tiedämme, että liikunta tekee meille hyvää. Onko koskaan mahdollista tehdä liikaa? Mitä todisteita on?
kuinka paljon aerobinen liikunta tekee meille hyvää?
todisteet siitä, että liikunta on hyväksi terveydellemme, ovat selkeitä ja vakuuttavia. Siksi Maailman terveysjärjestö (WHO), NHS ja Harvard magazine, esimerkiksi, kaikki suosittelevat vähintään 150 minuuttia aerobista toimintaa kohtuullisella intensiteetillä viikossa (kuten reipas kävely, tanssi tai Ruohonleikkuu) – vastaa 30 minuuttia päivässä, 5 päivää viikossa.
ja WHO: n mukaan liikunnan lisääminen (kuten 300 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa viikossa) tarjoaa ” lisää terveyshyötyjä.”
entä voimaharjoittelu?
WHO ja NHS suosittelevat myös lihasten vahvistusharjoituksia vähintään 2 päivänä viikossa (kuten puutarhassa kaivaminen, raskaiden ostosten kantaminen, punnerrukset, istumaannousut tai painojen nostelu).
mitä väliä liikunnalla on?
useimmat liikuntamuodot vähentävät tai viivästyttävät erilaisten sairauksien riskiä – ja lisäävät mahdollisuuksiamme elää pitkä ja terve elämä. Esimerkiksi American Heart Association toteaa, että päivittäisen aktiivisuuden ja liikunnan lisääminen vähentää sydäntautiriskiä vähentämällä valtimoiden kovettumispotentiaalia ja vähentämällä muita riskitekijöitä, kuten lihavuutta, korkeaa kolesterolia ja korkeaa verenpainetta.
Onko koskaan mahdollista harrastaa liikaa liikuntaa?
Liikajännitysoireyhtymä (Overtraining syndrome, OTS) on ollut urheilututkijoiden tiedossa jo useita vuosia. OTS on kuitenkin paljon harvinaisempi, kuten vuonna 2003 julkaistussa artikkelissa selitettiin: ”sitä esiintyy silloin, kun urheilija harjoittelee voimakkaasti, mutta suorituskyky heikkenee. Yksi OTS: n merkki on heikentynyt immuunitoiminta, johon liittyy lisääntynyt ylähengitystieinfektioiden (URTI) ilmaantuvuus. Lisääntynyt urti-esiintyvyys liittyy myös korkean volyymin / intensiteetin harjoitteluun sekä liialliseen liikuntaan (EE), kuten maratoniin, joka ilmenee 3-72 tuntia kilpailun jälkeen.”
OTS johtaa yleensä lyhytaikaisiin, suhteellisen vähäisiin terveysongelmiin. Vertaisarvioiduissa aikakauslehdissä julkaistujen viimeaikaisten raporttien mukaan pitkäaikainen liiallinen ja rasittava liikunta voi kuitenkin aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä terveydellesi-vaikka tämä on yleensä paljon enemmän liikuntaa kuin useimmat ihmiset tekevät.
on esimerkiksi esitetty, että liika liikunta voi olla pahaksi suoliston terveydelle. Vuonna 2017 julkaistun näytön tarkastelu viittasi ”liikunnan aiheuttamaan ruoansulatuskanavan oireyhtymään”, jonka se osoitti pystyvän aiheuttamaan akuutteja häiriöitä ruoansulatuskanavan-mahdollisesti myös ” vuotavan suolen – terveyteen.”
vuonna 2014 julkaistussa tanskalaistutkimuksessa seurattiin 1098 terveen lenkkeilijän ja 3 950 terveen ei-lenkkeilijän terveyttä 12 vuoden aikana. Kevyillä ja kohtalaisilla lenkkeilijöillä (nopeus noin 5mph ja enintään kolme kertaa viikossa tai yhteensä 2,5 tuntia) oli pienempi kuolleisuus kuin muuten terveillä ei-lenkkeilijöillä. Kuitenkin, rasittava lenkkeilijät (jotka juoksi nopeuksilla yli 7 mailia tunnissa tai yli neljä tuntia viikossa) taipumus kuolla nopeammin kuin kevyt ja kohtalainen joggers ja samaa vauhtia kuin terve ei joggers. Yhteys säilyi, kun huomioon otettiin muun muassa ikä, sukupuoli, sydänsairaus-tai diabeteshistoria, tupakointi ja kulutetun alkoholin määrä. Tutkimuksessa tultiin siihen tulokseen, että liikunnan vaikutukset ovat hevosenkengän muotoisia eli tietyn pisteen jälkeen liikunta ei ainoastaan lakkaa parantamasta terveyttä vaan voi alkaa vahingoittaa sitä.
