Donc vous voulez arriver à 20 tractions? 30 tractions ? 40+!? Et votre max n’est que de 1? Peut-être 5? Peut-être même pas. Nous avons tous commencé quelque part. Personnellement, quand j’ai commencé à faire des tractions, mon max était de 8. Mais, je suis passé de pouvoir en faire 8 en un seul set à pouvoir en faire plus de 40 en un seul set (mon maximum personnel a été de 43 – une fois que vous commencez à en faire plus de 30, les petites choses commencent à vous affecter plus que la force, comme les mains qui glissent de la barre, ou les variations d’épaisseur de la barre de traction lors du changement de salle de sport, etc. – ce sont des sujets que je traiterai à l’avenir. Ils ne sont pas importants à ce stade du jeu). En ce moment, vous avez juste besoin de faire plus de tractions. Ce programme est conçu pour vous procurer plus de 20 tractions. Que vous passiez un test de condition physique (FBI, DEA, militaire, etc.), que vous soyez un homme ou une femme, ou que vous cherchiez simplement à vous améliorer en tractions (20 +), c’est le programme qu’il vous faut. Je vais couvrir 30+ & 40+ pull-ups dans un article de blog plus avancé.
Maintenant, je continue à lire des questions comme: « Pourquoi mes tractions ne montent-elles pas? Je les fais 1x le jour du retour pour 4 sets. »NON ! Je n’ai jamais trouvé que cela fonctionnait du tout en ce qui concerne les tractions. Jamais, jamais, jamais. Même pas près. Au lieu de cela, ce qui a fonctionné pour moi, c’était des tractions super-réglantes entre chaque série, plusieurs fois. Vous voulez faire plus de tractions en un seul ensemble? Ensuite, vous devez faire plus de tractions, point final. Je ne suis pas non plus fan des programmes qui disent: « au jour 15, vous devriez faire un nombre X de tractions max, et au jour 30, un nombre Y » – non! Ce type de rigidité n’a jamais vraiment fonctionné pour moi. Pourquoi le ferait-il? Nous sommes tous différents et progressons à des rythmes différents. Je suis aussi contre les programmes qui sont structurés pour aller à l’échec sur les tractions à chaque fois. Non! Ça ne marche pas non plus. Ce programme est conçu pour plusieurs séries rapides et faciles, plusieurs fois par semaine. En faisant cela, certaines semaines, votre max peut augmenter de 2-3. D’autres semaines, il peut augmenter de 1 ou rester le même. Quoi qu’il en soit, ce programme vous procurera de plus en plus de tractions à long terme (20 +), je vous le promets. Vous verrez également des gains de dos incroyables en faisant cela (ainsi que des armes). L’une des exigences du programme consiste à tester vos tractions max une fois par semaine. Essayez d’utiliser la même barre de traction lorsque vous effectuez ce test, juste pour garder les choses cohérentes. Sinon, pour vos super-ensembles, vous pouvez utiliser n’importe quoi (anneaux, poignée large, poignée étroite, etc. – assurez-vous simplement qu’ils sont des tractions à poignée pronée).
Voici la structure globale. Il est décomposé chaque semaine:
1) 1 Test hebdomadaire des tractions maximales (faites-le le premier jour au gymnase de la semaine)
2) Plusieurs séries de tractions (8) au moins 3x par semaine (si vous allez au gymnase 3 fois par semaine, faites le programme 3x. Si vous allez au gymnase 5x par semaine, faites le programme 5x, etc. Si vous allez au gymnase 5x par semaine et que vous vous retrouvez à gazer pendant ce programme et que vous préférez le faire 3- 4x par semaine, c’est bien, ne le faites pas moins de 3x et ne le faites pas plus de 5x. Le point idéal pour moi était 5x, mais votre kilométrage peut varier).
a. Ce que cela signifie, c’est que si vous faites le jour des jambes et que vous faites 4 séries de squats et 4 séries de levées de mollet, alors entre chaque série des deux exercices, vous allez vous diriger vers la barre de traction et faire l’une de vos séries de tractions. Vous répéterez cela 8 fois. Oui, cela s’applique également au retour. Non, vous ne serez pas « surentraîné » – je couvrirai cela à la fin de cet article de blog.
Tout d’abord, identifiez le nombre maximum de tractions que vous pouvez faire pour démarrer. Et n’oubliez pas que le décompte hebdomadaire des représentants est effectué chaque fois que vous êtes au gymnase (minimum 3x à un maximum de 5x).
