när världen fortsätter att vara i limbo är löpare överallt förvirrade och oroliga över vilken riktning de ska ta sin träning. Med all denna osäkerhet är drift utan plan ett recept på ångest och förlust av motivation. Utan ett mål i horisonten kan det tyckas svårt för många att sätta på skorna och träna med ett syfte.
men livet kommer att fortsätta, saker kommer att stabilisera, och vi kommer att kunna tå startlinjen igen. Vi kanske inte vet exakt när det kommer att bli, men att lägga all hård träning på IS kommer bara att förvärra dessa känslor. Vad vi gör nu spelar roll och kan hjälpa oss att vara redo att komma tillbaka till full racing fitness när denna pest slår sig ner.
liksom många tränare försöker jag hålla mina passande idrottare redo för när tiderna kommer, samtidigt som jag balanserar en längre säsong och upprätthåller ett hälsosamt immunsystem genom att inte gräva för djupt. Jag har idrottare förbereder sig för våren och sommaren spår och vägar säsonger och vi är fortfarande optimistiska de kommer att hända.
tillbaka till grunderna
att förstå att situationen är flytande betyder att vi kommer att hålla oss nära grunderna. Det betyder att vi drar tillbaka för mycket av våra riktigt intensiva intervallsessioner eftersom vi inte vill toppa utan tävlingar på schemat. Istället kommer vi att fokusera på att behålla den styrka vi har byggt under hösten och vintern och fortsätta att utveckla grundläggande hastighet och samordning. Den här vägen, när dimman lyfter och händelser återupptas, vi kommer att kunna flytta tillbaka till de intensiva intervaller när vi har en fast datum för racing.
detta kommer inte att vara mycket svårt för oss eftersom vi alltid lita på vissa träningspass året runt som tillåter oss att röra vart och ett av dessa system och vara redo för racing säsongen på några veckors varsel. Här är tre av mina favoritträning som jag har lärt mig av tränare genom åren och använder med mina löpare under hela året.
Dubbel stege Fartlek
• 1/2/3/2/1/2/3/2/1
gå hårt i 1 minut, 2 minuter, 3 minuter, 2 minuter, 1 minut, 2 minuter, 3 minuter, 2 minuter, 1 minut. Återhämtningen är densamma som den rep som föregick den. Så en minut hårt, en minut återhämtning, två minuter hårt, två minuter återhämtning, tre minuter hårt, tre minuter återhämtning, etc. Du kan göra denna träning mer av en stadig aerob session genom att hålla återhämtningen i måttlig takt, eller om du verkligen vill fokusera på hastighet kan du jogga återhämtningen lättare, så att du kan köra varje ”på” – Avsnitt lite snabbare.
Detta är min ”go-to” fartlek. Jag har gjort det här träningspasset själv sedan mitt första år som pro löpare och det hittar sin väg in i mina löpares träningsplaner vanligtvis var 3-4 veckor. Den är 34 minuter lång och det är en bra aerob stimulans, men låter dig vända benen snabbare ibland än en tradition stadig tempokörning.
200m upprepningar + 200m kullar
• 6-10 x 200m i ungefär 5K takt med 200m enkel återhämtning jog.
justera antalet reps för din förmåga och träningsnivå; jag föreslår att du börjar med 5-6 reps av varje första och ser hur du känner dig innan du går upp i volym.
om jag vill arbeta på hastighet, Detta är en enkel, men inte alltför beskatta, träning som kommer att få hjulen att vrida. Jag använde det här träningspasset i nästan ett decennium från och med sommaren 2009 när jag bröt det amerikanska rekordet för 5000m. det är ett effektivt sätt att bygga grundläggande hastighet, men repetitionerna är inte för långa och återhämtningen är tillräckligt kort för att det inte borde vara för svårt för ett träningspass.
backupprepningarna bör vara cirka 5-6 sekunder långsammare vid samma ansträngning och försök att inte göra lutningen för brant. Vi gör det här träningspasset för att göra 20 x 200m är en ganska intensiv hastighetssession, men genom att dela upp den och köra halva reps på en kulle sänker du takten och minskar kontaktkrafterna tillräckligt för att inte riva upp kroppen. Det förstärker bra stegmekaniker och bygger kraft som du kan kämpa för att nå på en plan yta. Om du är orolig för att vara på banan med för många löpare att komma i kontakt med, eller om du inte har en kulle nära banan, finns det ingen anledning att 200-talet måste göras på banan. Bara gå med tiden och använda en trevlig platt väg.
kilometers + Minute Hills
• 4-6 x 1k vid mellan 10k och halv maraton ansträngning med ungefär 2 minuters återhämtning mellan upprepningar.
om du håller resten på två minuter eller mer och håller på de föreskrivna ansträngningsnivåerna, borde de flesta idrottare kunna gå bort och känna att de satt i bra arbete men inte ”gå till brunnen.”Om du är en början löpare, kan tre uppsättningar vara gott. Mina idrottare brukar hitta 4-6 är tillräckligt för att känna att de fungerade bra men är redo att gå tre dagar senare till träning eller fem dagar senare för en tävling.
denna träning föreskriver jag ofta som den sista fulla ansträngningen före ett lopp, eller som en bra måttlig session som gör att kroppen kan anpassa sig till snabbare steg men med riklig vila så att idrottarna inte överdriver träningen.
förbättra i ett hållmönster
dessa träningspassar är häftklamrar som jag gillar att använda året runt, men de är ännu mer meningsfulla just nu när vi väntar på att racingschemat öppnas igen. Om du sitter i ett hållmönster och vill vara redo när tiden kommer, försök att lägga till dessa träningspass i din träning under de kommande veckorna och månaderna istället för att slå riktigt hårda intervaller som gör att du lägger dig på banan.
träning ger dig den struktur och fokus du behöver för att hålla ångest borta och det hjälper dig att behålla motivationen för lång tid. Kom ihåg att hålla ansträngningen och volymen för svår så att du inte tränar dig själv i marken — men det finns ingen anledning att du måste sluta träna helt.