L’été est à nos portes, ce qui signifie que toutes ces heures que vous consacrez à la gym cet hiver sont sur le point de porter leurs fruits de manière majeure. Il est temps pour vous, un lève-personne dédié à toutes sortes d’objets lourds, de sortir votre plus beau short exposant les cuisses, de dépoussiérer vos débardeurs révélateurs d’armes préférés et, lorsque le moment l’exige, de décoller directement votre chemise en public. Vivez votre vérité. Je ne suis pas là pour t’arrêter.
Pour vous assurer que ces actions aboutissent aux réponses que vous souhaitez (satisfaites, impressionnées) et non à celles que vous n’avez pas (profondément inconfortables), vous voulez bien sûr que ce travail acharné porte ses fruits sous la forme de la construction de la masse musculaire maigre. Nous avons demandé à Pam Nisevich Bede, diététicienne sportive chez EAS Sports Nutrition, un rappel rapide sur les meilleurs aliments à manger pour que cela se produise. Ne vous inquiétez pas — au moins certaines de ses suggestions sont très conviviales pour les repas.
Vider le garde-manger. C’est la partie la plus douloureuse, mais c’est peut-être aussi la plus importante. Lorsque vous essayez de grossir, manger des aliments à valeur nutritive minimale ne fera que contribuer au type de gains que vous ne voulez pas faire. Faites une pause dans les aliments frits et les desserts préparés, et sortez les frites, les craquelins et les céréales sucrées du placard. C’est pour ton bien. Promettre.
Acquérir les viandes. La viande a des protéines. Les protéines construisent les muscles. La construction musculaire est bonne. Assurer. Mais toutes les sources ne sont pas créées égales. La volaille, le poisson et les œufs sans peau sont les incontournables, et lorsque vous magasinez pour du bœuf et du porc, Pam recommande de rechercher des coupes impliquant le mot « longe », ce qui indique généralement une option plus maigre. Vous devriez viser un gramme de protéines par livre de poids corporel, ce qui a été démontré pour aider les utilisateurs à perdre du poids et de la graisse corporelle tout en préservant leur masse musculaire maigre existante.
Faites le plein de glucides. Vous entendez depuis longtemps que les grains entiers, les fruits et les légumes riches en nutriments sont les meilleurs. Cependant, une autre bonne raison de choisir ces aliments plutôt que du pain blanc et des céréales transformées est qu’ils contiennent de généreuses portions de fibres, ce qui aide votre corps à se sentir rassasié. Réduire ces deuxième et troisième aides aidera grandement à s’assurer que le poids que vous prenez est le bon type de celui-ci.
Obtenez des graisses qui fonctionnent. Les graisses ont été vilipendées pendant des années parmi les personnes à la diète pour leur teneur en calories plus élevée, mais de nos jours, nous savons que des sources alimentaires comme les avocats, les noix, les olives et les poissons gras sont essentielles à une alimentation équilibrée. Pendant un programme d’entraînement en force, les sources d’acides gras oméga-3 sont encore plus importantes, car elles aident à combattre l’inflammation causée par une activité intense. Le saumon, le touladi et le thon germon feront l’affaire. (Les sardines sont également riches en oméga-3, mais elles sont grossières.)
Récupérer smart. En parlant d’exercice, Pam estime que le gars moyen devrait consommer au moins 30 grammes de protéines dans les 45 minutes suivant la fin d’une séance d’entraînement. Assurez-vous lorsque vous parcourez votre magasin de détail de nutrition sportive de choix que vous obtenez une source de protéines de haute qualité qui fournit tous les acides aminés essentiels — les suppléments à base de protéines de lait sont excellents – pour donner à ces muscles fatigués ce dont ils ont besoin pour réparer et reconstruire. (Et reconstruire. Et reconstruire à nouveau.)