lapset tarvitsevat säännöllisiä aterioita ja välipaloja saadakseen energiaa (kaloreita) ja hyvyyttä tai ”ravintoaineita”, joita he tarvitsevat kasvaakseen ja taistellakseen sairauksia vastaan. Lasten ravitsemukselliset tarpeet muuttuvat iän myötä, joten on tärkeää olla tietoinen näistä muutoksista. Tämä ruoka Faktalehti auttaa sinua varmistamaan, että lapsesi syö oikeaa ruokaa, olivatpa he kuinka vanhoja tahansa.
perheen yhteinen ruokailu
perheen yhteinen ruokailu kannustaa lapsia nauttimaan monipuolisesta ruoasta ja viettämään aikaa perheen kanssa. Häiriötekijöiden ehkäisemiseksi on hyvä syödä yhdessä perheenä pöydän ääressä eikä muiden aktiviteettien, esimerkiksi television katselun ohessa.
aamiainen on päivän tärkein ateria. Aamupalaa nauttivien lasten on osoitettu keskittyvän koko aamun paremmin. Tarjoa suolainen ja makea kurssi sekä lounasaikaan että illallisella, joten lapsille on tarjolla monipuolisesti erilaisia ruokia ja ravintoaineita.
yritä laittaa kannu vettä pöydälle, jotta kaikki saavat nesteytystä. Lisäksi on jonkin verran näyttöä siitä, että lapset, jotka juovat ylimääräistä vettä, suoriutuvat paremmin huomio-ja muistitesteissä!
terveelliset elintarvikkeet
lasten tarvitsemat ravintoaineet löytyvät neljästä pääravintoryhmästä. Ne kaikki pitäisi tarjota joka päivä:
1. Leipä, riisi, peruna, pasta ja muut tärkkelyspitoiset ruoat
jokaisen aterian tulee perustua tähän ryhmään kuuluviin elintarvikkeisiin. Tämä sisältää leipää, perunaa, pastaa, riisiä ja jyviä, kuten kuskusta tai aamiaismuroja pääaterioilla ja skonsseja, pullia, muffinsseja, muropatukoita tai muropatukoita välipalaksi. Yli viisivuotiaille lapsille täysjyvälajikkeet ovat parempi vaihtoehto, nämä ovat terveellisempiä ja täyttävämpiä.
2. Hedelmät ja vihannekset
tavoitteena viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Nämä voivat olla tuoreita, pakastettuja, säilykkeitä (omassa mehussa), kuivattuja tai mehuja. Hedelmämehua voidaan antaa juomana ruoka-aikoina . Pyri sisällyttämään pääaterioihin sekä hedelmiä että vihanneksia ja hedelmiä voi käyttää välipalana tai smoothien valmistamiseen.
3. Maito ja maitotuotteet
tästä ryhmästä lapset saavat proteiinia ja kalsiumia, jotka ovat tärkeitä terveen luuston kehitykselle. Hyviä lähteitä ovat maitotuotteet, kuten maito, juusto, jogurtti ja fromage frais. Lehmänmaidolle voidaan antaa muita kuin maitovaihtoehtoja vuoden iästä alkaen. Varmista, että ne ovat väkevöity kalsiumilla ja makeuttamaton. Jos tarvitset lisää neuvoja, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
lapsesi tulisi mieluiten tavoitella kolmea annosta kalsiumpitoista ruokaa päivässä-esimerkiksi 150 ml: n lasillinen maitoa, pieni purkki jogurttia ja pieni tulitikkuaskin kokoinen pala juustoa. Alle viisivuotiaat lapset kasvavat nopeasti ja siksi heillä on suurempi energiantarve. Tästä syystä alle kaksivuotiailla lapsilla pitäisi olla täysrasvaista maitoa ja maitotuotteita. Kevytmaito voidaan ottaa käyttöön kahden vuoden kuluttua, jos se kasvaa hyvin. Yli viisivuotiaiden lasten tulisi noudattaa koko perheelle sopivaa terveellistä ruokavaliota.
