Mentre il mondo continua ad essere in un limbo, i corridori di tutto il mondo sono confusi e ansiosi su quale direzione prendere il loro allenamento. Con tutta questa incertezza, operare senza un piano è una ricetta per l’ansia e la perdita di motivazione. Senza un obiettivo all’orizzonte, può sembrare difficile per molti indossare le scarpe e allenarsi con uno scopo.
Ma la vita andrà avanti, le cose si stabilizzeranno, e saremo in grado di punta la linea di partenza di nuovo. Potremmo non sapere esattamente quando sarà, ma mettere tutto il duro allenamento in attesa peggiorerà solo quei sentimenti. Quello che facciamo ora ha importanza e può aiutarci a essere pronti a tornare alla piena forma fisica quando questa piaga si deposita.
Come molti allenatori, sto cercando di mantenere i miei atleti in forma pronti per quando arrivano i tempi, bilanciando anche una stagione prolungata e mantenendo un sistema immunitario sano non scavando troppo in profondità. Ho atleti che si preparano per la primavera e l’estate pista e strada stagioni e siamo ancora ottimisti quelli accadrà.
Torna alle origini
Capire che la situazione è fluida significa che rimarremo vicini alle basi. Ciò significa che stiamo tirando indietro troppo delle nostre sessioni intervallate davvero intense perché non vogliamo raggiungere il picco senza gare in programma. Invece ci concentreremo sul mantenimento della forza che abbiamo costruito durante l’autunno e l’inverno e continuando a sviluppare velocità e coordinazione di base. In questo modo, quando la nebbia si solleva e gli eventi riprendono, saremo in grado di tornare negli intervalli intensi quando avremo una data fissa per le corse.
Questo non sarà molto difficile per noi perché ci affidiamo sempre ad alcuni allenamenti anno intorno che ci permettono di toccare ciascuno di questi sistemi ed essere pronti per la stagione di gara con un preavviso di poche settimane. Qui ci sono tre dei miei allenamenti preferiti che ho imparato da allenatori nel corso degli anni e utilizzare con i miei corridori durante tutto l’anno.
Fartlek a doppia scala
• 1/2/3/2/1/2/3/2/1
Vai duro per 1 minuto, 2 minuti, 3 minuti, 2 minuti, 1 minuto, 2 minuti, 3 minuti, 2 minuti, 1 minuto. Il recupero è lo stesso del rappresentante che lo ha preceduto. Quindi un minuto di recupero, un minuto di recupero, due minuti di recupero, due minuti di recupero, tre minuti di recupero, tre minuti di recupero, ecc. Puoi rendere questo allenamento più di una sessione aerobica costante mantenendo il recupero a un ritmo moderato, o, se vuoi davvero concentrarti sulla velocità, puoi fare jogging più facilmente, permettendoti di eseguire ogni sezione “on” un po ‘ più velocemente.
Questo è il mio “go-to” fartlek. Ho fatto questo allenamento da solo dal mio primo anno come corridore professionista e trova la sua strada nei piani di allenamento dei miei corridori di solito ogni 3-4 settimane. È lungo 34 minuti ed è un buon stimolo aerobico, ma ti permette di girare le gambe più velocemente a volte rispetto a una tradizione corsa a tempo costante.
200m Ripete + 200m Hills
• 6-10 x 200m a circa 5k ritmo con 200m facile recupero jog.
• Jog facile per 5-10 minuti ad una collina.
• 6-10 x 200m colline, jogging facile indietro per il recupero.
Regola il numero di ripetizioni per il tuo livello di abilità e fitness; Suggerisco di iniziare a 5-6 ripetizioni di ogni primo e vedere come ti senti prima di salire di volume.
Se voglio lavorare sulla velocità, questo è un allenamento semplice, ma non eccessivamente impegnativo, che farà girare le ruote. Ho usato questo allenamento per quasi un decennio, a partire dall’estate del 2009, quando ho rotto il Record Americano per 5000m. È un modo efficace per costruire la velocità di base, ma le ripetizioni non sono troppo lunghi e il recupero è abbastanza breve che non dovrebbe essere troppo difficile di un allenamento.
Le ripetizioni della collina dovrebbero essere circa 5-6 secondi più lente allo stesso sforzo e cercare di non rendere la pendenza troppo ripida. Facciamo questo allenamento perché fare 20 x 200m è una sessione di velocità piuttosto intensa, ma dividendola e eseguendo metà delle ripetizioni su una collina rallenti il ritmo e riduci le forze di contatto abbastanza da non strappare il corpo. Rinforza il buon meccanico del passo e costruisce il potere che potreste lottare per raggiungere su una superficie piana. Se sei preoccupato di essere in pista con troppi corridori con cui entrare in contatto, o non hai una collina vicino alla pista, non c’è motivo per cui i 200 devono essere fatti in pista. Basta passare dal tempo e utilizzare una bella strada piana.
Kilomet’s + Minute Hills
• 4-6 x 1K tra 10K e mezza maratona con circa 2 minuti di recupero tra le ripetizioni.
• 4-6 x 1 minuto hill ripete allo stesso sforzo con un facile jog indietro verso il basso.
Se si mantiene il resto a due minuti o più e si mantiene ai livelli di sforzo prescritti, la maggior parte degli atleti dovrebbe essere in grado di allontanarsi sentendosi come se avessero messo in un buon lavoro, ma non “andare-to-the-well.”Se sei un corridore principiante, tre set potrebbero essere molti. I miei atleti di solito trovano che 4-6 è sufficiente per sentirsi come se avessero funzionato bene, ma sono pronti ad andare tre giorni dopo per allenarsi o cinque giorni dopo per una gara.
Questo allenamento lo prescrivo spesso come ultimo sforzo completo prima di una gara, o come una buona sessione moderata che permette al corpo di adattarsi a passi più veloci ma con ampio riposo in modo che gli atleti non esagerino l’allenamento.
Migliorare mentre in un modello di tenuta
Questi allenamenti sono graffette che mi piace usare tutto l’anno, ma hanno ancora più senso in questo momento in attesa che il programma di gara per riaprire. Se sei seduto in un modello di tenuta e vuoi essere pronto quando arriva il momento, prova ad aggiungere questi allenamenti nel tuo allenamento in queste prossime settimane e mesi invece di colpire intervalli davvero duri che ti lasciano in pista.
Formazione ti dà la struttura e la messa a fuoco è necessario mantenere l’ansia lontano e ti aiuta a mantenere la motivazione per il lungo raggio. Ricordatevi di mantenere lo sforzo e il volume di essere troppo difficile in modo da non allenarsi nel terreno — ma non c’è alcun motivo si deve interrompere completamente la formazione.