7 Meilleurs entraînements et exercices du haut de la poitrine

Construire le haut de la poitrine pour créer des pectoraux complets peut sembler impossible si vous ne faites pas les bons exercices. Vous pensez peut-être que vous faites tout bien, mais vous vous retrouvez toujours avec le look redouté des seins d’homme.

Si vous êtes frustré par l’apparence du haut de votre poitrine et que vous souhaitez avoir des pectoraux symétriques et pleins, consultez ces exercices.

Mais d’abord, discutons des muscles que vous travaillerez pour construire le haut de votre poitrine en utilisant ces entraînements.

Muscles du haut de la poitrine travaillés

Lorsque vous vous concentrez sur le haut de la poitrine, vous vous concentrez sur le muscle majeur du pectoral. Plus précisément, la partie située juste sous la clavicule s’appelle la tête claviculaire.

Nous oublions souvent cette partie du pectoral majeur au profit de la tête sternocostale beaucoup plus grande.

Avez-vous déjà vu quelqu’un avec un cpe défini avec une dépression entre celui-ci et la clavicule? Très probablement, ils se concentrent davantage sur les entraînements du milieu et du bas de la poitrine et oublient le haut de la poitrine.

Si vous vous regardez dans le miroir et réalisez que vous manquez, ces exercices peuvent vous aider à remplir vos pecs.

Si vous êtes prêt à remplir votre poitrine, consultez ces sept exercices du haut de la poitrine à inclure dans votre entraînement.

Crossover de câble bas à haut

Le crossover de câble est un exercice polyvalent qui peut cibler le muscle thoracique supérieur avec un positionnement approprié.

En commençant par les câbles en position supérieure, vous vous concentrerez sur la tête sternale. Cependant, si vous changez la position du câble vers le bas de la machine, cela fonctionne sur la tête claviculaire.

Comment le faire:

1. Positionnez les câbles pour les tirer du réglage le plus bas.
2. Une fois votre poids réglé, prenez une poignée dans chaque main, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules.
3. Vous pouvez choisir de mettre un pied légèrement à l’avant pour une position plus ferme si vous préférez.
4. Lorsque vous êtes prêt, tirez chaque câble simultanément l’un vers l’autre, comme si vous faisiez un X.
5. Continuez à tirer jusqu’à ce que vos mains se croisent, pour vraiment engager le haut de la poitrine.
6. Faites une pause d’une seconde avant de redescendre vers la position de départ.

Conseil de pro: Si vous n’avez pas accès à une machine à câbles, vous pouvez faire le même exercice en utilisant des haltères.

Développé couché incliné

Pour tirer pleinement parti du développé couché, utilisez un banc réglable pour modifier la profondeur de l’inclinaison. Vous pouvez faire cet entraînement du haut de la poitrine avec des haltères ou utiliser la machine Smith.

Relevez le défi en effectuant un set à un réglage d’inclinaison sur le banc, puis passez-le au suivant. Continuez à changer l’inclinaison afin de pouvoir frapper les fibres thoraciques différemment à chaque jeu.

Utilisez un poids décemment lourd, mais n’allez pas si lourd que votre dos se cambre pour aider à soulever le poids.

Comment le faire:

1. Placez le banc incliné et asseyez-vous le dos contre le banc.
2. Avec un haltère dans chaque main, positionnez-les de sorte qu’ils soient de chaque côté de votre tête au niveau de la poitrine.
3. Vos coudes doivent être à un angle d’environ 90 degrés, les paumes tournées vers l’extérieur.
4. Soulevez les haltères ensemble en même temps et soulevez-les en un seul mouvement.
5. Continuez à soulever les haltères jusqu’à ce qu’ils se touchent, pour activer complètement le muscle supérieur de la poitrine.
6. Ramenez-les à la position de départ pour terminer le rep.

Conseil de pro: Pour vous assurer que vous avez la bonne forme sur le développé couché incliné, consultez la démonstration de M. Natural John Hansen.

Baisse des pompes

Un autre excellent entraînement de la partie supérieure de la poitrine que vous pouvez faire à la maison est le déclin des pompes. Différent du push-up traditionnel, le push-up déclin a les pieds surélevés.