4. Liha, kala, munat, pavut ja muut proteiininlähteet, jotka eivät ole maitotuotteita
liha, kala, munat, pähkinät, palkokasvit (kuten pavut, linssit ja herneet) ja palkokasveista valmistetut elintarvikkeet (kuten tofu, hummus ja soijajauho) ovat erinomaisia proteiinin ja raudan lähteitä. Erilaisia näitä ruokia tarvitaan kahdesta kolmeen kertaa päivässä.
runsaasti rasvaa ja/tai sokeria sisältävät elintarvikkeet ja juomat
runsaasti sokeria ja rasvaa sisältävät elintarvikkeet antavat lisäenergiaa, mutta vain vähän ravintoaineita. Tähän ryhmään kuuluvat keksit, kakku, jäätelö, makeiset, suklaa, suolaiset välipalat kuten sipsit, sipsit ja sokeripitoiset juomat.
runsas sokerinsaanti johtaa usein hampaiden reikiintymiseen. On tärkeää välttää antamasta lapselle usein sokeripitoisia juomia, välipaloja tai makeisia suojaamaan hampaitaan ja yleistä terveyttä. Jos haluat antaa heille jotain sokeripitoista, se on parasta ruoka-aikoina.
tarjoa tähän ryhmään kuuluvia elintarvikkeita vain satunnaisesti. Miksi et grillaisi, höyryttelisi tai paistaisi ruokia paistamisen sijaan ja käyttäisi ruuanlaitossa tai leivän päällä pienemmän määrän voita, margariinia tai öljyä.
juomat
lasten parhaat juomat ovat vesi ja maito, sillä ne eivät vahingoita hampaita. Poreilevat juomat ja kurpitsat voivat antaa ylimääräistä energiaa ja johtaa tarpeettomaan painonnousuun ja / tai korvata jotain ravitsevampaa.
puhtaasta hedelmämehusta ja smoothieista saa melko paljon sokeria. Laimenna kaikki makeat juomat vedellä – yksi osa squash kymmeneen osaan vettä tai puolet puhdasta mehua / puolet vettä alle viisivuotiaille-jos mahdollista ja tarjoa vain ruoka-aikoina.
tarjoa lapsille drinkki jokaisen aterian yhteydessä ja yksi tai kaksi drinkkiä välissä. On hyvä tarjota ylimääräisiä juomia, kun on kuuma ja urheilun aikana. Tee vähentää raudan imeytymistä, joten se ei ole ihanteellinen juoma, miksi ei tarjota lämmintä maitoa sen sijaan.
suolaiset ruoat
lapset eivät tarvitse ruokaan lisättävää suolaa – kokeile sen sijaan yrttejä ja mausteita. Suolaisia välipaloja, kuten sipsejä, kannattaa rajoittaa ja prosessoitujen suolaisten ruokien kuten valmisruokien määrää vähentää.
tarvitseeko lapseni lisäravinteita?
kaikille 6-4-vuotiaille lapsille tulee antaa A -, C-ja D-vitamiineja sisältävä lisä, kuten terveellisiä Start-vitamiinitippoja. Kaikkien yli yksivuotiaiden lasten tulisi saada kymmenen mikrogrammaa D-vitamiinia erityisesti syksyn ja talven aikana, joten D-vitamiinilisää saatetaan tarvita lisää päivittäin. Lisätietoa D-vitamiinista löydät BDA Food Fact Sheet-osiosta tästä aiheesta.
Yhteenveto
Ruoka ja syöminen voi olla hauskaa! Lapset rakastavat päästä mukaan, joten vie heidät kauppoihin auttamaan erilaisten ruokien valinnassa, anna heidän auttaa ruoanlaitossa ja puhua terveellisestä syömisestä.
tämä voi rohkaista lapsia kokeilemaan uusia ruokia ja tehdä siitä miellyttävän kokemuksen koko perheelle.