toisessa, Yhdysvalloissa vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa yli miljoona rintasyöpäklinikoille rekrytoitua 50-64-vuotiasta naista vastasi kyselyyn päivittäisestä ja viikoittaisesta liikunnasta esim. kotitöitä, puutarhanhoitoa, kävelyä, pyöräilyä ja mitä tahansa työtä tai liikuntaa, joka aiheuttaa ”hikoilua tai nopeaa sykettä.”Kuinka usein he olivat fyysisesti aktiivisia, kuinka kauan ja millä tavoin kirjattiin ja osallistujia seurattiin 9 vuoden ajan. Tutkijat havaitsivat, että liikuntaa harrastavilla naisilla oli pienempi riski saada sydänkohtaus ja aivohalvaus kuin naisilla, jotka eivät harrastaneet liikuntaa.
vuonna 2013 julkaistussa ruotsalaistutkimuksessa tarkasteltiin 52 755 miesosallistujaa, jotka osallistuivat vuosittain 90 kilometrin maastohiihtotapahtumaan yhdeksän vuoden aikana. Siinä havaittiin 919 (eli hieman alle 2%) kokeneen rytmihäiriöitä (epäsäännöllinen syke). Nopea viimeistelyaika ja suuri määrä päättyneitä kisoja yhdistettiin suurempaan rytmihäiriöriskiin.
mahdollinen syy tämänkaltaisiin tutkimustuloksiin on se, että pienellä määrällä ihmisiä intensiivinen liikunta (kuten maratonin juokseminen) voi aiheuttaa diagnosoimattoman sydänsairauden ja rasittava liikunta pitkän ajan kuluessa voi johtaa epänormaaliin sydämen laajentumiseen ja sydänlihaksen heikentymiseen tai sydänlihaksen arpeutumiseen. Kuitenkin monet tutkimukset, jotka osoittavat tämän ovat pieniä ja osoittavat yhteyden, mutta ei todistettu syy-seuraus-suhde liiallisen harjoittelun ja sydämen poikkeavuuksia.
Dr Dermot Phelan, Cleveland Clinicin Urheilukardiologian keskuksen johtaja, ei osallistunut ruotsalaiseen tutkimukseen ja analyysiin, mutta tarkasteli sitä uudelleen ja katsoo, että tulosten tulkinnassa on oltava varovainen:
”liikunta ja jopa rasittava liikunta on selvästi yhteydessä valtavaan sydänterveyshyötyyn valtaosalla ihmisistä verrattuna ihmisiin, jotka eivät harrasta liikuntaa, mutta hyvin pienessä vähemmistössä, jolla on taustalla ongelmia, liikunta voi laukaista rytmihäiriön”, hän sanoo. ”Vaikka on olemassa näyttöä siitä, että pitkäaikainen rasittava liikunta voi lisätä eteisvärinän riskiä, pitkän aikavälin riski on pieni verrattuna passiivisuuteen.”
vuonna 2018 julkaistun todistusaineiston tarkastelu totesi: yhdessä nämä tiedot viittaavat siihen, että (1) on rajallista näyttöä, joka tukee ”äärimmäistä harjoitushypoteesia”, kaikkein pakottavinta, joka liittyy lisääntyneeseen eteisvärinän riskiin suurilla harjoitusmäärillä; (2) sydämen poikkeavuuksia voi esiintyä pienessä osassa aktiivisimmista veteraaniurheilijoista.; ja (3) korkean intensiteetin liikunnan yhdistelmä tunnetun tai okkulttisen CVD: n läsnä ollessa näyttää olevan suurin syy liikuntaan liittyviin kuolemantapauksiin.
kaiken kaikkiaan liikuntaa ja terveyttä koskevat tutkimukset viittaavat siihen, että:
- liikunnalla on valtaosalle ihmisistä valtavat terveyshyödyt verrattuna niihin, jotka eivät harrasta liikuntaa.