Tractions Max.: 0, 1 ou 2
Compte de rep hebdomadaire: 8 séries de 1 rep (négatifs – alors mettez vos mains sur la barre de traction, sautez pour que votre tête soit au-dessus de la barre et laissez-vous lentement, aussi lentement que possible à chaque fois. C’est 1 représentant)
Pull-Ups max: 3, 4
Compte de rep hebdomadaire: 8 séries de 1 rep (faites des négatifs lorsque vous commencez à vous fatiguer, mais faites d’abord vos séries de 1 rep)
Tractions maximales: 5
Compte de rep hebdomadaire: 8 séries de 2 rep
Tractions maximales: 6, 7
Nombre hebdomadaire de représentants: 8 séries de 3 représentants
Pull-Ups max: 8, 9
Compte de représentation hebdomadaire : 8 séries de 4 répétitions
Tractions maximales : 10
Compte de représentation hebdomadaire : 8 séries de 5 répétitions
Tractions maximales: 11, 12
Nombre hebdomadaire de représentants: 8 séries de 6 représentants
Pull-Ups max: 13, 14
Nombre hebdomadaire de représentants: 8 séries de 7 représentants
Pull-Ups max: 15, 16
Compte de rep hebdomadaire: 8 séries de 8 rep
Tractions max: 17, 18 ou 19
Compte de rep hebdomadaire: 8 séries de 9 rep
Tractions max: 20
Compte de rep hebdomadaire: 8 séries de 10 rep
Maintenant, sur la FAQ:
Dois-je augmenter mon maximum hebdomadaire chaque semaine?
Ce n’est pas linéaire. Vous allez avoir de mauvaises semaines et vous allez avoir de bonnes semaines. Pour moi, cela m’a amené à 20 sur plusieurs mois, mais c’était des essais et des erreurs structurant le programme lorsque je le traversais. Vous y arriverez probablement plus vite (ou vous pourriez y arriver plus lentement, peu importe. Le fait est que vous y arriverez. Vous obtiendrez plus de 20 tractions).
Si je fais cela 3 fois, 4 fois ou 5 fois par semaine, ne vais-je pas surentraîner?
Non. Je le fais chaque semaine depuis plus de 5 ans. Oui, c’est fatigant, et oui, c’est difficile, mais arriver à plus de 20 tractions n’est pas un exploit facile pour commencer.
Cela affectera-t-il mes autres exercices? Par exemple, si je fais cela entre les bancs, mes numéros de banc ne souffriront-ils pas?
Cela ne devrait pas. Certaines personnes diront que vous fatiguez grandement vos muscles – Je ne suis pas d’accord. Si vos tractions maximales sont de 10 et que votre nombre de répétitions hebdomadaire est donc de 5, faire 5 tractions entre chaque jeu de développé couché n’aura pas d’incidence matérielle sur vos numéros de banc. Vous n’allez pas échouer sur ces ensembles de pull-up.
J’ai une tendinite ou j’ai mal aux mains. Que dois-je faire ?
La tendinite et la douleur à la main sont deux choses différentes ici. Vous ne devriez pas avoir de tendinite – faites vos répétitions de manière contrôlée. Je vois beaucoup de gens sauter sur le bar et se balancer comme s’ils se produisaient au Cirque du Soleil. Aucun homme! Ne faites pas cela – faites ces représentants lents et contrôlés. Si vos mains vous font mal (de sorte que la peau de votre main produit des callosités), vous devez lui laisser du temps avant que les callosités ne se forment complètement. Vous les aurez sur vos paumes, juste sous vos doigts et sous la deuxième jointure. Si vous n’êtes pas fan des callosités, envisagez certainement une paire de gants.
Mes mains glissent parce que je transpire beaucoup. Que dois-je faire ?
Craie! J’ai toujours préféré la craie liquide car certains gymnases ne permettaient pas la craie régulière. Je n’ai pas trouvé que mes mains glissaient jusqu’à ce que je commence à entrer dans les années 20 pour les tractions, mais si vous transpirez beaucoup ou si votre barre de traction est humide pour une raison quelconque, je recommande vivement de vous lever à la craie. Lien ci-dessous:
Amazon – Craie liquide
Pensées finales – soyez patient. Plus de 20 tractions sont incroyablement, incroyablement difficiles et un exploit physique énorme. Une fois que vous y serez, vous vous sentirez accompli (et voudrez probablement en faire encore plus). Ce programme vous amènera à plus de 20 tractions. Arriver à 30+ et 40+ sont deux bêtes différentes, et je vais écrire deux guides distincts pour cela. Pour l’instant, obtenons 20+. Contactez-nous si vous avez des questions.
Shane