Pour effectuer ce type de pression vers le haut, commencez avec vos pieds sur une surface surélevée, comme un bureau ou une chaise. Faire cette version du push-up vous permettra de vous concentrer sur les muscles du haut de la poitrine.

Comment le faire: Pour apprendre la forme appropriée pour le push-up, consultez notre guide étape par étape. Une fois que vous avez le formulaire en bas, prenez une plate-forme ou une chaise pour terminer le push-up de déclin.

Lever du soleil Coucher du soleil

Ce mouvement se fait à l’aide d’un câble tubulaire ou d’une bande de résistance. Pour obtenir le bon mouvement, le câble doit contourner un rack ou un autre poteau robuste. Le tube / câble doit se déplacer librement autour de tout ce que vous avez pour la résistance, alors choisissez judicieusement.

Comment le faire:

1. Tenez-vous debout en quinconce, un pied devant l’autre avec un câble dans chaque main.
2. Positionnez-vous de manière à ce qu’il y ait une tension sur le tube / câble et que vous soyez confronté à une résistance tout au long de l’exercice.
3. Commencez avec vos mains devant vous, par les cuisses, les paumes vers le haut.
4. Levez les bras et déplacez le câble en cercle jusqu’à ce que vos mains se rencontrent en haut.
5. Ramenez vos mains vers le bas jusqu’à ce que vos mains se rencontrent devant vous pour terminer le rep.

Landmine Rainbow

Ce mouvement ressemble au lever du soleil, mais utilise une barre dans un rack de mines terrestres. La mine terrestre arc-en-ciel est techniquement un entraînement complet du corps, mais garder le torse immobile met l’accent sur le haut de la poitrine.

Commencez avec juste le poids de la barre pour obtenir le mouvement juste avant d’ajouter du poids. Utilisez un faible poids au début pour éviter les blessures.

Comment le faire:

1. Tenez la barre haute avec les deux mains dans le porte-mines, les pieds entre la largeur des hanches et la largeur des épaules.
2. Commencez par abaisser la barre d’un côté en arc de cercle, permettant au poids de la barre de tomber dans la main inférieure.
3. Ramenez la barre au centre, en changeant de main lorsque vous serrez les muscles de la poitrine.
4. Puis en bas du dos sur le côté opposé, créant un demi-cercle.
5. Gardez le torse droit et le cœur engagé tout au long de l’exercice, ce qui permet aux bras et aux épaules de déplacer la barre d’avant en arrière.

Haussement d’haltères

Le haussement d’haltères est généralement utilisé en musculation pour les plus gros pièges, mais il est également efficace pour travailler le haut de la poitrine.

Pour cet exercice, l’utilisation d’un poids plus lourd est encouragée. Concentrez-vous sur le levage du poids avec les muscles de votre poitrine pour cibler la tête claviculaire.

Comment le faire:

1. Tenez les haltères dans une prise en main avec vos paumes face à vous et vos mains positionnées devant votre bassin ou vos cuisses.
2. Concentrez-vous sur l’utilisation des muscles du haut de la poitrine pour soulever les poids en haussant les épaules.
3. Lorsque vous faites cela correctement, l’haltère ne doit pas bouger beaucoup. Rappelez-vous, vous utilisez le haut de votre poitrine pour augmenter le poids.
4. Détendez le haut de votre poitrine pour revenir en position de départ et terminer le rep.

Trempettes thoraciques

L’utilisation d’une machine à tremper ou d’un support pour effectuer des trempettes thoraciques vous aidera à terminer votre entraînement du haut de la poitrine. Augmentez le défi en ajoutant du poids une fois que vous avez perfectionné le plongeon de poitrine de poids corporel.

Comment le faire:

1. Montez la machine à tremper / le rack avec vos mains placées à côté de votre torse et vos paumes tournées vers l’intérieur.
2. Relevez-vous en gardant les genoux pliés (croisez les chevilles si c’est confortable pour vous), jusqu’à ce que vos bras soient tendus et vos coudes verrouillés.
3. Abaissez lentement votre corps avec un mouvement contrôlé, en gardant votre torse légèrement en avant, jusqu’à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés. Continuer trop bas peut causer des blessures à l’épaule.
4. Relevez-vous en utilisant les muscles de votre poitrine pour aider à l’ascenseur. Continuez vers le haut pour passer à travers les représentants pour terminer l’ensemble.