- pienellä ryhmällä, jolla saattaa olla taustalla sydänsairaus tai joka harjoittaa erityisen rasittavaa pitkäaikaista liikuntaa, liiallinen liikunta voi mahdollisesti aiheuttaa sydänongelmia.
- liikuntaa tulee välttää myös, jos sinulla on virus, sillä se lisää terveysriskejä.
jos sinulla on oireita, jotka viittaavat mahdolliseen sydänvaivaan, aiempaan sydänsairauteen tai sydänsairausriskiin, keskustele lääkärisi kanssa ennen rasittavamman liikunnan aloittamista. Muuten on suositeltavaa harrastaa kohtuullisesti liikuntaa ja liikuntaa.
Voimmeko tulla riippuvaisiksi liikunnasta?
yksi erikoistapaus ovat ihmiset, jotka ovat riippuvaisia liikunnasta. Kuten kirjoituksessa selitettiin, ’ ihminen, joka on riippuvainen liikunnasta, jatkaa liikuntaa riippumatta ruumiillisesta vammasta, henkilökohtaisesta haitasta tai häiriöstä muille elämänalueille, mukaan lukien aviollinen rasitus, työhön sekaantuminen ja muuhun toimintaan tarvittavan ajan puute. Esimerkkinä liikuntariippuvuudesta kertoi BBC vuonna 2019. Tällä tavoin riippuvaisten määrä on kuitenkin todennäköisesti pieni. Kuten kaikissa riippuvuuksissa, myös ammattiapua kannattaa hakea.
entä urheiluvammat?
näihin liittyy yleensä joko äkillinen tai asteittainen: lihakset, luut (esim.rasitusmurtumat), nivelsiteet, jänteet, nivelet ja rusto. Polvivammat ovat juoksijoiden yleisimpiä urheiluvammoja.
useimmat jalkapallovammat vaikuttavat alaraajoihin, jotka määritellään nivusiksi ja lantioksi, lonkaksi ja reideksi, polveksi, pohkeeksi, jalkateräksi ja nilkaksi.
Potilasinfossa kuitenkin neuvotaan, että riskiä voidaan pienentää huomattavasti tervejärkisillä toimenpiteillä – kuten lämmittelyllä ennen liikuntaa, liikunnan määrän lisäämisellä vähitellen eikä yli-harjoittelulla, johon liittyy joitakin riskejä, jotka johtuvat huonosta tekniikasta tai välineistä tai taustalla olevista, diagnosoimattomista sydänongelmista.
mitkä liikuntalajit ovat enemmän tai vähemmän rasittavia?
kohtalaisen intensiivisiä harjoituksia ovat muun muassa nopea kävely, pyörällä ajaminen, lenkkeily, nelinpelitennis, Patikointi jne. Kotitöitä, kuten imurointia, nurmikon leikkuuta, auton pesua jne. myös polttaa kaloreita ja auttaa kuntoilussa.
intensiivisiä harjoituksia ovat: juoksu, uinti, jalkapallo, rugby, aerobic, kaksinpeli tennis ja kamppailulajit.
rankempia harjoituksia ovat: maratonit, ultramarathonit, ironman distance triathlonit ja hyvin pitkän matkan pyöräilykilpailut.
päätelmät
- liikunta hyödyttää useimpia meistä iästä riippumatta, kunhan teemme sitä kohtuullisesti ja pidämme kestosuositusten eli enintään tunnin päivässä.
- aika ajoin pidemmästä liikunnasta, kuten satunnaiseen 5K tai 10K hupilenkille valmistautumisesta tai kävelylomalle lähtemisestä on todennäköisesti myös hyötyä.
- merkittävä liikunnallinen käyttö, kuten toistuva kestävyysjuoksu, voi kuitenkin olla haitallista ja johtaa joissakin harvoissa tapauksissa sydänvaurioon.
- uusilla juoksijoilla, joilla ei ole aiempaa juoksukokemusta, on riski saada tuki-ja liikuntaelinvammoja harjoituksissa tällaisia tapahtumia varten, joten niiden pitäisi kehittyä vähitellen.
- ihmiset, jotka harrastavat Keskimääräistä enemmän liikuntaa, saattavat myöhemmin kohdata joitakin liikuntaan liittyviä ongelmia, mutta yleensä heillä on keskimääräistä parempi terveys.
tarkistanut ja päivittänyt Kayhan Nouri-Aria, heinäkuu 2019, Seuraava Tarkistuspäivä Heinäkuu 2023.