koska maailma on edelleen limbossa, juoksijat kaikkialla ovat hämmentyneitä ja huolissaan siitä, mihin suuntaan heidän harjoittelunsa pitäisi viedä. Kaiken tämän epävarmuuden keskellä toimiminen ilman suunnitelmaa on resepti ahdistukseen ja motivaation menetykseen. Ilman päämäärää horisontissa voi tuntua monesta vaikealta laittaa kengät jalkaan ja treenata tarkoituksella.
mutta elämä jatkuu, tilanne tasaantuu, ja voimme jälleen astua lähtöviivalle. Emme ehkä tiedä tarkalleen, milloin se tapahtuu, mutta kaiken kovan harjoittelun lykkääminen vain pahentaa niitä tunteita. Sillä, mitä nyt teemme, on merkitystä ja se voi auttaa meitä olemaan valmiita palaamaan täyteen kilpakuntoon, kun tämä vitsaus asettuu.
monien valmentajien tavoin pyrin pitämään hyväkuntoiset urheilijani valmiina, kun ajat koittavat, ja samalla tasapainoilen pidennetyn kauden ja ylläpidän tervettä immuunijärjestelmää olemalla kaivamatta liian syvälle. Minulla on urheilijoita valmistautumassa kevääseen ja kesään rata-ja maantiekauteen, ja olemme edelleen optimistisia, että niin tapahtuu.
Back to Basics
kun ymmärrämme tilanteen olevan häilyvä, pysymme lähellä perusasioita. Se tarkoittaa, että vedämme liikaa todella intensiivisiä intervallejamme, koska emme halua huippua, kun kisoja ei ole aikataulussa. Sen sijaan keskitymme syksyn ja talven aikana rakentamamme voiman ylläpitämiseen sekä perusnopeuden ja koordinaation kehittämiseen. Näin kun sumu hälvenee ja tapahtumat jatkuvat, päästään taas intensiivisiin intervalleihin, kun meillä on tiukka kisapäivä.
tämä ei ole meille kovin vaikeaa, koska luotamme aina joihinkin harjoituksiin vuoden ympäri, joiden avulla voimme koskettaa jokaista näistä järjestelmistä ja olla valmiita kilpailukauteen muutaman viikon varoitusajalla. Tässä on kolme minun suosikki harjoituksia olen oppinut valmentajat vuosien varrella ja käyttää minun juoksijat ympäri vuoden.
Double-Ladder Fartlek
• 1/2/3/2/1/2/3/2/1
aja kovaa 1 minuutti, 2 minuuttia, 3 minuuttia, 2 minuuttia, 1 minuutti, 2 minuuttia, 3 minuuttia, 2 minuuttia, 1 minuutti. Toipuminen on sama kuin sitä edeltänyt Maine. Eli yksi minuutti kovaa, yksi minuutti palautumista, kaksi minuuttia kovaa, kaksi minuuttia palautumista, kolme minuuttia kovaa, kolme minuuttia palautumista jne. Voit tehdä tästä harjoittelusta tasaista aerobista istuntoa pitämällä palautumisen maltillisessa tahdissa, tai jos todella haluat keskittyä nopeuteen, voit hölkätä palautumista helpommin, jolloin voit juosta jokaisen ”päälle” – osion hieman nopeammin.
tämä on mun ”go-to” fartlek. Olen tehnyt tätä harjoitus itse, koska minun ensimmäinen vuosi pro runner ja se löytää tiensä minun juoksijat ’ koulutus suunnitelmia yleensä 3-4 viikon välein. Se on 34 minuuttia pitkä ja se on hyvä aerobinen ärsyke, mutta mahdollistaa jalkojen kääntämisen välillä nopeammin kuin perinteinen Tasainen tempojuoksu.
200m toistuu + 200m Hills
• 6-10 x 200m noin 5k-vauhdilla 200m easy recovery-lenkillä.
* hölkkää helposti 5-10 minuuttia mäkeen.
