ponieważ świat nadal znajduje się w zawieszeniu, biegacze wszędzie są zdezorientowani i zaniepokojeni tym, w jakim kierunku trenować. Z całą tą niepewnością działanie bez planu jest receptą na niepokój i utratę motywacji. Bez celu na horyzoncie może wydawać się trudne dla wielu założyć buty i trenować z określonym celem.
ale życie toczy się dalej, wszystko się ustabilizuje, a my będziemy mogli znów stanąć na linii startu. Może nie wiemy dokładnie, kiedy to nastąpi, ale wstrzymanie wszystkich ciężkich treningów tylko pogorszy te uczucia. To, co teraz robimy, ma znaczenie i może pomóc nam być gotowym do powrotu do pełnej sprawności wyścigowej, gdy plaga ustąpi.
podobnie jak wielu trenerów, staram się, aby moi sportowcy byli gotowi na nadchodzące czasy, jednocześnie równoważąc przedłużony sezon i utrzymując zdrowy układ odpornościowy, nie kopając zbyt głęboko. Mam sportowców przygotowujących się do wiosennych i letnich sezonów torowych i szosowych i wciąż jesteśmy optymistami, że tak się stanie.
powrót do podstaw
zrozumienie, że sytuacja jest płynna, oznacza, że pozostaniemy blisko podstaw. Oznacza to, że wycofujemy się z naszych naprawdę intensywnych sesji interwałowych, ponieważ nie chcemy Szczytować bez wyścigów w harmonogramie. Zamiast tego skupimy się na utrzymaniu siły, którą zbudowaliśmy jesienią i zimą oraz na dalszym rozwijaniu podstawowej szybkości i koordynacji. W ten sposób, gdy mgła się podniesie i wydarzenia zostaną wznowione, będziemy mogli wrócić do intensywnych przerw, gdy będziemy mieli konkretny termin na wyścigi.
nie będzie to dla nas zbyt trudne, ponieważ zawsze polegamy na treningach w ciągu roku, które pozwalają nam dotknąć każdego z tych systemów i być gotowym do sezonu wyścigowego z kilkutygodniowym wyprzedzeniem. Oto trzy moje ulubione treningi, których nauczyłem się od trenerów przez lata i których używam z moimi biegaczami przez cały rok.
podwójny drabinkowy Fartlek
• 1/2/3/2/1/2/3/2/1
/ align = „left” / Odzysk jest taki sam jak rep, który go poprzedzał. Więc jedna minuta ciężko, jedna minuta odzyskiwania, dwie minuty ciężko, dwie minuty odzyskiwania, trzy minuty ciężko, trzy minuty odzyskiwania itd. Możesz sprawić, że ten trening będzie bardziej stabilną sesją aerobową, utrzymując regenerację w umiarkowanym tempie lub, jeśli naprawdę chcesz skupić się na prędkości, możesz łatwiej przyspieszyć regenerację, pozwalając sobie na trochę szybsze uruchamianie każdej sekcji „na”.
to jest mój” go-to ” fartlek. Sam trenuję ten trening od pierwszego roku jako biegacz pro i znajduje on swoją drogę do planów treningowych moich biegaczy zwykle co 3-4 tygodnie. Ma 34 minuty i jest dobrym bodźcem aerobowym, ale pozwala czasem szybciej obracać nogi niż tradycyjny, stabilny bieg tempowy.
200m powtarza + 200m Hills
• 6-10 x 200m w tempie około 5K z 200m łatwym joggingiem.
Dostosuj liczbę powtórzeń do swoich umiejętności i poziomu sprawności; proponuję zacząć od 5-6 powtórzeń każdego pierwszego i zobaczyć, jak się czujesz, zanim zwiększysz głośność.
jeśli chcę popracować nad szybkością, to jest to prosty, ale nie nadmiernie obciążający trening, który sprawi, że koła będą się obracać. Używałem tego treningu przez prawie dekadę, począwszy od lata 2009 roku, kiedy pobiłem Amerykański rekord na 5000m. jest to skuteczny sposób na zbudowanie podstawowej prędkości, ale powtórzenia nie są zbyt długie, a regeneracja jest na tyle krótka, że nie powinno to być zbyt trudne w treningu.
wznoszenie wzgórza powinno być o 5-6 sekund wolniejsze przy tym samym wysiłku i staraj się nie robić zbyt stromego nachylenia. Robimy ten trening, ponieważ robienie 20 x 200m to dość intensywna sesja prędkości, ale dzieląc ją i biegnąc połowę powtórzeń na wzgórzu, zwalniasz tempo i zmniejszasz siły kontaktowe na tyle, aby nie rozerwać ciała. Wzmacnia dobrą mechanikę kroku i buduje moc, o którą możesz walczyć na płaskiej powierzchni. Jeśli martwisz się, że jesteś na torze ze zbyt dużą liczbą biegaczy, z którymi nie możesz się skontaktować, lub nie masz wzgórza w pobliżu toru, nie ma powodu, dla którego 200 muszą być wykonane na torze. Po prostu jedź w czasie i korzystaj z ładnej, płaskiej drogi.
kilometr + minuta wzgórza
• 4-6 x 1K między wysiłkiem 10K i półmaratonem z około 2 minutami odzyskiwania między powtórzeniami.
• 4-6 x 1-minutowe wzgórze powtarza się przy tym samym wysiłku z łatwym biegiem w dół.
jeśli utrzymasz resztę w dwóch minutach lub więcej i utrzymasz zalecany poziom wysiłku, większość sportowców powinna być w stanie odejść, czując, że wykonują dobrą pracę, ale nie „idą do studni”.”Jeśli jesteś początkującym biegaczem, trzy zestawy mogą wystarczyć. Moi sportowcy zwykle uważają, że 4-6 wystarczy, aby poczuć się, jakby dobrze się spisali, ale są gotowi trzy dni później na trening lub pięć dni później na wyścig.
ten trening często przepisuję jako ostatni pełny wysiłek przed wyścigiem lub jako dobrą umiarkowaną sesję, która pozwala ciału dostosować się do szybszych kroków, ale z dużym odpoczynkiem, aby sportowcy nie przesadzali z treningiem.
te treningi są zszywkami, których lubię używać przez cały rok, ale teraz mają jeszcze większy sens, gdy czekamy na ponowne otwarcie harmonogramu wyścigów. Jeśli siedzisz w strukturze trzymania i chcesz być gotowy, gdy nadejdzie czas, spróbuj dodać te treningi do treningu w ciągu następnych tygodni i miesięcy, zamiast uderzać naprawdę twarde interwały, które pozostawiają cię na torze.
trening daje strukturę i skupienie potrzebne do utrzymania lęku z dala i pomaga utrzymać motywację na dłuższą metę. Pamiętaj, aby wysiłek i objętość nie były zbyt trudne, aby nie trenować się w ziemi-ale nie ma powodu, aby całkowicie przerwać trening.