: risotto katkaravuilla, herneillä ja sitruunalla
Tiistai
Aamiainen: kreikkalainen jogurtti, hedelmä-ja mysliparfait ja lasillinen appelsiinimehua
aamupala: yksi to kaksi kourallista pähkinäsekoitusta ja kuivattuja hedelmiä
Lounas: Tonnikalasalaatti vihannessekoituksella, sen jälkeen viipaloitu omena
iltapäivän välipala: Täysjyvähillopatukat
Päivällinen: naudan-ja linssipaahtoleipä puutarhasalaattipuolella
keskiviikko
Aamiainen: munakokkelia ja täysjyväpaahtoleipää vihersmoothiella
aamupala: omenaviipaleita mantelivoilla
Lounas: halkaistu herne-ja kasviskeitto, jonka jälkeen pieni nippu viinirypäleitä ja siivu cheddarjuustoa
iltapäivän välipala: siivu banaania leipä
päivällinen: rucolaa, avokadoa ja appelsiinisalaattia
torstai
aamiainen: Lesehiutaleet maidolla tai maitovaihtoehdolla, marjat ja viipaloitu banaani appelsiinimehulla
aamupala: kovaksi keitetty kananmuna ja viipaloitu kurkku
Lounas: uuniperuna salsalla, silputtu cheddar, avokado, Vihersipuli, smetana tai kreikkalainen jogurtti; pieni nippu viinirypäleitä
iltapäiväpala: Marjasmoothie
Päivällinen: Vaahterasoijalohi, paahdettu parsa, ruskea riisi
perjantai
Aamiainen: viipaloitu avokado paahtoleivällä ja kupillinen vihreää tai yrttiteetä
aamupala: riisikakku maapähkinävoi
Lounas: kvinoasalaatti kesävihanneksilla ja tuoreilla yrteillä; siivu melonia
iltapäivän välipala: omenaviipaleita, manteleita ja cheddarjuustokuutioita
Päivällinen: lampaankyljyksiä uusilla perunoilla, parsakaalia ja vihreitä papuja
Lauantai
Aamiainen: köyhät paahtoleivät sormet vaahterasiirapilla, sen jälkeen melonia ja mansikoita; lasillinen appelsiinimehua
aamupala: banaani ”jäätelö”
Lounas: Kalkkunaburgeri ja bataattiranskalaiset
iltapäivän välipala: porkkanaa ja hummusta
Päivällinen: Pasta puttanesca valkosipulileivällä ja lisukesalaatilla
sunnuntai
aamiainen: Täysjyväenglantilainen muffinssi-aamiaisleipä kananmunalla, avokadolla, tomaatilla ja Selkäpekonilla; pieni kulho karhunvatukoita
aamupala: Marjasmoothie
Lounas: Superfood-salaatti, jonka jälkeen pieni kulho kirsikoita
iltapäiväpala: yksi tai kaksi kourallista pähkinäsekoitettua ja kuivattua hedelmää
Päivällinen: paistettua kanaa, paahdettuja perunoita, herneitä ja porkkanoita, jonka jälkeen jälkiruoka omena-ja päärynämurskaa
Tulostettua versiota varten, Lataa pdf.