• 6-10 x 200m mäkiä, hölkkä helposti takaisin alas palautumista varten.
Säädä toistojen määrä kykysi ja kuntotasosi mukaan; ehdotan, että aloitat 5-6 toistoa jokaisesta ensimmäisestä ja näet, miltä sinusta tuntuu ennen kuin siirryt ylöspäin.
jos haluan treenata vauhdilla, tämä on yksinkertainen, mutta ei liian verottava treeni, joka saa pyörät pyörimään. Käytin tätä treeniä lähes vuosikymmenen alkaen kesästä 2009, jolloin rikoin Yhdysvaltain ennätyksen 5000 metrillä. se on tehokas tapa rakentaa perusvauhtia, mutta toistot eivät ole liian pitkiä ja palautuminen on sen verran lyhyt, ettei treenin pitäisi olla liian vaikeaa.
mäen toistojen tulisi olla samalla ponnistuksella noin 5-6 sekuntia hitaampia, ja yrittää olla tekemättä kaltevuutta liian jyrkäksi. Teemme tätä treeniä, koska 20 x 200 metrin tekeminen on aika hurjaa vauhtisessiota, mutta halkaisemalla sen ja juoksemalla puolet toistoista mäessä hidastat vauhtia ja vähennät kosketusvoimia sen verran, ettei kroppa repeä. Se vahvistaa hyvä askel mekaanikko ja rakentaa voimaa saatat kamppailla päästä tasaiselle alustalle. Jos on huolissaan siitä, että radalla on liikaa juoksijoita, joiden kanssa ei voi olla tekemisissä, tai ei ole mäkeä lähellä rataa, ei ole mitään syytä, että 200-lukua pitää tehdä radalla. Aja vain ajan mukaan ja käytä mukavaa tasaista tietä.
Kilometer ’ s + Minute Hills
• 4-6 x 1k välillä 10K ja puolimaratonin ponnistuksella noin 2 minuutin palautumisella toistojen välillä.
• 5-10 minuutin lenkki.
• 4-6 x 1 minuutin mäki toistuu samalla ponnistuksella helpolla lenkillä takaisin alas.
jos pidät loput vähintään kahdessa minuutissa ja pysyt määrätyllä ponnistustasolla, useimpien urheilijoiden pitäisi pystyä kävelemään pois tuntien, että he ovat tehneet hyvää työtä, mutta eivät ole ”menneet kaivoon.”Jos olet alussa juoksija, kolme sarjaa voi olla paljon. Minun urheilijat yleensä löytää 4-6 on tarpeeksi tuntuu he toimivat hyvin, mutta ovat valmiita menemään kolme päivää myöhemmin harjoitus tai viisi päivää myöhemmin kisa.
tämän treenin määrään usein viimeiseksi täydeksi ponnistukseksi ennen kisaa tai hyväksi keskivaikeaksi sessioksi, joka mahdollistaa kehon sopeutumisen nopeampiin vauhteihin, mutta jossa on runsaasti lepoa, jotta urheilijat eivät liioittele treenin kanssa.
paraneminen Pitokuviossa
nämä treenit ovat niittejä, joita tykkään käyttää ympäri vuoden, mutta ne ovat vielä järkevämpiä juuri nyt, kun odotamme kisa-aikataulun uudelleen avaamista. Jos istut pito kuvio ja haluat olla valmis, kun aika tulee, kokeile lisäämällä nämä harjoitukset osaksi koulutusta näiden seuraavien viikkojen ja kuukausien sijaan lyömällä todella kovia intervalleja, jotka jättävät sinut makaamassa radalla.
harjoittelu antaa sinulle rakenteen ja keskittymiskyvyn, jota tarvitset pitääksesi ahdistuksen loitolla, ja se auttaa sinua pitämään motivaation yllä pitkiä matkoja varten. Muista pitää ponnistus ja volyymi liian vaikeina, jotta et treenaa itseäsi maahan — mutta ei ole mitään syytä lopettaa harjoittelua kokonaan.