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Le miso est une pâte de soja fermentée utilisée dans la cuisine asiatique, en particulier japonaise. Il est traditionnellement fabriqué en combinant du soja avec du sel et une culture de démarrage fongique spéciale appelée koji (Aspergillus oryzae), puis laissé fermenter dans des cuves en bois jusqu’à trois ans. Parfois, le soja est combiné avec un grain, généralement de l’orge ou du riz. Le miso peut également être fabriqué à l’aide d’autres haricots (tels que le garbanzo et les haricots noirs) et d’autres micro-organismes (tels que les bactéries Bacillus).

Il existe de nombreux types, y compris le hatcho, le kome et le mugi miso, en fonction des céréales et des autres ingrédients utilisés, de la quantité de sel ajoutée et de la durée de vieillissement. Chacun a sa propre saveur « umami » (variations de terreux et de sucré salé), sa texture (épaisse ou lisse) et sa couleur (du jaune doré au rouge en passant par le brun foncé). Le miso plus foncé a vieilli plus longtemps, a une saveur plus forte et est plus salé.

Le miso est dissous dans l’eau pour faire un bouillon — comme dans cette soupe trouble souvent servie avec les repas japonais. Il est également utilisé pour faire des marinades, des tartinades, des sauces et des vinaigrettes. Il peut être ajouté aux soupes et aux sautés.

En moyenne, une cuillère à soupe (suffisante pour faire une tasse de bouillon) contient 35 calories, 2 grammes de protéines, 4 grammes de glucides, 1 gramme de matières grasses et 1 gramme de fibres — et de petites quantités de manganèse, de cuivre, de vitamine K, de zinc, de fer et de vitamines B. Comme d’autres aliments à base de soja, c’est également une source d’isoflavones et d’autres composés potentiellement bénéfiques. Un problème avec le miso est sa teneur élevée en sodium — 635 milligrammes par cuillère à soupe, en moyenne, environ un quart de la limite quotidienne.

Selon la façon dont il est fermenté et traité, le miso peut contenir divers composés bioactifs (y compris des enzymes protéolytiques qui décomposent les protéines) et des bactéries « probiotiques ». Le chauffage du miso — que ce soit pour la pasteurisation ou pour la cuisson – détruit cependant les bactéries et les enzymes. Si vous utilisez du miso non pasteurisé (qui doit être réfrigéré), l’ajouter à la fin de la cuisson peut aider à les conserver.

Mais la recherche sur les bienfaits du miso pour la santé est limitée, en particulier par rapport aux autres aliments à base de soja. Et comme la plupart des études ont été menées dans des pays à forte consommation de soja, il est presque impossible de déterminer la contribution d’un type particulier d’aliment à base de soja, indépendamment de l’apport global en soja. Les quelques études de population qui ont tenté de démêler les effets spécifiques du miso ont donné des résultats mitigés.

En raison de sa teneur élevée en sodium, utilisez du miso avec parcimonie; les versions à sodium réduit contiennent encore beaucoup de sodium. En outre, le miso est riche en tyramine, ce qui peut déclencher des maux de tête chez certaines personnes et doit être évité si vous prenez certains médicaments, y compris les inhibiteurs de la MAO pour la dépression et certains médicaments utilisés pour traiter la maladie de Parkinson.

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