Conseils pour un entraînement efficace du haut de la poitrine

Ces conseils vous permettront de faire les gains appropriés pour que votre haut de la poitrine se démarque.

Suivez vos progrès

Parfois, vous pouvez avoir l’impression que même le plan le mieux conçu ne vous aide pas à voir les résultats au gymnase. Une façon de savoir que vos entraînements du haut de la poitrine fonctionnent est de suivre vos progrès à travers des images.

Une fois que vous êtes prêt à commencer votre voyage dans la construction de votre poitrine, prenez des photos. Obtenez un de l’avant, puis un de chaque côté.

Avoir des images à regarder en arrière pendant que vous progressez dans vos entraînements du haut de la poitrine montrera tous les progrès que vous avez réalisés. Il peut également montrer un déséquilibre entre les pecs, vous savez donc si vous devez travailler sur la symétrie.

Lift to Failure

À moins que vous ne soyez un bodybuilder ou un haltérophile, vous ne souhaitez pas effectuer chaque set to failure. Cependant, prendre un ou deux ensembles à l’échec décomposera davantage les fibres musculaires, ce qui entraînera des gains plus importants.

Lorsque vous effectuez cet entraînement du haut de la poitrine, effectuez deux à trois séries par exercice. Obtenez de 8 à 12 répétitions par jeu, puis continuez jusqu’à ce que vous ayez atteint l’échec pendant au moins un.

Si vous constatez que vous traversez vos ensembles, vous devez ajouter plus de poids. Vous voulez en savoir plus sur la quantité appropriée de répétitions et d’ensembles pour votre routine d’exercice? Nous avons ce qu’il vous faut, vérifiez ceci pour apprendre à améliorer correctement votre force et votre masse musculaire.

Relevez le défi

N’ayez pas peur de vous mettre au défi si vous voulez voir les résultats réels. Cela pourrait signifier faire des sur-ensembles ou des ensembles de drop, qui sont un excellent moyen de travailler vers l’échec. Reposez-vous en cas de besoin entre les séries, mais continuez si vous le pouvez pour compléter un surensemble.

Si vous avez un partenaire avec qui travailler, vous pouvez utiliser des techniques telles que l’entraînement en résistance négative et les répétitions forcées.Ces méthodes sont utilisées depuis l’âge d’or et pour une bonne raison – elles forcent le muscle à l’overdrive.

Essayez ces techniques lorsque vous êtes prêt pour des gains sérieux en peu de temps.

Ne faites pas la poitrine seule

Tout le monde a une raison de construire son programme d’entraînement d’une certaine manière. Cependant, l’incorporation de la journée de la poitrine avec le dos ou les épaules vous donnera un entraînement plus efficace en moins de temps.

Si vous ne l’avez pas déjà fait, inclure des journées thoraciques avec d’autres groupes musculaires du haut du corps peut vous aider à atteindre vos objectifs de renforcement musculaire. N’oubliez pas de vous reposer au moins deux jours avant de travailler à nouveau votre poitrine.

Voici encore plus de conseils et d’exercices pour construire une poitrine plus grande. Vous voulez plus d’idées d’exercices pour travailler tout le haut du corps? Nous avons également un entraînement d’épaule tueur que vous pouvez utiliser lors de l’ajout à votre journée de poitrine.

Conclure

Améliorer la définition musculaire dans le haut de votre poitrine revient à prioriser les bons mouvements. En faisant des exercices spécifiques, vous pourrez arrondir le haut de votre poitrine, le rendre symétrique, en supprimant la dépression claviculaire.

L’utilisation de techniques telles que l’entraînement en résistance négative ou les répétitions forcées avec un partenaire d’entraînement apportera des résultats plus rapides. Si vous préférez vous entraîner seul, les ensembles de gouttes sont un autre moyen d’obtenir les gains du haut de la poitrine en utilisant ces exercices.

Alimenter vos entraînements avec un produit comme Vintage Build ™ vous aidera à développer vos muscles, même après la fin de vos entraînements. Il aide également à la récupération, vous permettant de reprendre vos entraînements plus rapidement sans risquer de vous blesser.